Jedenásť vedou overených spôsobov, ako schudnúť

Dodržiavanie konvenčných diét a pravidelný pohyb môžu byť náročné. Existuje však niekoľko osvedčených tipov, ktoré dokážu znížiť príjem kalórií.

Pomôže, ak raňajšie cereálie nahradíte vajíčkami.(Zdroj: Fotolia)

Dodržiavanie konvenčných diét a pravidelný pohyb vie byť náročné. Existuje však niekoľko osvedčených tipov, ktoré dokážu znížiť príjem kalórií.

Tu je 11 spôsobov, ako schudnúť bez diéty a cvičenia. Všetky sú založené na vede a nie len že dokážu pomôcť znížiť aktuálnu váhu, ale zároveň môžu poslúžiť aj ako prevencia.

1. Jedzte pomaly a žujte dôkladne

Mozog potrebuje čas, aby si uvedomil, že telo prijalo dostatočné množstvo potravy. Poctivejšie prežúvanie núti pri jedení človeka spomaliť a dôsledkom je pocit sýtosti pri nižšom množstve jedla.

Článok pokračuje pod video reklamou

Tempo jedenia má vplyv na váhu. Nedávna metanalýza 23 pozorovacích štúdií potvrdila, že rýchlejší jedáci majú v porovnaní s tými pomalšími väčšiu šancu skončiť obézni. Zároveň jedia menej pochutín a sladkostí.

Spomaliť nie je jednoduché, no užitočnou pomôckou je počítať si počet prežutí sústa.

2. Nezdravé jedlo servírujte na malých tanieroch

Bežný tanier je dnes väčší, než bol pred desiatkami rokov. Je to škoda, keďže porcie vyzerajú byť na malom tanieri väčšie a dokážu oklamať mozog natoľko, že ľudia zjedia menej.

Naopak, veľký tanier povzbudzuje nakladať na tanier viac, než je nutné. Túto psychologickú hru možno použiť v svoj prospech - zdravé jedlá nakladajte na veľký tanier, menej zdravé na malý.

3. Zvýšte príjem proteínov

Proteíny majú veľký vplyv na apetít. Dokážu umocniť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií. Môže za tým byť vplyv proteínov na viacero hormónov, ktoré zohrávajú úlohu pri pocite hladu a nasýtenia, vrátane ghrelínu a GLP-1.

Zvýšenie zastúpenia proteínov z 15 percent na 30 percent prijatých kalórií pomohlo účastníkom štúdie prijať denne o 441 kalórií menej. V priebehu dvanástich týždňov o necelých päť kilogramov bez toho, aby v svojom stravovaní urobili akúkoľvek inú zmenu.

Ak zvyknete raňajkovať obilniny, zvážte, či ich nenahradiť napríklad vajíčkami.

Vplyv vaječných raňajok na ženy s obezitou alebo nadváhou preverila štúdia publikovaná v magazíne Journal of the American College of Nutrition. Ženy na obed zjedli menej kalórií, než tie, ktoré raňajkovali obilniny. Dokonca znížili svoj príjem kalórií aj počas nasledujúcich 36 hodín.

Medzi jedlá bohaté na proteíny patria napríklad kuracie prsia, ryby, grécky jogurt, šošovica, quinoa a mandle.

4. Nezdravé jedlá nepatria na oči

Skladovanie nezdravých jedál a pochutín na dohľad, zvyšuje hlad a ich spotrebu. Výsledkom sú pribúdajúce kilá.

Jedna zo štúdií zistila, že rozloženie jedla v domácnosti má vplyv na obezitu jej obyvateľov. Najmenšiu tendenciu priberať mali tie, ktoré mali na očiach iba misku s ovocím.

Nezdravé jedlo preto patrí do nepriehľadných políc a skríň a to zdravé by, naopak, malo patriť na kredenc a na popredné miesta v chladničke.

5. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu

Vláknina predlžuje pocit sýtosti. Štúdie tiež ukazujú, že takzvané viskózne vlákna, sú obzvlášť užitočné pre zníženie hmotnosti.

Viskózne vlákna pri styku s vodou tvoria gél, ktorý zvyšuje čas potrebný na vstrebávanie živín a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.

Tento druh vlákien sa nachádza iba v rastlinnej strave, napríklad fazuli, ovsených vločkách, ružičkovom keli, špargli, pomarančoch a ľanových semienkach.

6. Pravidelne pite vodu

Pitie vody pomáha jesť menej a znižovať váhu, najmä ak sa pije pred jedlom.

Štúdia na dospelých ukázala, že pol litra vody približne polhodinu pred jedlom pomohla účastníkom znížiť hlad a prijať tak menej kalórií. Oproti tým, ktorí pred jedlom nepili, sa im za 12 týždňov podarilo zhodiť o 44 percent viac váhy.

Efekt je o to väčší ak nahradíte kalorické sódy a džúsy vodou.

7. Servírujte menšie porcie

Veľkosti porcií v priebehu posledných desaťročí narástla, najmä v prípade reštaurácií. Pochopiteľne, väčšie porcie povzbudzujú deti i dospelých jesť zbytočne viac a zvyšujú šancu na vznik obezity.

Jedna zo štúdií zistila, že ak sa veľkosť predjedla zdvojnásobí, príjem kalórií stúpne až o 30 percent. Ak si naservírujete trochu menej jedla, než zvyknete, príjem zbytočných kalórií klesne bez toho aby ste si to vôbec všimli.

8. Sústreďte sa na jedenie

Ľudia ktorí jedia pri televízore alebo popri hraní počítačových hier dokážu stratiť prehľad o tom, koľko toho zjedli. A to môže vyústiť do zbytočného prejedania sa.

Článok, ktorý skúmal výsledky 24 štúdií dospel k záveru, že ľudia, ktorí sa pri jedení nechali vyrušiť, zjedli na posedenie o 10 percent viac jedla.

Okrem toho sa nepozornosť odrazí aj na príjme kalórií v priebehu dňa. Tí, ktorí sa na jedlo nesústredili, prijali v priebehu dňa o 25 percent kalórií viac, než tí stolovali bez rušivých podnetov.

Ak dlhodobo jedávate pri televízore alebo v spoločnosti smartfónu, hromadenie takýchto prebytočných kalórií dokáže mať na zdravie ohromný efekt.

9. Dobre sa vyspite a vyhýbajte sa stresu

Nedostatok spánku môže narušiť hormóny hladu leptín a ghrelín. Pri strese zas narastá hladina kortizolu. Práve tieto hormóny dokážu zvýšiť pocit hladu a chúťky na maškrtenie, čo sa odráža na príjme kalórií.

Chronický nedostatok spánku a množstvo stresu dokonca môže viesť ku vzniku viacerých závažných ochorení, napríklad cukrovky a obezity.

10. Obmedzte sladené nápoje

Pridaný cukor je pravdepodobne najzákernejšou zložkou moderného stravovania. Sladené nápoje sa spájajú s nárastom viacerých ochorení západnej spoločnosti.

Keďže kalórie zo sladených nápojov neovplyvňujú pocit sýtosti tak, ako tuhá strava, je veľmi jednoduché to s ich príjmom prehnať. Nahrádzať sladené nápoje džúsom nemusí byť dobrý nápad, keďže napriek predstavám o jeho pozitívach môže obsahovať porovnateľné množstvo cukru.

Medzi zdravé nápoje patrí voda, káva a zelený čaj.

11. Nezdravé pochutiny servírujte na červenom tanieri

Obmedziť maškrtenie a sladené nápoje možno aj pomocou jednoduchého triku. Jedna zo štúdií testovala, či môže mať farba taniera vplyv na množstvo zjedených praclíkov. Ukázalo sa, že z červeného taniera sa núkali menej než z bieleho či modrého.

Úlohu zrejme zohráva podvedomie, v ktorom je červená farba asociovaná so znamením „stop“.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí
  2. S kreditkou začína pohodová dovolenka už na letisku
  3. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo?
  4. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť
  5. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  6. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie
  7. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice?
  8. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení
  9. Pivovar Šariš rozdá tisíce eur, o časti peňazí rozhodnú ľudia
  10. Volkswagen Golf GTI TCR naživo na Slovakia Ringu!
  1. OMV robí dovolenku pre vodičov oddychom
  2. OMV robí dovolenku pre vodičov oddychom
  3. S kreditkou začína pohodová dovolenka už na letisku
  4. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo?
  5. Dubravské Čerešne majú sladké prekvapenie pre najrýchlejších!
  6. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  7. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť
  8. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí
  9. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice?
  10. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie
  1. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne 23 327
  2. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí 17 405
  3. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo? 16 230
  4. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie 11 994
  5. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice? 8 828
  6. Ulovte si last minute dovolenku so zľavou do 70% 4 141
  7. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení 4 072
  8. Pivovar Šariš rozdá tisíce eur, o časti peňazí rozhodnú ľudia 3 258
  9. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť 2 460
  10. Volkswagen Golf GTI TCR naživo na Slovakia Ringu! 2 046

Téma: Jedlo


Článok je zaradený aj do ďalších tém Chudnutie, Diéty, Ceny energií 2018, Obezita a nadváha

Hlavné správy zo Sme.sk

Autorská strana Ondreja Podstupku

Ako vyhrať hádku s ľuďmi, ktorí neveria vo vedu

Prečo je GPS satelit a bábovka od babičky tá istá vec.

Neprehliadnite tiež

Budúce postihnutie môže u sklerotikov odhaliť železo v mozgu

Metóda môže pomáhať pri testovaní liekov.

Päť rád, ako si na grilovačke neotráviť hostí

Večierky pod holým nebom majú hygienické pravidlá.

Po úprave DNA vznikol v génoch chaos, ukázala štúdia

Liečenie CRISPRom netreba u ľudí uponáhľať.