Je to náš vnútorný „budič“ a manažér stresu. Poplašný systém. Hormón, ktorý spája myseľ a telo.
Reč je o kortizole, ktorý pomáha telu zvládať záťažové situácie. Neznamená to však, že keď jeho hladina stúpne, automaticky prežívame psychický stres. Jeho hodnoty v tele sa počas dňa menia - riadia sa dobre zabehnutým mechanizmom, tzv. cirkadiánnym rytmom.
Najvyššia hladina kortizolu býva ráno medzi šiestou a ôsmou hodinou – práve preto sa zobúdzame a cítime bdelosť. Večer jeho hladina prirodzene klesá a dovolí nám zaspať.
Keď zažívame stres, hypofýza veľkosti hrášku v mozgu signalizuje nadobličkám, aby vylučovali a dodávali kortizol do nášho krvného obehu. Či už pri stretnutí s medveďom, hádke s partnerom, alebo aj vtedy, keď nám príde nepríjemný pracovný e-mail - čím hrozivejšie danú udalosť vnímame, tým viac kortizolu produkujeme.
Pomáha mobilizovať energiu, ktorú potrebujeme, aby sme sa postavili nebezpečenstvu alebo pred ním utiekli. Okrem toho ovplyvňuje náš imunitný systém a potláča zápaly v tele.
Je to náš priateľ. No iba dovtedy, kým ho nie je priveľa alebo primálo.
Čo sa stane, keď kortizolu nie je tak akurát
Možno si začnete všímať, že sa vám ťažko zaspáva a v noci sa často budíte. Možno cítite napätie a vyčerpanie, vaša pokožka je krehká ako papier a aj ten najjemnejší dotyk vám zanechá pamiatku v podobe modriny. Začínate trpieť fyzicky aj psychicky.
Spomenuté príznaky môžu byť signálom, že hladina kortizolu vo vašom tele nie je v norme. Pri zvýšenom kortizole sa ako varovné znaky uvádzajú aj:
- zvýšenie telesnej hmotnosti - najmä v oblasti brucha (tzv. viscerálny tuk)
- široké, fialové strie na bruchu,
- tukové usadeniny medzi lopatkami,
- akné, začervenanie a zaoblenie tváre,
- svalová slabosť (najmä paže a stehná),
- vysoká hladina cukru v krvi (ktorá sa často mení na cukrovku 2. typu),
- vysoký krvný tlak.
Znaky nízkej hladiny kortizolu (často sa spájajú s Addisonovou chorobou) sú naopak:
- únava a podráždenosť,
- neúmyselná strata hmotnosti,
- ťažkosti so sústredením a pocity vyhorenia,
- strata chuti do jedla,
- nízky krvný tlak.
Dlhodobé starosti a pocit nebezpečenstva - či už je skutočný, alebo len vo vašich predstavách, môžu zvýšiť hranicu kortizolu až o 50 percent. Chronický stres a strach, ale aj nedostatok spánku či prehnané cvičenie udržujú stresové hormóny v systéme príliš dlho.
Keď nadobličky vyrábajú kortizol takmer nepretržite, je to, ako keby telo bežalo na plný plyn bez prestávky. Stresový hormón totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo môže časom viesť k tomu, že telo prestane správne reagovať na inzulín a vyvinie sa u nás inzulínová rezistencia. Navyše vysoký kortizol je záťažou aj pre hlavu. Môže ovplyvniť mozog tak, že sa u nás vyvinú depresie či úzkosti.
V zriedkavých prípadoch sa môže u ľudí, u ktorých sa produkuje nadmerné množstvo kortizolu, prejaviť zhluk všetkých spomenutých symptómov známy ako Cushingov syndróm. Príčinou môže byť:
- užívanie vysokých dávok kortikosteroidných liekov, napr. prednisonu,
- nádory, ktoré produkujú hormón ACTH,
- nádory nadobličiek, ktoré spôsobujú nadbytok kortizolu.
Dá sa hladina kortizolu znížiť?
Je dôležité mať na pamäti, že kortizol počas dňa stúpa a klesá, jeho meranie alebo užívanie doplnkov, ktoré tvrdia, že hladiny kortizolu vyrovnajú, preto nemusí byť najúčinnejšie.
Rozdiel medzi kortizolom a kortizónom
- Kortizol je aktívny steroidný hormón, ktorý telo priamo používa.
- Kortizón je jeho neaktívna "skladová" forma vyžívaná v liečivách a aby fungovala, telo si ho pomocou enzýmu aktivuje späť na kortizol.
Existuje veľa teórií a zaručených rád, ako mať kortizol pod kontrolou - možno ste už napríklad počuli, že jeho hladinu môžete znížiť šálkou zeleného čaju alebo jedením horkej čokolády. Nie je to však také jednoduché.
Mali by ste vziať do úvahy svoj celkový životný štýl, aby ste pochopili, že k zvýšenému kortizolu prispievajú rôzne stresové faktory, hovorí pre portál Cleveland Clinic doktorka Yufang Linová.
Akonáhle nájdete stratégiu na zmiernenie stresu, vaše hladiny kortizolu sa môžu potenciálne stať stabilnejšími. Tieto stratégie odporúča rozdeliť do troch hlavných kategórií:
1. Zmeny životného štýlu
Zaradenie fyzickej aktivity medzi každodenné činnosti preukázateľne pomáha pri znižovaní kortizolu v tele. Rovnako tak aj dostatočne dlhý a pravidelný spánok, čas strávený v prírode na čerstvom vzduchu a tréning všímavosti, ktorý sa dá praktizovať prostredníctvom jogy, dychových cvičení či meditácie.
2. Vyvážená strava
Výskumy naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na látky s protizápalovými vlastnosťami môže upokojiť telo a spomaliť produkciu kortizolu. Sú to najmä potraviny bohaté na horčík (avokádo, banány, brokolica, špenát), potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín (ryby, chia či ľanové semienka, orechy) a probiotické potraviny (grécky jogurt, kombucha, kyslá kapusta). Základom je udržiavať vyváženú stravu s nízkym obsahom cukru a soli.
3. Bylinky a prírodné doplnky
Zdravú hladinu kortizolu pomáhajú podľa niektorých štúdií udržiavať napríklad aj bylinky ako medovka či harmanček alebo adaptogény (látky, ktoré podporujú prirodzenú odolnosť organizmu proti stresu) ako ashwagandha (indický ženšeň) alebo rhodiola (rozchodnica ružová).
„Neexistuje žiadne jedlo, tabletka či činnosť, ktoré by vás trvalo priviedli k dokonalej vnútornej pohode. No zdravé návyky môžu vášmu telu pomôcť zvládať stres omnoho lepšie – najmä z dlhodobého hľadiska,“ upozorňuje lekárka.
Fyzická aktivita je jedným z faktorov, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne hladiny kortizolu. (zdroj: pexels)Ako sa meria kortizol?
Ak máte podozrenie, že máte vysoký kortizol, existujú rôzne metódy, ako sa dajú jeho hladiny odmerať. O vhodnej metóde odberu však vždy rozhoduje lekár.
Bežne používané sú krvné testy, stanovenie kortizolu v moči zas pomáha pri odlíšení zdravých pacientov od pacientov s Cushingovým syndrómom. Väčšinou sa vykonáva 24-hodinový odber moču.
Zistenie kortizolu v slinách je prínosné pre deti, pacientov s psychiatrickými poruchami a osoby, u ktorých môžu rozličné stresové faktory ovplyvniť kôru nadobličiek a spôsobiť nárast adrenálnych steroidov - teda aj kortizolu. Robí sa niekoľkokrát počas dňa, aby sa zistilo, či sú hladiny vyššie aj v čase, keď by mali byť nízke (napr. večer).
Jednoduchá a prijateľná alternatíva je získavanie kortizolu zo vzorky vlasov, no táto metóda sa využíva najmä vo výskumných prostrediach.
„Nie je ťažké testovať hladiny kortizolu, ale nie je ľahké ich interpretovať,“ hovorí pre denník The New York Times docent klinickej medicíny so špecializáciou na endokrinológiu Mihail Zilbermint.
Stále platí, že ak máte obavy z možných odchýlok hladiny kortizolu, lebo na sebe pozorujete viaceré z vyššie spomenutých symptómov, obrátiť by ste sa mali v prvom rade na svojho obvodného lekára. V opačnom prípade sa netreba kortizolom prehnane zaoberať. Pocit stresu zo stresového hormónu povedie len k väčšiemu stresu - a k vyššiemu kortizolu.
DOI: 10.3390/nu11112563
DOI: 10.1016/j.xjep.2022.100592
