Glykemický index vyjadruje, ako rýchlo potraviny po ich konzumácii ovplyvnia hladinu cukru v krvi – glykémiu (vyjadruje sa v percentách, pričom najrýchlejší je vzostup glykémie (100 %) po skonzumovaní glukózy, s ňou sa potom porovnávajú ostatné potraviny).
Viete však, že poznať glykemický index (GI) potravín môže byť užitočné napríklad aj vtedy, ak chcete schudnúť? Obvykle potraviny s nižším glykemickým indexom totiž obsahujú aj málo tukov, takže ich uvedomelá konzumácia vám pomôže aj pri redukcii hmotnosti. Takéto „nízkoglykemické“ potraviny dokážu zasýtiť na dlhší čas, sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych ochorení a pomáhajú zvyšovať aj fyzickú a psychickú výkonnosť.
Čo ho môže ovplyvniť
Glykemický index potravín môžu ovplyvniť viaceré faktory, napríklad spôsob prípravy jedál, prítomnosť ďalších živín (tukov a bielkovín), obsah vlákniny, ale aj veľkosť porcie, kyslosť potravín či individuálny metabolizmus každého z nás. Napríklad plnotučné mlieko bude mať vyšší GI ako odtučnené, najvyšší GI budú mať zemiaky uvarené vo vode, nižší pripravené v pare a najnižší, ak ich uvaríte v šupke. Výšku GI ovplyvní napríklad aj pridaná citrónová šťava alebo ocot a pod., vyšší GI má biela ryža ako ryža natural a pod.
Na čo má vplyv
Ak budete jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom, okrem zvýšenej hladiny krvného cukru, zníženej citlivosti na inzulín a iných negatívnych vplyvov môžu podľa odborníkov napríklad zvýšiť chuť na sladké a dokonca ovplyvniť aj vašu náladu, mať za následok únavu až depresiu.
Pre základnú orientáciu uvádzame tabuľku najčastejšie konzumovaných potravín a výšku ich glykemického indexu.
| Glykemický index | Potraviny |
| menej ako 30 % | zelenina, strukoviny, orechy |
| 30 – 50 % | mlieko, mliečne výrobky, müsli, ovocie, čokoláda |
| 50 – 70 % | celozrnné chleboviny, cestoviny, varená biela ryža, varené zemiaky, nesladené ovocné šťavy, stolový cukor |
| 70 – 100 % | Coca-Cola, nápoje sladené cukrom, med, pivo, zemiaková kaša, pečené zemiaky, predvarená ryža, biele pečivo |
Zdroj: Mária Štefáková: Varíme diabetikom
