Význam bielkovín pri budovaní svalovej hmoty je už dlhodobo potvrdený množstvom štúdií. Budú však svaly rásť rovnako, či konzumujeme bielkoviny rastlinného pôvodu, alebo živočíšneho pôvodu?
Vedci si najnovšie položili otázku, či má na nárast svalovej hmoty nejaký vplyv aj pôvod zdroja bielkovín, ktoré človek počas tréningových dní prijíma.
Zmena pohľadu na bielkoviny
„Dlhodobým presvedčením či súčasnou dogmou bolo, že živočíšne zdroje bielkovín sú lepšie, najmä pri budovaní svalov,“ hovorí Nicholas Burd, profesor zdravia a kineziológie na Univerzite v Illinois, ktorý najnovšiu štúdiu viedol.
Toto presvedčenie malo vedecké základy a vychádzalo zo záverov niekoľkých predchádzajúcich štúdií. Tie však väčšinou odoberali vzorky svalového tkaniva po každom jedle a práve týmto postupom sa zistilo, že živočíšne zdroje poskytujú väčší stimul na syntézu svalových bielkovín ako vegánske jedlo.
„Aj naša všeobecná hypotéza teda vychádzala z predpokladu, že stravovací vzorec založený na živočíšnej strave je účinnejší pri podpore budovania svalov.“
Málo energie, viac tuku a nálada na bode mrazu? Vinníkom môže byť kortizol Čítajte Burd však zároveň počítal s tým, že merania vykonané po jednom jedle nemusia odrážať účinky konzumácie vyváženej vegánskej stravy v priebehu času. Nechcel testovať len jednorazový efekt jedla alebo izolovaných bielkovín, ako sa to často robí v laboratórnych podmienkach.
Spolu so svojím tímom chcel zistiť, ako a či dlhodobé pestré stravovanie, založené na celých potravinách (v prípade vegánov na zelenine, strukovinách a obilninách a v prípade nevegánov na mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch) časom ovplyvní aj rýchlosť syntézy svalových bielkovín.
Vedci tiež chceli otestovať hypotézu, že mierny príjem bielkovín – v rozsahu 1,1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň – by sa mal rozložiť rovnomerne počas dňa, aby sa rast svalov maximalizoval.
Výsledky pozorovaní ich prekvapili.
Rozdelenie, tréning a merania
Skúmanou vzorkou na novom výskume bolo štyridsať zdravých a fyzicky aktívnych ľudí (28 mužov a 12 žien) vo vekovom rozmedzí od 20 do 40 rokov. Účastníci štúdie najskôr počas siedmich dní jedli špeciálne upravenú stravu, ktorej cieľom bolo zjednotiť ich výživový stav predtým, než sa začne samotné testovanie.
Potom ich náhodne rozdelili do dvoch skupín – v jednej boli vegáni a v druhej tí, ktorí jedli aj živočíšnu stravu.
0,83 g bielkovín
na kilogram telesnej hmotnosti – to je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie minimálne množstvo bielkovín, ktoré by mal zdravý človek prijať v potrave denne na udržanie zdravia.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, športujú, sú v rekonvalescencii alebo starší, môžu potrebovať viac – často 1,2 až 2 g/kg.
Účastníkov v každej skupine ešte znovu rozdelili na tých, ktorí dostávali v troch jedlách denne približne rovnaké množstvo bielkovín, a tých, ktorých príjem bielkovín sa menil v piatich jedlách počas dňa, pričom ku koncu dňa sa zvyšoval.
Každé tri dni sa účastníci stretli v laboratóriu a zúčastnili sa na sérii cvičení posiľňujúcich svaly.
Mimo laboratória nosili akcelerometre, ktoré zaznamenávali ich pohyb a zároveň počas výskumu pili tzv. ťažkú vodu. Od obyčajnej vody sa líši len tým, že vodíkové atómy sú v nej nahradené stabilným izotopom vodíka zvaným deutérium, ktorý má v jadre navyše aj jeden neutrón.
Atómy deutéria slúžili ako indikátory, vďaka ktorým mohli vedci sledovať ich začlenenie do svalového tkaniva.
Pre budovanie svalov netreba mäso
Pri každom silovom tréningu vznikajú v svaloch malé poškodenia – drobné mikrotrhliny. Telo sa ich v rovnakom momente snaží opraviť tým, že vytvára svalové bielkoviny, ktoré pomáhajú prestavať poškodené a dobudovať nové svalové tkanivo.
Potravina: Obsah rastlinných bielkovín na 100 gramov
- Tekvicové semienka: 30,2 g
- Arašidy: 26,2 g
- Šošovica: 23,6 g
- Mandle: 21,2 g
- Fazuľa: 21 g
- Slnečnicové semienka: 20,8 g
- Cícer: 20,5 g
- Pistácie: 20,2 g
- Kešu orechy: 18,2 g
- Chia semienka: 16,2 g
- Vlašské orechy: 15,2 g
- Ovsené vločky: 13,2 g
- Sójové bôby: 11,9 g
Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/
Tento biologický proces sa nazýva syntéza svalových bielkovín. Prebieha neustále, nielen ako reakcia na fyzickú aktivitu, ale aj na príjem samotných bielkovín. K rastu svalovej hmoty dochádza práve vtedy, ak je syntéza bielkovín vyššia ako ich odbúravanie.
Výsledky po odobratí svalových vzoriek u skúmaných osôb, ktoré publikovali v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise, nepreukázali žiadne rozdiely v rýchlosti syntézy svalových bielkovín medzi vegánmi a nevegánmi.
Žiadny vplyv na rýchlosť budovania svalovej hmoty neprinieslo ani rozloženie príjmu bielkovín počas dňa.
Domnievali sme sa, že stabilná dodávka živín počas dňa je prospešnejšia. Tiež som si myslel, že ak dostávate bielkoviny nižšej kvality – pokiaľ ide o ich stráviteľnosť a obsah aminokyselín –, môže ich distribúcia spôsobiť isté rozdiely. Prekvapivo sme zistili, že na tom nezáleží,“ povedal Burd.
Výsledky ukázali, že vegánska strava – ak je pestrá, dobre vyvážená a bohatá na bielkoviny – môže byť rovnako účinná pri raste svalov ako strava založená na živočíšnom pôvode.
DOI: 10.1249/MSS.00000000000003725
