Bolesť v dolnej časti chrbta je veľmi častý zdravotný problém, s ktorým sa podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) väčšina ľudí stretne aspoň raz za život. V roku 2020 sa týkala takmer 620 miliónov osôb.
Nová štúdia naznačuje, že preventívnym riešením ťažkostí by mohla byť chôdza.
Profesor fyzioterapie Mark Hancock z Macquarie University v Austrálii hovorí, že chôdza je nenákladný, široko dostupný a jednoduchý spôsob cvičenia. Môže sa mu venovať takmer každý bez ohľadu na geografickú polohu, vek alebo sociálno-ekonomický status.
Prečo nás už v dvadsiatke bolia kríže? Problém môže byť aj v našliapovaní Čítajte „Nevieme presne, prečo je chôdza taká účinná pri prevencii bolesti chrbta, ale pravdepodobne ide o kombináciu jemných oscilačných pohybov, zaťažovania a posilňovania chrbtových štruktúr a svalov, uvoľnenia a odbúravania stresu a vyplavovania ‚dobrých‘ endorfínov,“ vysvetľuje spoluautor štúdie.
Účastníci s bolesťami v spodnej časti chrbta, ktorí pravidelne chodili, mali výrazne nižšiu pravdepodobnosť, že ich bolesť obmedzí v aktivite. Uvádzali aj zlepšenie kvality života. Tiež menej potrebovali voľno v práci alebo lekárske ošetrenie.
V texte sa dočítate:
- Čo sa môže skrývať za bolesťou v spodnej časti chrbta.
- Čo ukázala štúdia.
- Pre koho nie je chôdza vhodná.
Bolesť spodnej časti chrbta je častá
Fyzioterapeutka Aneta Hartlová zo súkromnej kliniky Profy má s takýmito pacientmi bohaté skúsenosti, pretože "v praxi je to jedna z najčastejších bolestí pohybového aparátu“.
S jej tvrdením súhlasí aj fyzioterapeutka Daniela Biščová zo Školy chrbta. „S touto bolesťou sa v nejakej forme stretne každý človek, ale ak neustúpi a začína obmedzovať pohyb, treba ju riešiť,“ upozorňuje a tvrdí, že bežným dôvodom bolestí krížov je nesprávne zaťažovanie chrbta pri bežných denných činnostiach a svalová nerovnováha.
Fyzioterapeutka: Platničkári si môžu ublížiť aj pri plávaní. Investícia do trénera sa oplatí Čítajte Biščová hovorí, že problémy môže spôsobiť aj aktívny životný štýl najmä v tom prípade, ak má človek nesprávnu techniku cvičenia či športovania.
„Pri nárazových aktivitách si vytvoria bloky, ktoré sa reťazia a dochádza k zmenám držania tela,“ vysvetľuje.
Bolesti však môže spôsobiť aj presne opačný spôsob života - nedostatočná telesná aktivita. Vtedy si zase kríže „usedíme“.
„V krížovej oblasti vznikajú blokády kĺbov spájajúcich stavce, čo zmenšuje rozsahy pohybov a pacienti majú pocity stuhnutosti,“ hovorí Hartlová.
Bolesť v dolnej časti chrbta môže vzniknúť aj tlakom na nervové korene, na ktoré najčastejšie tlačí poškodená platnička. Tieto bolesti sú intenzívne.
Chôdza ako pomocník
Hlavná autorka štúdie Natasha Pocoviová pre odborný web Healthline poukázala na to, že väčšina vedcov sa zameriava na liečbu, pričom nemenej dôležitá je prevencia.
„Sedem z desiatich ľudí, ktorí sa zotavia z bolesti krížov, bude mať v nasledujúcich dvanástich mesiacoch novú epizódu,“ ponúka smutnú správu.
Ochorenie síce nie je život ohrozujúce, ale môže mať veľmi vážny dosah na celkovú kvalitu života.
V štúdii pracovali so 701 ľuďmi, ktorí nedávno zažili bolesť v dolnej časti chrbta. Rozdelili ich do dvoch skupín, z ktorých jedna fungovala ako kontrolná a druhá začala individuálny program chôdze so šiestimi vzdelávacími stretnutiami s fyzioterapeutom počas šiestich mesiacov. Vedci sledovali účastníkov rok až tri roky.
Je lepšie si počítať kroky alebo merať čas tréningu? Veda pozná odpoveď Čítajte „Dali sme im približný návod, ako postupne dosiahnuť 30 minút chôdze päťkrát týždenne. Po troch mesiacoch väčšina zúčastnených chodila tri až päť dní v týždni v priemere 130 minút týždenne,“ hovorí Pocoviová s tým, že plán chôdze individualizovali na základe veku, fyzických schopností, preferencií aj dostupného času.
Zistili, že ľudia, ktorí mali plán, pociťovali menej často obmedzujúcu bolesť ako tí, ktorí boli v kontrolnej skupine. Tiež u nich prešiel dlhší čas, kým sa im bolesť vrátila: v priemere 208 dní v porovnaní so 112 dňami.
Zníženie rizika
Fyzioterapeutka Hartlová konštatuje, že žijeme v „dobe sedavej“, čo negatívne ovplyvňuje zdravie nášho pohybového aparátu – svalov, šliach, kĺbov.
„Znížiť riziko výskytu bolesti generalizovane môžeme aj tým, že sa budeme pravidelne prirodzene hýbať a vyhľadávať športy a iné pohybové aktivity,“ radí.
Medzi prirodzené pohyby patria chôdza a beh. Preto radí ľuďom s bolesťami v spodnej časti chrbta, aby počas dňa neostávali dlho v jednej pozícii, napríklad v sede za počítačom. Dlhé sedenie by mali prerušiť chôdzou.
Vypnite autopilota a skúste chôdzu dozadu. Aj tak môžete pomôcť vášmu zdraviu Čítajte „Tiež odporúčame čo najviac počas dňa chodiť pešo. Vystúpiť o zastávku skôr alebo ísť po schodoch namiesto použitia výťahu,“ približuje spôsoby prevencie bolestí.
Biščová zase odporúča začať od správneho držania tela. „Treba sa naučiť správne vystrieť a všímať si pracovnú polohu a tiež polohu pri športe. Každý deň je potrebné ohýbať telo jednoduchými cvikmi,“ hovorí.
S naučením správnej techniky cvičenia môže pomôcť tréner, ktorý je k dispozícii v každom dobrom fitness centre.
Komu chôdza neprospeje
Biščová dodáva, že chôdza je prirodzený pohyb, ktorý udržiava telo rozhýbané a je vhodná pre každého človeka.
„Ak máme nesprávne držanie tela alebo bolesti či iné obmedzenia pri chôdzi, vtedy je potrebné pracovať na ich odstránení a nesnažiť sa bolesť "rozchodiť",“ upozorňuje a pridáva, že rovnako dôležitý, ako správne držanie tela, je aj výber vhodnej obuvi.
Ak je dlhá chôdza pacientovi nepríjemná a spôsobuje mu bolesti, fyzioterapeutka Hartlová odporúča nevykonávať aktivity, ktoré ju provokujú.
Tipy pre správnu chôdzu
- Stojte vzpriamene. Vystrite sa, akoby vás zdvíhali z temena hlavy. Palce si položte na spodné rebrá a končeky prstov na boky. Keď sa vzpriamite, všimnite si, ako sa vzdialenosť medzi nimi zväčšuje. Toto predĺženie sa snažte udržať aj počas chôdze.
- Oči mieria hore. Preneste pohľad asi 10 až 20 metrov pred seba. Ak sa pozeráte dole na nohy, zbytočne zaťažujete hornú časť chrbta a krk.
- Ramená sú vzadu, dole a uvoľnené. Ramená zdvihnete, dajte ich dozadu a potom spustite dole. V takej polohe by mali byť aj pri chôdzi.
- Pohyb má ísť z ramien. Ruky sa majú voľne pohupovať z ramien, nie z lakťov.
- Majte neutrálnu panvu. Brušné svaly sú napnuté, ale chrbtová kosť ani brucho nie sú vystrčené a chrbát nie je prehnutý.
- Kráčajte zľahka. Pri došľape sa prechádza z päty na špičku, nedopadá sa na celé chodidlo. Ak dávate nohy ďaleko pred seba, zvyšujete náraz na kĺby a spomaľujete sa. Aby ste znížili riziko zranenia, potrebujete plynulý pokojný krok - žiadne nadskakovanie alebo vláčenie sa.
Zdroj: Harvardova univerzita
Zdroje:
DOI: 10.1016/S0140-6736(24)00755-4
