Prebytočný tuk na tele môže byť aj obrovským problémom, zápasí s ním čoraz vyššie percento populácie vo vyspelých krajinách. Mnohí si myslia, že tuk je len mŕtvou a zbytočnou masou, ktorej sa treba zbaviť a neraz siahnu aj po nie najšťastnejších metódach.
Tukové tkanivo však zohráva svoju rolu, je aktívnym orgánom, ktorý produkuje aj mnohé bioaktívne látky. Tukové tkanivo potrebujeme ako zásobáreň energie a ak máme tuku primerané množstvo, tak tukové bunky dokonca produkujú zdraviu prospešné látky. Ak je však tuku v bunkách priveľa, produkujú tieto bunky aj škodlivé molekuly, ktoré sa podieľajú na vzniku závažných srdcovo-cievnych, nádorových ochorení či diabetu 2. typu.
Bez tuku to nejde
Nie jedna žena túži po štíhlej postavičke bez gramu tuku, mnohí muži zasa po vypracovanej maskulatúre takisto bez tukových vankúšikov. Je to však správne? Odborníčka na chudnutie a zdravú výživu Katarína Skybová z Inštitútu kompliment v Bratislave hovorí, že tuku má byť v tele optimálne množstvo, a preto existujú všeobecné odporúčania k normálnej telesnej hmotnosti (BMI).
„Telu škodí nielen veľa tuku, ale aj keď ho máme menej, ako odporúča norma. Príkladom môže byť vymiznutie menštruácie u žien s podváhou – na tvorbu a transport pohlavných hormónov je tuk nevyhnutný,“ hovorí odborníčka. Dospelý človek má v tele v priemere 12 až 15 kilogramov tuku.
A pokiaľ ide o tuky prijímané potravou, rozhodne nie je namieste žiadna redukčná diéta, v ktorej úplne chýbajú tuky, dôležité je konzumovať vhodné tuky v správnom množstve a pomere k bielkovinám a sacharidom.
Prevratný objav – nové tukové bunky
Nie všetky tukové bunky sú však „zlé“. Donedávna odborníci rozlišovali hnedé a biele tukové bunky. Hnedé zohrávajú dôležitú rolu v detstve – podieľajú sa na regulácii a tvorbe tepla, potom vymiznú. V dospelosti disponujeme už len tzv. bielymi tukovými bunkami.
Vedci však nedávno odhalili prekvapujúcu skutočnosť – a to, že v tele máme aj tzv. béžové tukové bunky, ktoré sú výnimočné v tom, že spaľujú tuk uložený v tukovom tkanive, a tak pomáhajú chudnúť. Kde sa však béžové tukové bunky berú? Katarína Skybová vysvetľuje, že v dospelosti máme len biele tukové bunky a keď cvičíme, tak sa začnú vytvárať bežové.
„Sú to vlastne také prechodné bunky medzi bielym a hnedým tukovým tkanivom – niektorí ich nazývaj aj hnedé, nie je to však to isté hnedé tkanivo ako v detstve, a preto sa označujú ako béžové,“ hovorí odborníčka. Počet tukových buniek máme daný, aký však bude obsah tuku v nich závisí vo veľkej miere od životosprávy. Ak množstvo tohto tuku v tukových bunkách prekročí určitú hranicu, zvýši sa podľa odborníčky aj jeho metabolická aktivita. Ak máme tuku tak akurát, jeho metabolická aktivita je bezpečná.
Na bruchu je nebezpečnejší
Odborníci často zdôrazňujú, že brušný – abdominálny tuk je oveľa nebezpečnejší ako ten podkožný. Prečo je to tak? „Najaktívnejšie je tukové tkanivo v abdominálnej oblasti, a preto je aj najnebezpečnejšie, ak máme tuk uložený hlavne na bruchu a hrudníku,“ vysvetľuje Katarína Skybová.
Preto sa, podľa nej, aj meria obvod pása a je kritériom pre určenie zdravotného rizika. „Napríklad tuk na stehnách začne byť metabolicky aktívny až vtedy, keď je ho tam skutočne veľa. To znamená, že tuk uložený na rôznych miestach tela sa aj rozdielne metabolicky prejavuje. Prečo to však tak je, sa zatiaľ nezistilo.“
Irisín – kľúčový hormón
Aby sa však obyčajné tukové bunky zmenili na béžové, potrebuje naše telo hormón Irisín. Je to jeden z novoobjavených hormónov a produkujú ho svaly, ale len počas cvičenia. „Nachádza sa vo vonkajšej membráne svalových buniek, nie v bunkovom jadre a vzniká odštiepením z membránového proteínu FNDC5 pri svalovej kontrakcii.
Tím amerického profesora bunkovej biológie Brucea Spiegelmana objavil Irisín pri pátraní po génoch a bielkovinách ovládaných hlavným metabolickým regulátorom, bielkovinou PGC-1alfa, ktorú aktivuje cvičenie,“ vysvetľuje Katarína Skybová. Na to, koľko Irisínu budete mať v tele, vplýva predovšetkým množstvo svalovej hmoty, ale rolu zohrávajú aj iné metabolické faktory. Irisín však podľa odborníčky nepôsobí na svalovú silu, a tak ani na množstvo svalovej hmoty, takže doplnky výživy s pridaním tohto hormónu nemôžu nahradiť samotné cvičenie.
Rozhoduje správne cvičenie
Béžové tukové bunky teda spaľujú energiu najprv z okolitých tukových buniek, a potom „sa pustia“ aj do vzdialenejších tukových rezerv. Vhodným cvičením tak potrebujete vyprodukovať dostatok Irisínu, aby mohlo dochádzať k premene bielych buniek na béžové, a aby sa spustila ich aktivita. Ako však správne cvičiť?
Podľa Kataríny Skybovej sa zatiaľ popisuje dobrý vplyv silového cvičenia na tvorbu irisínu, pretože taký druh cvičenia podporuje rast svalovej hmoty.
Dodáva, že na koncentráciu Irisínu má vplyv aj tréning. Pri porovnaní výsledkov osemtýždňového rýchlostného a vytrvalostného bežeckého tréningu bolo zistené, že množstvo Irisínu stúpne ako odpoveď na rýchlostný tréning.
Množstvo Irisínu v sére sa výrazne mení po 30-minútovom silovom tréningu a koreluje najmä s ATP a sekundárne s glykolýzou a lipolýzou prebiehajúcou vo svale. Pokles ATP stimuluje produkciu Irisínu. To dokazuje, že sekrécia Irisínu po tréningu je spätá s potrebami ATP a metabolickými pochodmi vo svale. Túto súvislosť potvrdzuje aj štúdia, kde po osemtýždňovom tréningu došlo k zníženiu úbytku ATP, glukózy a glycerol-3-fosfátu spôsobeného cvičením, naopak hladina laktátu, kreatínu, glukóza-6-fosfátu a fruktóza-6-fosfátu vykazovali naďalej rovnaký vzostup ako po šprinte.
Zaujímavosťou však je, že úroveň produkcie Irisínu, rovnako ako pri ATP, zostala tiež takmer bez zmeny. Po desiatich týždňoch vytrvalostného tréningu je koncentrácia Irisínu v krvnej plazme dvojnásobná u trénujúcich v porovnaní s tými, čo netrénujú.
Odborníčka však zdôrazňuje, že na udržanie zvýšenej koncentrácie je potrebné pravidelné cvičenie. „Nárazové cvičenie či krátkodobá svalová aktivita nestačia. Ženy sú v tomto ohľade v nevýhode oproti mužom, majú totiž menej svalovej hmoty, a preto musia na sebe viac a poctivejšie pracovať, pravidelne a správne cvičiť.“
Potrebné minimum je podľa Kataríny Skybovej dvakrát do týždna, 30 – 40 minút , vhodné je cvičiť tri- až štyrikrát. Dôležité je, aby bolo cvičenie pravidelné a dlhodobé. „U obéznych ludí, ktorí necvičili, béžové bunky zistené neboli. Dôvod zatiaľ nie je známy. Výskum je naozaj v počiatkoch a bude pokračovať ďalej.“
- Možno schudnúť len z určitých telesných partií?
Správne nastaveným cvičením je podľa odborníčky možné tieto partie cielene formovať. Ten, komu sa to nepodarilo, buď nesprávne cvičil, nevybral si správny druh cvičenia, alebo cvičenie flákal. - Možno tvorbu hnedých tukových buniek podporiť niektorými potravinami?
Nie, ale ak budeme správne jesť a telu nedodáme bezprostredne po cvičení rýchlo využiteľnú energiu, tak umožníme, aby si telo bralo potrebnú energiu zo svojho vlastného tukového tkaniva. Tak docielime, že aj keď už prestaneme cvičiť, telo bude ešte stále spotrebovávať energiu svojich vlastných mastných kyselín a tuku bude ubúdať. - Tí, čo priberajú aj „z vody“, sa často odvolávajú na pomalý metabolizmus. Môžeme ho ovplyvniť?
Do určitej miery podľa odborníčky máme možnosť správnym stravovaním a pohybom ovplyvniť kľudový metabolizmus (potreba energie na „prevádzku“ vlastného tela).
