Hoci konvencie manželského života hlásajú zdieľať spoločné lôžko, nemusí to byť vždy k prospechu vzťahu i zdravia. Spanie v spoločnej posteli môže mať na svedomí horšiu kvalitu spánku jedného alebo oboch partnerov, aj so všetkými dôsledkami. Niektorí vedci tvrdia, že z evolučného hľadiska sme na spoločné spanie skrátka neboli „naprogramovaní“.
Podľa výsledkov istých štúdií u mužov, ktorí zdieľali s partnerkou spoločné lôžko, poklesla ráno pohotovosť a duševná výkonnosť, keďže v dôsledku spoločného spania mali menej kvalitný spánok. Kvalita spánku sa zhoršila aj u žien, avšak častejšie dokázali tvrdšie zaspať, takže ráno boli oddýchnutejšie. Aj u nich klesla duševná výkonnosť, nie však v takej miere ako u mužských partnerov.
Ženy – na rozdiel od mužov – otvorene priznali, že sa im lepšie spí, ak majú posteľ iba pre seba. Podľa vedcov boli ženy na tom lepšie preto, lebo sú geneticky uspôsobené na prekonávanie rušivých momentov počas spánku, musia napríklad vstávať k deťom.
Ak je spoločné spanie pre vás natoľko problematické, že ohrozuje nielen vaše zdravie a kvalitu prežívania počas dňa, ale i partnerský zväzok, hoďte predsudky za hlavu a zvoľte oddelené spálne. Bude to určite prospešnejšie, ako sa chrápaním partnera nechať dohnať k rozvodovému právnikovi či k lekárovi.
Možno spánkový deficit dospať?
Ak budete počas celého týždňa spať málo, ťažko to cez víkend doženiete jednou dlhšou nocou. Vaša výkonnosť sa dlhodobo zníži, budete mať pomalšie reakcie, zníži sa aj vaša schopnosť sústrediť sa, budete menej čulí a budete robiť aj viac chýb. Podľa výsledkov viacerých odborných štúdií nedostatok spánku skracuje život.
Kým krátky spánok môže spôsobovať zdravotné problémy, príliš dlhé vyspávanie zasa, naopak, môže byť dôsledkom zdravotných ťažkostí.
Odborníci zo spánkových laboratórií však poukazujú aj na to, že na súvislosť medzi dĺžkou spánku a dĺžkou života majú vplyv aj iné faktory. Spánok odráža stav nášho fyzického i duševného zdravia a ovplyvňuje ho mnoho ochorení.
Roztoče milujú teplé periny
Preto by ste si nemali posteľ ustlať tesne po tom, ako ste vstali. Posteľ je ešte teplá a vlhká, takže je pre roztoče ideálnym prostredím. Ak periny necháte vychladnúť a prevetrať, môžete obmedziť množstvo roztočov a znížiť tak aj objem alergénov. Roztoče – presnejšie ich výlučky – sú totiž veľmi častou príčinou respiračných alergií, sú takmer rovnako bežným spúšťačom ako pele, vyvolávajú až 49 % prípadov alergickej nádchy.
Spite, nepriberiete
V priemere prespíme asi tretinu života, dostatok kvalitného spánku je dôležitý napríklad aj pre štíhlu líniu.
Trápia vás kilogramy navyše? Môže byť za nimi práve nedostatok spánku. Dôsledkom spánkového deficitu je totiž aj narušenie prirodzeného metabolizmu, pričom dochádza k uvoľňovaniu hormónu korzitolu. Jeho hromadenie spôsobuje, že najmä v oblasti brucha sa začne ukladať tuk.
Tento tzv. viscerálny tuk je oveľa nebezpečnejší ako podkožný, zvykne pokrývať vnútorné orgány. Metabolicky je oveľa aktívnejší a produkuje škodlivé molekuly, ktoré sa prostredníctvom krvného obehu dostávajú do orgánov v tele. Výsledkom potom môžu byť niektoré závažné choroby ako je napríklad cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, ale i rakovina.
Obezita a spánok u detí
Málo spánku podporuje tvorbu hormónu grelínu, ktorý povzbuduje chuť do jedla. Nedostatok spánku spôsobuje aj to, že tukové bunky začnú produkovať menej hormónu leptínu, ktorý zasa chuť do jedla potláča. Výsledky istého európskeho projektu, ktorý bol zameraný na výskum príčin spôsobujúcich obezitu u detí preukázali, že nielen sledovanie televízie či hranie počítačových hier, ale aj nedostatok spánku môže byť príčinou obezity súčasných detí.
Podľa výsledkov prieskumov deti v severnej Európe spia viac ako deti v južnej a strednej Európe. Ak spánok u detí trvá menej ako 9 hodín, je u nich podľa vedcov až dvakrát väčšie riziko, že budú mať problémy s obezitou, ako u detí, ktoré majú dostatok spánku. Optimálna dĺžka spánku u detí je asi 11 hodín denne.
mv
Prečo by sme mali spať
Spánok je fyziologický proces, ktorý je nevyhnutý pre správne fungovanie organizmu. Dôležitý je pre:
regeneráciu centrálneho nervového systému,
obnovenie rozumových funkcií,
pre tvorbu krátkodobej a dlhodobej pamäti,
pre vylučovanie hormónov,
pre rast u detí (práve počas spánku prevláda napríklad vylučovanie rastového hormónu),
pre imunitný systém.
Ak je nedostatok spánku dlhodobý, nielenže znižuje kvalitu života, ale môže viesť aj k vzniku a rozvoju závažných duševných ochorení. Nie je však dôležitá len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Ak hovoríme o kvalitnom spánku, máme na mysli jeho kvalitnú architektúru – jednotlivé štádiá, striedajúce sa v určitých cykloch.
Najčastejšie príčiny nespavosti:
nedodržiavanie spánkovej hygieny,
nepriaznivá životná situácia,
dlhodobý stres,
úzkosti, depresie,
bolesti pri rôznych ochoreniach,
syndróm nepokojných nôh,
vonkajšie činitele (chrápanie partnera) a pod.
Koľko je tak akurát
Na dĺžku spánku má vplyv viacero faktorov, napríklad aj vek. Niekomu stačí sedem hodín spánku, iný, na to aby bol čulý, potrebuje deväť. Podľa odborníkov sa priemerná hodnota dĺžky spánku u dospelých pohybuje v rozmedzí od šesť do deväť hodín, je to však individuálne.
Čo ešte môže byť dôsledkom nedostatku spánku?
S apnoe (krátka zástava dýchania počas spánku, keď dochádza k nedostatočnému okysličeniu mozgu) môže napríklad súvisieť aj zvýšený sklon k vzniku zápalov v tele.
Ohrozená je výkonnosť obranyschopnosti organizmu. Ak nebudete vyspatí a vaše telo bude bojovať s vírusovou alebo bakteriálnou infekciou, imunita nebude schopná produkovať dostatok protilátok.
Ženy, ktoré pracujú dlho do noci sú vraj viac ohrozené rakovinou prsníka, keďže ich telo produkuje menej hormónu melatonínu, ku ktorého produkcii potrebuje tmu.
So spánkom to však nepreháňajte, dlhé vyspávanie môže byť napríklad spúšťačom migrény.
Spánkové poruchy
Čo však, ak patríte k tým, ktorí zápasia s niektorou zo spánkových porúch? Ak vaše trápenie s nespavosťou alebo, naopak, nadmernou spavosťou či hlasným chrápaním spojeným s poruchami dýchania pretrváva, navštívte odborníka - neurológa či pneumológa.
Poruchy spánku sú rôzne:
Neurológ diagnostikuje a lieči ochorenia, ktoré súvisia so základným narušením cyklu spánok – bdenie. Sú to napríklad narkolepsia (spavá choroba) a hypersomnia, pri ktorej spánkové ataky trvajú dlhšie, nie sú však také intenzívne. K spánkovým poruchám sa radia aj spánkové symptómy hlavných psychiatrických porúch a poruchy spánkového režimu. Trpia nimi napríklad tí, čo pracujú na smeny, alebo pri cestovaní v krátkom čase prekonávajú viacero časových pasiem.
Pneumológ sa zaoberá zdravotnými poruchami, ktorých dôsledkom sú spánkové poruchy dýchania. Hlavným prejavom je chrápanie a tzv. spánkové apnoe - zastavenie dýchania v spánku. Spánkové apnoe môže byť aj prejav závažného postihnutia funkcie srdca.
Častou poruchou spánku je nespavosť – insomnia, trpí ňou až tridsať percent ľudí. Často ju spôsobujú psychické problémy. Liečba je obvykle zdĺhavá, najčastejšie farmakologická (hypnotiká), u niektorých pacientov sú však efektívnejšie psychoterapeutické metódy.
Neskracujte si život
Spánok patrí k základným fyziologickým potrebám a náš organizmus ho potrebuje kvôli regenerácii. Nekvalita alebo nedostatok spánku sa podpisuje na zhoršenej kvalite prežívania nasledujúceho dňa. Následky nekvalitného spania môžu byť krátkodobé i dlhodobé.
Krátkodobé – poruchy nálady, zhoršenie schopnosti koncentrácie a pozornosti, zníženie rozumových schopností, znížená bdelosť a postreh. Dôsledkom je často zhoršený a menej kvalitný výkon v práci, nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok sa podpisuje aj na vyššej nehodovosti na cestách, zvyšuje sa pravdepodobnosť chýb v práci a vedie aj k častejším konfliktom v medziľudských vzťahoch.
Dlhodobé – ak stav pretrváva dlhšie ako štyri týždne, alebo sa opakujú krátkodobé epizódy, hrozí riziko prechodu do tzv. chronickej nespavosti. Tá je zasa rizikom pre rozvoj závislostí, ľudia, ktorí trpia chronickou nespavosťou majú sklon k alkoholizmu, k nadmernej konzumácii stimulačných látok či zneužívaniu liekov.
Často sa u nich vytvárajú zlé návyky spánkovej hygieny, čo môže vyústiť do závažných psychiatrických problémov, ako sú napríklad depresie. A depresívne ochorenie môže skracovať dĺžku života až o 10 rokov.
Hormón proti nespavosti
V súvislosti so spánkom sa zvyne hovoriť o biologických hodinách, ktoré riadia aj tzv. cirkadiánny rytmus – striedanie spánku a bdenia. Nachádzajú sa v mozgu – v hypotalame a okrem intenzity svetla toto centrum ovplyvňuje aj hladina melatonínu.
Tento hormón si naše telo samo vytvára. Jeho produkcia súvisí so striedaním svetla a tmy, pričom tma jeho tvorbu podporuje. S pribúdajúcim vekom naše telo produkuje menej melatonínu, takže aj to je jeden z dôvodov, prečo majú starší ľudia častejšie problémy s nespavosťou.
Aj umelé svetlo má vplyv na nespavosť. Ak sa po zotmení budete pridlho vystavovať umelemu svetlu, potláčate tvorbu melatonínu a znižujete si tak kvalitu spánku. Nedostatok melatonínu má podľa odborníkov neblahý dopad aj na termoregulačné mechanizmy v organizme a krvný tlak.
Ak budete napríklad spať celú noc s rozsvietenou lampou, hladina melatonínu v krvi vám môže klesnúť až o 50 percent. Melatonín kúpite v lekárni, takže ho možno využiť pri liečbe nespavosti.
Pre aj proti
Neurológovia však upozorňujú, že nespavosť sa lieči podľa toho, čo ju vyvolalo, túto príčinu treba pred zahájením liečby správne diagnostikovať. Mnohí majú pred vyhľadaním odbornej pomoci skúsenosti s voľnopredajnými liekmi, napríklad aj s melatonínom.
Podľa lekárov môžu u určitej skupiny pacientov v kombinácii so správnou hygienou spánku pôsobiť priaznivo, avšak dlhodobú liečbu antihistaminikami, bylinkami či melatonínom niektorí neurológovia neodporúčajú. Podľa nich sú výsledky liečby nespavosti melatonínom rozporuplné, avšak nová generácia liekov, ktorá pôsobí len na určité receptory tohto hormónu v mozgu prináša optimistickejšie výsledky.
Aj proti rakovine
Vedci zvyknú podčiarkovať aj iné priaznivé účinky melatonínu na organizmus. Tento hormón je silným antioxidantom a pomáha zvyšovať aj hladiny niektorých antioxidačných enzýmov. Vďaka týmto vlastnostiam sa melatonín zvykne skloňovať aj v súvislosti s rakovinou, keďže sa predpokladá, že pôsobí proti rastu národových buniek.
mv
Manuál spánkovej hygieny
Najmenej štyri hodiny pred spaním nepite čiernu kávu, čaj, kolové a energetické nápoje.
Večer sa vyhýbajte ťažkým jedlám, posledné (ľahké) jedlo jedzte najneskor 3 – 4 hodiny pred spaním.
Necvičte tesne pred spaním, vhodná je prechádzka po večeri.
Alkohol pred spaním vynechajte, len zhorší kvalitu vášho spánku.
Nefajčite pred spaním ani počas nočného prebudenia, nikotín má povzbudzujúce účinky.
Pred spaním sa vyhýbajte riešeniu zložitých problémov, hádkam s partnerom, nesledujte horory v TV a pod.
Snažte sa o navodenie príjemnej atmosféry, využiť môžete napríklad niektoré relaxačné techniky.
Miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť tichá, vyvetraná, optimálne teplota je 18 - 20 °C.
Zabezpečte si kvalitný matrac, vankúš, prikrývku, posteľná bielizen by mala byť z príjemného, vzdušného materiálu.
Snažte sa chodiť spávať i vstávať v rovnakom čase.
Obmedzte pobyt v posteli na nevyhnutnú dobu.
Tipy pre dobrý a zdravý spánok
Tma v spálni – optimálna je pre zaspávanie a kvalitný spánok, menej však pre zdravé ranné prebudenie. S brieždením by sa k slovu malo dostať prirodzené denné svetlo, je stimulom pre organizmus, že treba vstávať, zachováva sa tak tzv. cirkadiánny rytmus. Žalúzie a závesy by teda mali prepúšťať dostatok ranného svetla.
Budík len raz – ak sa vaše ranné budenie nesie v duchu prestavovania budíka,stresujete svoj organizmus. Takéto opakované budenie a zaspávanie vás oberie ešte viac o energiu. Večer si stanovte čas, na ktorý si budík nastavíte, potom však naozaj v stanovenú dobu vstaňte.
Čo si zajesť pred spaním
Tak ako by ste sa mali pred spaním vyhnúť konzumácii ťažkých jedál, nie je dobré ani pridlho pred uľahnutím na lôžko nič nejesť. Niektoré potraviny vám môžu dopomôcť k dobrému spánku. Môžete vyskúšať napríklad ľahkú večeru pozostávajúcu z cestovín s čerstvou zeleninou, na kocky nakrájanými dusenými kuracími prsiami, paradajkovou omáčkou a strúhaným parmezánom.
Toto jedlo obsahuje kombináciu živín, ktorá je priateľská k spánku a nezaťaží vaše trávenie. Ak vám v noci začne škŕkať v bruchu, hlad môžete zahnať malou miskou cottage syra s kúskami banánu, prípadne inou kombináciou zdravých uhľohydrátov a bielkovín - miekom s kúskom grahamového pečiva alebo jogurtom s cereáliami.
