Článok bol uverejnený so súhlasom babetko.sk
Vo všeobecnosti platí - pokiaľ nie je žena v rizikovej kategórii a tehotenstvo prebieha bez problémov, nebránia zmeny sprevádzajúce tehotenstvo v športovej aktivite. Záleží samozrejme i na stupni tehotenstva, pretože v posledných troch mesiacov neustále rastúce bruško a zväčšujúca sa maternica obmedzujú dýchanie, znižujú pohyblivosť a menia postavenie chrbtice. V dôsledku uvedených zmien sa žena pohybuje inak, s väčšou námahou a menšou intenzitou.
Niet však pochýb o tom, že pokiaľ zostane budúca mamička vo forme, pomôže telu lepšie sa pripraviť na namáhavý maratón pri pôrode a kolotoču okolo bábätka. Takisto cvičenie pomôže lepšie sa dostať do formy po ukončení šestonedelia. Samozrejme predtým, ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím gynekológom. Existujú komplikácie, pri ktorých sa cvičenie nedoporučuje.
Počas tehotenstva sa musí znížiť náročnosť cvičenia , nie je teraz čas na zvyšovanie kondície a na heroické športové výkony. Cvičenie je skôr ako zábava, treba si ho vychutnať. Odporúča sa cvičiť tri razy týždenne, s jednodňovou prestávkou medzi dvoma cvičeniami, jedno cvičenie môže trvať 30-60 minút, podľa intenzity. Pri intenzívnom cvičení, radšej menej.
Tehotná žena sa môže cítiť viac unavená ako normálne, napriek tomu, že znížila tempo cvičenia. Tehotenstvo je obdobie, ktoré kladie na organizmus väčšie nároky ako inokedy a hlavne v prvých troch mesiacoch, kým si telo nezvykne na zmeny, sa unaví už pri minimálnej námahe. Aj cvičenie nižšej intenzity je v tomto období prínosom.
Ak žena do tehotenstva nikdy necvičila, je aj teraz je čas na to, aby začala cvičiť. Musí však dôsledne zvážiť svoje možnosti a schopnosti. Pokiaľ žena pred tehotenstvom necvičila, nevykonávala fyzickú prácu a má sedavé zamestnanie, musí sa poraďiť o fyzickej aktivite s ošetrujúcim lekárom.
Vo všeobecnosti ale platí, že pokiaľ nie je vo vysokorizikovej kategórii, môže začať cvičiť na ľahkej až mierne náročnej úrovni, na základe svojej momentálnej kondície. Pre začiatočníkov platí: môže sa cvičiť trikrát v týždni, s min. jedným dňom oddychu medzi dvoma cvičeniami, jedno cvičenie by malo trvať 15-20 minút a po čase, keď si zlepší kondíciu, môže tento čas predĺžiť do 45 minút.
Aj tehotná žena s nadváhou môže začať s cvičením, ale nie s chudnutím počas gravidity, ktoré by ste mohli ohroziť dieťa. Tehotenstvo rozhodne nie je čas na závratné zvyšovanie kondície alebo znižovanie hmotnosti. Cvičí sa pre vlastné potešenie a nie na zníženie váhy. Tehotná sa má stravovať tak, aby nepribrala viac ako 9 kg. Počas dojčenia pôjde hmotnosť rýchlo dole. Na náročnejšie cvičenie je príležitosť po skončení šestonedelia, resp. dojčenia.
Najvhodnejšie športové aktivity pre tehotné ženy
Chôdza: Táto u nás stále zaznávaná aktivita sa vo svete teší veľkej popularite a úcte. Je vhodná hlavne vtedy, ak ste nikdy necvičili a nemáte dobrú kondíciu.
Rýchlejšia chôdza v parku, okolo jazera či v nejakom inom peknom prostredí nielen vylepší fyzickú kondíciu, ale i urobí dobrú náladu. Ideálne je, keď sa do tejto športovej aktivity zapojí aj partner, vylepšenie fyzickej kondície sa mu pred narodením a zhonom okolo malého človiečika určite zíde.
Okrem toho, budú to pre vás na dlhú dobu pravdepodobne posledné prechádzky vo dvojici. Neskôr môžete „presedlať“ na niečo náročnejšie.
Plávanie: Plávanie sa považuje za najvhodnejší šport v období tehotenstva, hlavne v poslednom trimestri. Plávanie precvičuje množstvo najrôznejších svalových skupín, voda nadľahčuje telo a dáva aspoň dočasne možnosť necítiť sa hlavne v treťom trimestri takou neobratnou.
Jediným problémom je hygiena, preto hlavne vo vode z prírodného zdroja, sa zaujímajte o čistotu vody. Ale aj v bazéne, a to hlavne termálnom, sa môžu vyskytovať baktérie, ktoré môžu spôsobiť problémy. Ideálne je, pokiaľ je možnosť plávať v čistom prírodnom jazere alebo rybníku, resp. v mori.
Kúpanie v mori je z hľadiska hygieny najbezpečnejšie, vyhýbať sa treba pobytu v ňom počas veľkých vĺn, ktoré by mohli spôsobiť silný úder do oblasti bruška alebo mohli zavaliť. V tehotenstve môže byť aj krátky pobyt bez kyslíka pre bábätko nebezpečný. Preto je nutné vyhýbať sa potápaniu!
Low impact aerobic (tzv. nízky aerobic): V posledných rokoch sa aj u nás rozšíril „nízky“ aerobic na úkor „vysokého“ (hi-impact aerobic). Hlavný rozdiel je laicky povedané – v „low impact aerobicu“ je pri pohybe vždy jedna noha na zemi (neskáče sa, pohyb pozostáva z krokov). Preto na rozdiel od „high impact“ aerobicu menej zaťažuje kĺby a šľachy.
Pokiaľ nenájdete špeciálne hodiny pre tehotné ženy, o ktorých u nás zatiaľ nevieme, vyhľadajte klasické hodiny vo fitness centrách a riaďte sa ďalej uvedenými pokynmi alebo si kúpte videokazetu pre tehotné ženy, podľa ktorej budete cvičiť doma.
Jogging: Keď ste už nejakú kondíciu získali, napr. chôdzou, môže sa pokračovať joggingom. Striedanie mierneho behu s chôdzou patrí už medzi náročnejšie cvičenia, preto si treba kontrolovať pulzovú frekvenciu. Dobrým „vodítkom“ je fakt, či je mamička kedykoľvek počas cvičenia schopná konverzovať. Beh ale prináša riziko pádu, je potrebné dbať na dobrý terén a vhodnú obuv.
Športy nevhodné v tehotenstve (s vysokým rizikom pádu)
jazdenie na koni, vodné lyžovanie, In line korčuľovanie, surfing, extrémne športy (skateboarding, paragliding atď); uvedené športy sa neodporúčajú hlavne v poslednom trimestri, kedy je pád najnebezpečnejší.
Hormón relaxín, ktorý uvoľňuje panvové kĺby a kosti a tým ich pripravuje na blížiaci sa pôrod, uvoľňuje i ostatné šľachy a kĺby, a tým sa stávate citlivejšia na potencionálne pády a vykĺbeniny.
Nevhodné je posilňovanie, lyžovanie, tenis, bicyklovanie, loptové hry.
Pokiaľ cvičíte, treba mimoriadne dbať na správnu životosprávu, dostatok vitamínov, minerálov a tekutín.
| Predchádzajúca téma: Sexuálny život | Nasledujúca téma: Kegelove cviky |
