SME
Streda, 3. jún, 2020 | Meniny má KarolínaKrížovkyKrížovky

Jedenásť vedou overených spôsobov, ako schudnúť

Dodržiavanie konvenčných diét a pravidelný pohyb môžu byť náročné. Existuje však niekoľko osvedčených tipov, ktoré dokážu znížiť príjem kalórií.

Pomôže, ak raňajšie cereálie nahradíte vajíčkami.Pomôže, ak raňajšie cereálie nahradíte vajíčkami. (Zdroj: Fotolia)

Dodržiavanie konvenčných diét a pravidelný pohyb vie byť náročné. Existuje však niekoľko osvedčených tipov, ktoré dokážu znížiť príjem kalórií.

Tu je 11 spôsobov, ako schudnúť bez diéty a cvičenia. Všetky sú založené na vede a nie len že dokážu pomôcť znížiť aktuálnu váhu, ale zároveň môžu poslúžiť aj ako prevencia.

1. Jedzte pomaly a žujte dôkladne

Mozog potrebuje čas, aby si uvedomil, že telo prijalo dostatočné množstvo potravy. Poctivejšie prežúvanie núti pri jedení človeka spomaliť a dôsledkom je pocit sýtosti pri nižšom množstve jedla.

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
Skryť Vypnúť reklamu

Tempo jedenia má vplyv na váhu. Nedávna metanalýza 23 pozorovacích štúdií potvrdila, že rýchlejší jedáci majú v porovnaní s tými pomalšími väčšiu šancu skončiť obézni. Zároveň jedia menej pochutín a sladkostí.

Spomaliť nie je jednoduché, no užitočnou pomôckou je počítať si počet prežutí sústa.

2. Nezdravé jedlo servírujte na malých tanieroch

Bežný tanier je dnes väčší, než bol pred desiatkami rokov. Je to škoda, keďže porcie vyzerajú byť na malom tanieri väčšie a dokážu oklamať mozog natoľko, že ľudia zjedia menej.

Naopak, veľký tanier povzbudzuje nakladať na tanier viac, než je nutné. Túto psychologickú hru možno použiť v svoj prospech - zdravé jedlá nakladajte na veľký tanier, menej zdravé na malý.

3. Zvýšte príjem proteínov

Proteíny majú veľký vplyv na apetít. Dokážu umocniť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií. Môže za tým byť vplyv proteínov na viacero hormónov, ktoré zohrávajú úlohu pri pocite hladu a nasýtenia, vrátane ghrelínu a GLP-1.

Skryť Vypnúť reklamu

Zvýšenie zastúpenia proteínov z 15 percent na 30 percent prijatých kalórií pomohlo účastníkom štúdie prijať denne o 441 kalórií menej. V priebehu dvanástich týždňov o necelých päť kilogramov bez toho, aby v svojom stravovaní urobili akúkoľvek inú zmenu.

Ak zvyknete raňajkovať obilniny, zvážte, či ich nenahradiť napríklad vajíčkami.

Vplyv vaječných raňajok na ženy s obezitou alebo nadváhou preverila štúdia publikovaná v magazíne Journal of the American College of Nutrition. Ženy na obed zjedli menej kalórií, než tie, ktoré raňajkovali obilniny. Dokonca znížili svoj príjem kalórií aj počas nasledujúcich 36 hodín.

Medzi jedlá bohaté na proteíny patria napríklad kuracie prsia, ryby, grécky jogurt, šošovica, quinoa a mandle.

4. Nezdravé jedlá nepatria na oči

Skladovanie nezdravých jedál a pochutín na dohľad, zvyšuje hlad a ich spotrebu. Výsledkom sú pribúdajúce kilá.

Skryť Vypnúť reklamu

Jedna zo štúdií zistila, že rozloženie jedla v domácnosti má vplyv na obezitu jej obyvateľov. Najmenšiu tendenciu priberať mali tie, ktoré mali na očiach iba misku s ovocím.

Nezdravé jedlo preto patrí do nepriehľadných políc a skríň a to zdravé by, naopak, malo patriť na kredenc a na popredné miesta v chladničke.

5. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu

Vláknina predlžuje pocit sýtosti. Štúdie tiež ukazujú, že takzvané viskózne vlákna, sú obzvlášť užitočné pre zníženie hmotnosti.

Viskózne vlákna pri styku s vodou tvoria gél, ktorý zvyšuje čas potrebný na vstrebávanie živín a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.

Tento druh vlákien sa nachádza iba v rastlinnej strave, napríklad fazuli, ovsených vločkách, ružičkovom keli, špargli, pomarančoch a ľanových semienkach.

6. Pravidelne pite vodu

Pitie vody pomáha jesť menej a znižovať váhu, najmä ak sa pije pred jedlom.

Štúdia na dospelých ukázala, že pol litra vody približne polhodinu pred jedlom pomohla účastníkom znížiť hlad a prijať tak menej kalórií. Oproti tým, ktorí pred jedlom nepili, sa im za 12 týždňov podarilo zhodiť o 44 percent viac váhy.

Efekt je o to väčší ak nahradíte kalorické sódy a džúsy vodou.

7. Servírujte menšie porcie

Veľkosti porcií v priebehu posledných desaťročí narástla, najmä v prípade reštaurácií. Pochopiteľne, väčšie porcie povzbudzujú deti i dospelých jesť zbytočne viac a zvyšujú šancu na vznik obezity.

Jedna zo štúdií zistila, že ak sa veľkosť predjedla zdvojnásobí, príjem kalórií stúpne až o 30 percent. Ak si naservírujete trochu menej jedla, než zvyknete, príjem zbytočných kalórií klesne bez toho aby ste si to vôbec všimli.

8. Sústreďte sa na jedenie

Ľudia ktorí jedia pri televízore alebo popri hraní počítačových hier dokážu stratiť prehľad o tom, koľko toho zjedli. A to môže vyústiť do zbytočného prejedania sa.

Článok, ktorý skúmal výsledky 24 štúdií dospel k záveru, že ľudia, ktorí sa pri jedení nechali vyrušiť, zjedli na posedenie o 10 percent viac jedla.

Okrem toho sa nepozornosť odrazí aj na príjme kalórií v priebehu dňa. Tí, ktorí sa na jedlo nesústredili, prijali v priebehu dňa o 25 percent kalórií viac, než tí stolovali bez rušivých podnetov.

Ak dlhodobo jedávate pri televízore alebo v spoločnosti smartfónu, hromadenie takýchto prebytočných kalórií dokáže mať na zdravie ohromný efekt.

9. Dobre sa vyspite a vyhýbajte sa stresu

Nedostatok spánku môže narušiť hormóny hladu leptín a ghrelín. Pri strese zas narastá hladina kortizolu. Práve tieto hormóny dokážu zvýšiť pocit hladu a chúťky na maškrtenie, čo sa odráža na príjme kalórií.

Chronický nedostatok spánku a množstvo stresu dokonca môže viesť ku vzniku viacerých závažných ochorení, napríklad cukrovky a obezity.

10. Obmedzte sladené nápoje

Pridaný cukor je pravdepodobne najzákernejšou zložkou moderného stravovania. Sladené nápoje sa spájajú s nárastom viacerých ochorení západnej spoločnosti.

Keďže kalórie zo sladených nápojov neovplyvňujú pocit sýtosti tak, ako tuhá strava, je veľmi jednoduché to s ich príjmom prehnať. Nahrádzať sladené nápoje džúsom nemusí byť dobrý nápad, keďže napriek predstavám o jeho pozitívach môže obsahovať porovnateľné množstvo cukru.

Medzi zdravé nápoje patrí voda, káva a zelený čaj.

11. Nezdravé pochutiny servírujte na červenom tanieri

Obmedziť maškrtenie a sladené nápoje možno aj pomocou jednoduchého triku. Jedna zo štúdií testovala, či môže mať farba taniera vplyv na množstvo zjedených praclíkov. Ukázalo sa, že z červeného taniera sa núkali menej než z bieleho či modrého.

Úlohu zrejme zohráva podvedomie, v ktorom je červená farba asociovaná so znamením „stop“.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Našli sme budúcnosť hliníka. Je v Spišských Vlachoch
  2. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  3. Predáva top mäso, varuje pred reťazcami, kvalitu hľadá na farme
  4. Viac než polovica Slovákov sa chystá dovolenkovať za hranicami
  5. Aj použitý kuchynský olej môžete separovať
  6. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  7. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky
  8. Zabezpečujeme certifikované MBA programy
  9. Ako efektívne ušetriť na platbách za energie?
  10. Podvodníci na internete útočia počas koronakrízy agresívnejšie
  1. Členovia ASINS vrátili za rok 2019 do ekonomiky 113 mil. Eur
  2. Ako aktualizovať autonavigáciu Mio?
  3. Predáva top mäso, varuje pred reťazcami, kvalitu hľadá na farme
  4. Ružinovská poliklinika otvorila unikátne oddelenie
  5. Päť užitočných rád, ako si vybrať správnu klimatizáciu
  6. Našli sme budúcnosť hliníka. Je v Spišských Vlachoch
  7. Unikátna novinka už aj v Prievidzi
  8. Čo robiť, keď majú deti strach? Vyskúšajte tieto tipy
  9. Sloboda v stavebníctve
  10. Viac než polovica Slovákov sa chystá dovolenkovať za hranicami
  1. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými? 33 549
  2. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku 15 824
  3. Viac než polovica Slovákov sa chystá dovolenkovať za hranicami 11 240
  4. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky 10 896
  5. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo 9 732
  6. Predáva top mäso, varuje pred reťazcami, kvalitu hľadá na farme 9 328
  7. Pandémia odhalila, ako fungujú vysielače v krajine 9 221
  8. Tieto veci robí banka, aby bola v bankomatoch hotovosť 9 149
  9. Ako vytriediť Mekáč doma? 8 787
  10. Ako správne dezinfikovať byt, bytový dom, auto či firmu 8 736
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Obezita a nadváha

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Diéty, Chudnutie, Jedlo
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Koronavírus: Od polnoci sa otvoria česko-slovenské hranice, oznámili Matovič a Babiš (minúta po minúte)

Slovensko eviduje spolu 1525 nakazených novým koronavírusom SARS-CoV-2. Z ochorenia COVID-19 sa dosiaľ vyliečilo 1375 ľudí.

Predseda vlády SR Igor Matovič po prílete na Letisko Václava Havla v Prahe počas oficiálneho privítania v rámci oficiálnej návštevy Českej republiky.
O finančníkovi Jeffreym Epsteinovi je dokumentárny seriál Filthy Rich.
Robert Kaliňák a Alexander Nejedlý na archívnej fotografii z roku 2016.
Samo Marec