Komik Jaroslav Dušek sa na predstavení divadla Vizita posťažoval: „Já celé dni nespím a v noci nemohu bdít." Povedzme však, že väčšina z nás v noci vyhľadáva spánok, pretože ten je pre organizmus prirodzený. „Naučte sa zhlboka dýchať, vychutnávať jedlo a naozaj spať, keď spíte," radí spisovateľ William Saroyan.
Podľa amerického psychológa Roya Baumeistera sa napríklad v spánku obnovuje schopnosť odolávať pokušeniam. Aj známe príslovie hovorí: „Ráno múdrejšie večera", lebo spánok najlepšie vyčistí hlavu. Lenže, keby to bolo také jednoduché. Rôznymi poruchami spánku trpí vo svete tridsať až štyridsať percent dospelých, pričom viac sú postihnuté ženy a starší ľudia. S krátkodobou poruchou spánku sa stretlo takmer 95 percent populácie. Väčšina nespavcov trpí viacerými symptómami súčasne - ťažko zaspávajú a často sa budia.
Približne 39 percent populácie v Európe trpí dlhodobou nespavosťou, z čoho 51 percent obyvateľov máva ťažkosti so zaspávaním, 47 percent z nich sa v noci bezdôvodne zobúdza a 38 percent sa prebúdza nadránom. Stres, zhon, zvýšený tlak na pracovné výkony, ekonomické a hlavne rôzne rodinné problémy - to všetko sú faktory, ktoré sa podpisujú na nedostatočnej kvalite spánku. Až päť percent ľudí v civilizovanom svete trpí zas nadmernou dennou spavosťou. Tá sa zo sociálneho hľadiska znáša horšie ako nespavosť, ovplyvňuje sústredenie a pracovné výkony a priamo súvisí s nespavosťou. Vzniká totiž väčšinou vtedy, keď je spánok v noci nekvalitný.
Zaspíte do tridsať minút?
Poruchy spánku sa prejavujú rôzne. Pri zaspávaní - ak zaspávanie trvá dlhšie ako tridsať minút, problémové zotrvávanie v spánku - viac než štyri prebudenia počas noci, ktoré trvajú dlhšie ako tri minúty, výpadky dychu pri spaní, alebo narušený rytmus spánku a bdelosti pri práci na zmeny. „Kvalita života ľudí trpiacich nespavosťou je porovnateľná s pacientmi postihnutými rakovinovými nádormi," tvrdí bádateľ Alexander Blau z berlínskej kliniky Charité.
Každá bezsenná noc vraj mení schopnosť bdelosti a koncentrácie, akoby mal človek v krvi 0,8 promile alkoholu. Okrem toho koža, oči a imunitný systém sa môžu regenerovať iba vtedy, keď telu dožičíte dostatok spánku. Nespavosť zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia tráviaceho ústrojenstva, bolesti hlavy, krku a chrbta. U postihnutých nespavosťou je štyrikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku depresie a úzkosti a výrazne vyššia pravdepodobnosť návyku na alkohol. Nedostatok spánku vedie k narúšaniu látkovej výmeny, trávenia, hospodárenia s hormónmi a mozgovými funkciami. Nespavosť je takisto príčinou zníženia imunity. Poruchy spánku sú zodpovedné za 35 až 50 percent dopravných nehôd.
Lieky na spanie?
Spánok môžu rušiť aj vonkajšie faktory. Zmena prostredia, postele, kašeľ, dýchavica, časté nočné močenie, potenie, bolesti a stavy emotívneho napätia ako nepríjemná správa, hádka, odchod na cestu, nadmerné telesné a duševné vyčerpanie. Asi 70 percent populácie udáva problémy so spánkom, keď ich čaká náročný deň alebo takýto deň prežili, spia v hoteli alebo zmenili časové pásmo.
Až dve tretiny ľudí, čo trpia rôznymi poruchami spánku, tento problém nijako neriešia. Lieky, hypnotiká, by mali byť krajným riešením a nemali by sa užívať pravidelne dlhšie ako štyri týždne. Treba najprv zistiť a odstrániť príčinu nespavosti. Mnohé poruchy spánku sa dajú odstrániť alebo zmierniť dodržiavaním spánkovej hygieny. Pri poruchách spánku pomáha veľa pohybu na čerstvom vzduchu, valeriána lekárska a chmeľ.
Mimochodom, spánkom strávi priemerný človek osminu života. Za posledných sto rokov sa skrátila priemerná dĺžka spánku o jeden a pol hodiny a odborníci hľadajú súvislosti tohto javu aj s predĺžením dĺžky života. Známy miliardár Donald J. Trump radí nespať dlhšie, ako musíte. Sám spáva najviac štyri hodiny. „Idem spať okolo jednej a vstávam o piatej, práve včas, aby som si prečítal noviny."
Základná hygiena spánku
oddych a pokoj vo večerných hodinách,
vyhýbanie sa konzumácii alkoholu,
pravidelné zobúdzanie sa v rovnakú rannú hodinu,
ísť spať len vtedy, keď sa cítite ospalý,
ak nezaspíte v priebehu 15 minút, vstať a opustiť spálňu.
Tipy na prekonanie nespavosti
zvyknite si vstávať vždy v tú istú hodinu, aj cez víkend,
nepite šesť hodín pred spaním nápoje, ako sú káva, čaj alebo kola,
nepožívajte alkohol a nefajčite dve hodiny pred spaním,
pravidelné cvičenie spánok zlepšuje, nie však tesne pred spaním,
vyhýbajte sa spánku v priebehu dňa,
teplý kúpeľ pred spaním je výhodný,
objemné ťažké jedlo ruší spánok, ľahká večera alebo pohár mlieka ho podporujú,
nelíhajte si do postele, ak nie ste ospalý,
ak ospalosť po ľahnutí prejde, vstaňte a niečomu sa venujte,
v posteli by sme nemali pracovať, telefonovať, pozerať televízor ani jesť,
skráťte čas pobytu na lôžku,
vhodné na spanie je: dobre vetraná, nepríliš teplá alebo chladná miestnosť, ticho, tma,
ak máte nejaké bolesti alebo depresie, úzkosť či strach, teda stavy, ktoré spánku bránia, oznámte to svojmu lekárovi,
ak netrpíte závažnými chorobami mozgu, nedostatku spánku sa nemusíte obávať, človeku stačia tri - štyri hodiny spánku.
Manažment nespavosti
povzbudiť pacientov na to, aby o problémoch so spánkom hovorili so svojím lekárom,
zistiť, čo je príčinou nespavosti a túto príčinu liečiť,
v liečbe používať najmodernejšie dostupné hypnotiká s nízkym rizikom vzniku závislosti,
viesť pacienta k tomu, aby lieky užíval len v prípade potreby,
viesť pacienta k tomu, aby využíval rôzne podporné, tzv. nefarmakologické formy liečby - známe aj ako základná hygiena spánku.
