Minerálne látky tvoria zhruba 4 percentá hmotnosti ľudského tela. Sú významnou súčasťou nášho organizmu, pre zdravie sú nevyhnutné a zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní ako súčasť rôznych enzýmov, hormónov alebo vitamínov.
V dôsledku ich nedostatku dochádza k narušeniu vnútornej rovnováhy a prejavy nedostatku minerálov môžeme sledovať aj na našom zovňajšku - na pleti, vlasoch alebo nechtoch či pokožke.
Z hľadiska množstva, ktoré je potrebné pre optimálne fungovanie nášho tela delíme minerály na makroelementy, ktoré telo potrebuje vo väčších dávkach - viac ako 300 mg denne - k tým najvýznamnejším patria vápnik, draslík a horčík. Minerály, ktorých potrebujeme menšie množstvo, sa zvyknú označovať ako mikroelementy alebo stopové prvky, ktorých telu stačí do 100 mg, prípadne ultrastopové prvky, ktoré stačí dodávať telu v naozaj veľmi malých množstvách. I keď pri stopových prvkoch ide o veľmi nízke množstvá, neznamená to, že ich nedostatok alebo nevyváženosť s naším organizmom „nezamáva". Dôsledkom môžu byť ochorenia ako napríklad cukrovka, obezita či anémia.
K makroelementom patria vápnik, horčík, draslík, sodík, fosfor, chlór a síra. Medzi stopové prvky patria železo, meď, zinok, mangán, kremík, lítium a medzi ultrastopové jód, fluór, chróm, selén, bór, vanád, molybdén a kobalt.
Minerály teda plnia viacero dôležitých funkcií a ich zastúpenie v organizme závisí od viacerých faktorov. V prvom rade je to druh a množstvo stravy, ale aj spôsob jej prípravy a dopestovania (znečistené prostredie, pesticídy a umelé hnojivá a pod.) Pri vstrebávaní minerálov z potravy je dôležitým faktorom napríklad aj obsah vlákniny a prítomnosť rôznych iných látok a zložiek.
Odporúčaná a optimálna denná dávka
Tak ako pri užívaní vitamínov, aj príjem minerálov má optimálnu dennú dávku, ktorá závisí od veku, pohlavia, spôsobu životného štýlu, metabolizmu či zdravotného stavu, čo znamená, že v podstate je denná potrebná dávka veľmi individuálna. Ako uvádza prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc., „ide o tzv. ´princíp biochemickej individuality´, ktorý formuloval nositeľ Nobelovej ceny, texaský biochemik Kenneth R. Wiliams. Hoci presné dávky nemožno všeobecne stanoviť, existujú tabuľky, ktoré stanovujú priemernú potrebu jednotlivých vitamínov čo minerálov. Tieto sa z času na čas revidujú a dopĺňajú o ďalšie nové údaje."
Tak sa, podobne ako v prípade vitamínov, zvykne hovoriť o odporúčanej dennej dávke (ODD), ktorá však iba v hrubých odhadoch predstavuje žiadané množstvo minerálov pre zdravý vývin a fungovanie organizmu. Vyjadruje množstvo, ktoré by sme mali prijať, aby v dôsledku nedostatku minerálov nenastalo niektoré ochorenie. Toto množstvo však rozhodne nie je optimálnou dávkou, pretože ako uvádza prof. Horáková, „pri optimálnej dávke nejde len o špecifické individuálne potreby, ale aj o špecifické požiadavky. Tieto vznikajú pri narušení metabolizmu, postihnutí organizmu stresom či špecifickými ochoreniami. Odporúčané denné dávky možno teda považovať za minimálne, ktoré sú nevyhnutné na zachovanie života, kým optimálne dávky navyše podporujú aktívny proces zdravia." Nedostatok vitamínov a minerálov má aj primárne vplyv na zníženie imunity. Ak chcete vedieť, či máte dostatok minerálov, je to možné zistiť rozborom vzorky krvi alebo moču.
Na čo sú minerály potrebné?
udržiavajú osmotickú rovnováhu buniek,
sú súčasťou mnohých enzýmov, aminokyselín, bielkovín a rôznych iných zlúčenín,
pomáhajú regulovať rytmus srdca,
udržujú rovnováhu vody v tele,
regulujú kyslosť vnútorného prostredia,
podieľajú sa na tvorbe krviniek a kostných buniek,
pre optimálnu činnosť nervov a kontrakciu svalov.
Naše telo nám zvykne vysielať signály, ak trpí nedostatkom niektorých minerálov alebo stopových prvkov. Ak máte teda nutkavú dlhodobú chuť na niektoré druhy potravín alebo sladké, môže to byť signál nedostatku vápnika, železa či chrómu. Tento jav sa zvykne označovať ako tzv. somatická inteligencia a môže signalizovať aj také závažné ochorenie, ako je napríklad cukrovka.
Potrava alebo výživové doplnky?
Minerály prijímame najmä prostredníctvom potravy, táto cesta je prirodzená a najúčinnejšia. Mnohé výživové doplnky, ktoré sú ďalšou cestou, ako si doplniť minerály a stopové prvky ich obsahujú v nevyhovujúcej forme, nie sú viazané na prírodné zložky, ako napríklad lipidy, proteíny či sacharidy, ako je to prirodzene v potrave. Takéto minerály môžu mať aj inú chemickú štruktúru ako tie, ktoré sú obsiahnuté v potravinách, takže ich konzumácia nemusí zaručiť dostatočný výsledok. „Navyše, mnohé pravdepodobne ignorujú antagonické a synergické účinky minerálov z hľadiska vstrebateľnosti a metabolických reakcií, ktoré prebiehajú po vstrebaní. Zložité faktory v celých potravinách pomáhajú vstrebávaniu, ako sú chelatujúce látky, ktoré chýbajú v laboratóriu pripraveným syntetickým minerálom. Pritom je dobre známe, že mnohé minerály, najmä vápnik a železo sa zle vstrebávajú. Navyše sa niekedy nenachádzajú v správnom množstve v danom doplnku stravy, čo znižuje ich biologickú prístupnosť," uvádza prof. Katarína Horáková.
Je preto veľmi dôležité užívať minerály vo vhodnej forme, ideálne je, ak sú rozpustné vo vode, niektoré sú rozpustné v tukoch - preto je napríklad vhodné konzumovať zeleninové šaláty so zálievkou s olivovým olejom. Minerály v anorganickej forme sa horšie rozpúšťajú vo vode a aj vstrebávajú do organizmu, preto je užitočnejšie prijímať ich v potrave, kde sa nachádzajú v organickej podobe - rastliny ich z pôdy prijímajú a premenia na organickú formu, ktorú už naše telo dokáže až na 95 percent prijať a spracovať. Z toho vyplýva, že ak aj budete užívať relatívne dostatočné množstvo minerálov ale v nevhodnej forme, môžete trpieť ich nedostatkom a následne môže dochádzať k poškodeniu niektorých dôležitých telesných funkcií alebo predčasnému starnutiu organizmu.
Neodolateľná chuť na sladké môže signalizovať nedostatok stopového prvku chrómu v organizme.
Často sa môžeme u ľudí stretnúť s názorom, že pravidelným pitím minerálnej vody si dopĺňajú v svojom organizme aj minerály. Prof. Katarína Horáková však upozorňuje, že „ak by sme si len pitím minerálky chceli zabezpečiť dostatok napríklad vápnika, museli by sme vypiť približne 16 litrov minerálky za deň a v prípade horčíka dokonca 24 litrov. To je skutočne nereálne množstvo. Navyše týmto spôsobom by sme súčasne prijali smrteľnú dávku sodíka. Dôležité je tiež striedať a nepiť dlhodobo jeden druh minerálnej vody a neprekročiť dennú spotrebu 0,5 litra."
Niektoré minerály a stopové prvky
Vápnik - CA
Odporúčaná denná dávka - od 800 do 1100 mg
Signály nedostatku v organizme - odvápnenie zubov a kostí, hypertenzia, premenštruačný syndróm, obličkové kamene, nespavosť, svalové kŕče, nervozita
Prirodzený zdroj - mlieko a mliečne výrobky, losos, mak, listová zelenina, sója a sójové produkty, sezam
Draslík - K
Odporúčaná denná dávka - 4700 mg
Signály nedostatku v organizme - poruchy srdcového rytmu, nízky tlak krvi, znížený svalový tonus, zápcha, ospalosť, anémia
Prirodzený zdroj - morčacie a hovädzie mäso, biela fazuľa, hrach, zemiaky, špenát, mandle, orechy, melón, tekvica, banány, paprika
Horčík - Mg
Odporúčaná denná dávka - 320 - 420 mg
Signály nedostatku v organizme - svalové kŕče, bolesť hlavy, závrate, chvenie očného viečka, búšenie srdca
Prirodzený zdroj - kakao, kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa, ryža, orechy, strukoviny, ovsené vločky, mlieko, listová zelenina
Sodík - Na
Odporúčaná denná dávka - 2000 mg
Signály nedostatku v organizme - svalové kŕče, pokles tlaku krvi, nervové poruchy, slabosť
Prirodzený zdroj - soľ, kyslá kapusta, ryža, ovsené vločky, južné ovocie
Fosfor - P
Odporúčaná denná dávka - 1200 mg
Signály nedostatku v organizme - nervové vyčerpanie, problémy s kosťami, narušenie svalovej kontrakcie
Prirodzený zdroj - obilniny, strukoviny, cereálie, mak, orechy, mlieko, syry, tekvicové semená
Chróm - Cr
Odporúčaná denná dávka - 25 - 35 μg
Odporúčaná denná dávka - diabetické syndrómy, mimoriadna chuť na sladké, únava
Prirodzený zdroj - droždie, zrná
Železo - Fe
Odporúčaná denná dávka - 8 - 18 μg
Signály nedostatku v organizme - nechutenstvo, únava, lámavosť nechtov, u detí spomalenie rastu, zníženie hmotnosti, poruchy svalovej funkcie, pamäti, vývoja reči, anémia
Prirodzený zdroj - listová zelenina, hovädzia a teľacia pečeň, zemiaky, vaječný žĺtok, ryby, strukoviny
Selén - Se
Odporúčaná denná dávka - 55 μg
Signály nedostatku v organizme - starecké škvrny na koži, reumatické bolesti, poškodenie chrupaviek, ochorenia srdca, neplodnosť, problémy so štítnou žľazou
Prirodzený zdroj - cibuľa, cesnak, kukurica, obilniny, ovsené vločky, huby, slede, kraby, bravčové, hovädzie a teľacie obličky, srdce, pečeň, vaječný žĺtok, brokolica
Zinok - Zn
Odporúčaná denná dávka - 8,0 - 11 μg
Signály nedostatku v organizme - horšie hojenie rán, vypadávanie vlasov, šupinatá koža, biele škvrny na nechtoch, bolesti hlavy, náchylnosť na infekcie
Prirodzený zdroj - huby, tekvicové jadierka, klíčky, otruby, hovädzia pečeň, ryby, orechy, strukoviny, kakao
Mangán - Mn
Odporúčaná denná dávka - 1,8 - 2,3 μg
Signály nedostatku v organizme - závrate, dysfunkcia žliaz
Prirodzený zdroj - čaj, strukoviny, ovocie, nelistová zelenina, orechy, cereálie
