Lekár vám povedal, že máte veľa cholesterolu v krvi? Čo to znamená? Vysoká hladina cholesterolu v krvi naznačuje, že v cievach sa nachádza nadmerné množstvo hustej žltej látky, ktorá môže spôsobiť zlú priechodnosť ciev a následne zapríčiniť srdcový infarkt, krvácanie do mozgu alebo angínu pectoris.
Cholesterol však nemá iba zlé vlastnosti a nevzniká len v dôsledku nesprávnych stravovacích návykov. Organizmus si ho vytvára aj sám, pretože táto látka plní v ľudskom tele dôležitú funkciu. Zúčastňuje sa napr. na vzniku nových buniek a na tvorbe hormónov či obalov nervových vlákien. Problém sa začína vo chvíli, keď sa ho v krvi nahromadí nadbytok.
Cholesterol sprevádza veľa nedorozumení. Hovorí sa o cholesterole obsiahnutom v potrave, o hladine cholesterolu v krvi, o cholesterolo HDL, či o cholesterole LDL. Pre nezasväteného človeka je ťažké rozlíšiť, ktorá z týchto látok prospieva organizmu a ktorá ho, naopak ohrozuje.
Takže poďme si to objasniť:
- Živočíšny cholesterol – sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Napr. jablko neobsahuje žiadny cholesterol, ale vo vajíčku sa ho vyskytuje až 275 mg, pričom za maximálnu dennú dávku sa odporúča množstvo 300 mg.
- Hladina čiže koncentrácia cholesterolu v krvi sa zisťuje krvným testom. Za dobrý výsledok sa považuje hodnota, ktorá nepresahuje 5,6 milimólu na liter.
- HDL cholesterol (z ang. High-density lipoprotein cholesterol čiže lipoproteín s vysokou hustou), označujúci podiel „dobrého“ cholesterolu v krvi, čistí tepny a pôsobí tak priaznivo na krvný obeh. Čím vyššia je hladina HDL cholesterolu, tým lepšie pre vaše srdce.
- LDL cholesterol (z ang. Low-density lipoprotein cholesterol čiže lipoproteín s nízkou hustotou), označujúci podiel „zlého“ cholesterolu v krvi, naopak, tepny upcháva. Jeho koncentrácia v krvi by teda mala dosahovať čo najnižšiu hodnotu.
Látky znižujúce koncentráciu cholesterolu
Skutočne môžu niektoré zložky potravy znížiť hlaidnu cholesterolu v krvi? V súčasnosti sa najväčšie nádeje vkladajú do látok popísaných nižšie:
- Niacín – známy aj ako kyselina nikotínová alebo vitamín PP, ktorý patrí do skupiny vitamínov B – môže znížiť hladinu celkového aj škodlivého LDL cholesterolu. Najlepšie je začať malými dávkami, teda 100 mg denne. Dávka sa môže postupne zvýšiť na 1-2 gramy trikrát denne, pričo terapia sa dá praktizovať niekoľko týždňov.
Upozornenie: náhle užívanie vysokých dávok môže viesť k návalom krvi do hlavy, žalúdočným a črevným ťažkostiam. Liečbu bezpodmienečne prekonzultujte s lekárom.
- Vitamín C – zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu HDL u starších ľudí. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom tohto vitamínu (citróny, paradajky, zemiaky, jahody, špenát) sú zároveň jeho dostatočným zdrojom.
- Vitamín E – denné užívanie 500 MI tohto vitamínu počas 90 dní zvýši hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Vápnik – vápnikové prípravky určené na posilnenie kostí môžu vplývať priaznivo aj na krvný obeh.
Ako vybabrať s cholesterolom?
Zbavte sa nadbytočných kíl
Pustite sa do boja s nadváhou. S pribúdajúcimi kilami sa zvyšuje aj koncentrácia cholesterolu v krvi. Je dokázaná bezprostredná súvislosť medzi telesnou hmotnosťou a množstvom cholesterolu v organizme. Každý nadbytočný kilogram spôsobuje jeho nárast.
Na znižovanie cholesterolu je vhodná diéta, pri ktorej dve tretiny prijímanej potravy obsahuje ovocie, zelenina a výrobky z obilnín. Iba jednu tretinu kalórií by ste mali získavať z mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často obsahujú príliš mnoho tukov.
Obmedzte spotrebu tukov
Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné súčasti výživy:
- Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
- Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
- Rastlinné tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky
Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmädziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).
Olivový olej
Najzdravší je olivový olej. Olivy totiž pravdepodobne ako orechy, avokádo a podzemnica olejná obsahujú nenasýtené tuky, ktoré priaznivo ovplyvňujú množstvo cholesterolu v organizme.
Nekonzumujte priveľa vajec
Neznamená to však, že by ste ich mali zo stravy celkom vylúčiť. Optimálne množstvo predstavujú tri vajcia týždenne. Cholesterol obsahujú len žĺtky, takže bielky môžete konzumovať bez obáv.
Do jedálneho lístka zaraďte fazuľu
V stukovinách sa nachádza vláknina rozpustná vo vode – pektín, ktorá na molekulách cholesterolu vytvára obal a tak urýchľuje jeho vylučovanie skôr, ako stihne poškodiť organizmus.
Jedzte ovocie
Osoby trpiace na nadbytok cholesterolu by mali konzumovať veľa ovocia, ktoré obsahuje pektíny.
Ovsené otruby, Kukurica
Ovsené otruby a kukurica znižujú bladinu cholesterolu v krvi podobne ako ovocie s veľkým nožstvom pektínov.
Dôležitá je aj mrkva
Mrkva môže rovnako ako veľa ďalších druhov zeleniny (napr. kapusta, brokolica, cibuľa) znížiť množstvo cholesterolu v organizme, lebo obsahuje pektín. Po zjedení aspoň dvoch mrkví denne sa u mnohých pacientov dostal cholesterol na únosnú hladinu.
Cvičenie
Cievy upchaté usadeninami LDL sa môžu uvoľniť cvičením. Aktívny pohyb predstavuje jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť hladinu ochranného HDL a zároveň znížiť koncentráciu škodlivého LDL. Pohyb pomáha organizmu zbaviť sa tukov, ktoré sa doň dostali s jedlom, a súčasne chráni cievy pred usadzovaním zlého cholesterolu.
Čo s mäsom?
Červené mäso, ktoré „dodáva“ telu nasýtené tuky, môžu konzumovať aj osoby s chorobami srdca, len nesmie byť tučné.
Nízkotučné mlieko
Pite mlieko bez tuku. Určitá chemická zlúčenina v mlieku zbavenom tuku brzdí tvorbu cholesterolu v pečeni.
Jedzte cesnak
Surový cesnak znižuje množstvo tukov v krvi.
Obmedzte kávu
Osoby, ktoré dlhodobo pili veľké množstvá kávy mali zvýšenú hladinu cholesterolu. Neodhalilo sa, ktorá súčasť kávy je najškodlivejšia, ale za nadmernú produkciu cholesterolu je pravdepodobne zodpovedná látka uvoľňujúca sa pri sparovaní kávy.
Nefajčite
U fajčiarov existuje dokázateľná tendencia k zníženiu koncentrácie „dobrého“ cholesterolu HDL. Ak prestanete fajčiť, váš stav sa rýchlo a výrazne zlepší.
Na záver
Tak tu ste si prečítali, ako na to... teraz si zoberte mrkvičku, vyložte nožky hore a prečítajte si pár strán z dobrej knižky, či vylúštit krížovku. Aj oddych má svoj terapeutický účinok.
