SME
Streda, 20. január, 2021 | Meniny má DaliborKrížovkyKrížovky

Stredomorská diéta: Čo by ste mali jesť a ako vyzerá modelový jedálniček

Stredomorská diéta pre začiatočníkov.

Ilustračné foto.Ilustračné foto. (Zdroj: pexels.com/Dana tentis)

BRATISLAVA. Stredomorskú stravu zdravotníci pravidelne radia medzi najzdravšie modely stravovania na svete.

Diéta nie je módny výstrelok, o jej prednostiach sa hovorí už od renesancie. Podobne dlho prebiehajú aj snahy preniesť jedálniček aj do oblastí mimo Stredozemského mora.

Ide o náročnú, no rozhodne nie nesplniteľnú úlohu. Pre začiatok stačí, ak človek pozná základné zásady diéty.

Stredomorská diéta je totiž premenlivá a môžete si ju prispôsobovať podľa svojich možností a chutí. Nemá jediný správny návod - treba ju vnímať skôr ako odporúčané vzorce stravovania.

Skryť Vypnúť reklamu

Ako vyzerá a čo obsahuje stredomorská diéta

Súčasná podoba stredomorskej diéty je inšpirovaná stravovaním, ktoré bolo typické pre oblasť Grécka, južného Talianska a Španielska v 40. až 60. rokoch minulého storočia.

Prečítajte si tiež: Zdravotné plusy a minúsy feta syru Čítajte 

V prospech diéty hovoria desiatky, ak nie stovky štúdií.

Dokáže pomôcť pri chudnutí, znížiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice, cukrovky 2. typu, ako aj predčasného úmrtia.

Výhody stredomorskej stravy vyplývajú z jej zloženia, ktoré je bohaté na rastlinnú stravu a zdraviu prospešné mastné kyseliny.

Stredomorská diéta je v širšom slova zmysle aj otázkou životného štýlu. Okrem výživy sú jej dôležitou súčasťou aj fyzická aktivita a spoločné stolovanie.

Pre diétu je typické

  • veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semiačok, strukovín, zemiakov, celozrnných potravín, byliniek, korení, rýb, morských plodov a panenského olivového oleja,
  • umiernené jedenie hydiny, vajíčok, syrov a jogurtu,
  • ojedinelá konzumácia červeného mäsa.

Pitný režim tvorí najmä čistá voda, súčasťou diéty je aj káva alebo čaj.

Skryť Vypnúť reklamu

Pre Stredomorie je typická aj umiernená konzumácia červeného vína, maximom pre zdravého človeka je zhruba jeden pohár denne.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V stredomorskej kuchyni sa veľký dôraz kladie na čerstvosť a sezónnosť surovín.

Vyberajte si preto suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. Potravinám a prísadám, ktoré nespĺňajú túto charakteristiku, sa treba vyhýbať.

Nevhodné sú predovšetkým

  • potraviny s pridaným cukrom - napríklad sladené nápoje, sladkosti, zmrzlina, cukrovinky,
  • potraviny z rafinovaných obilnín - napríklad biely chlieb, či cestoviny z bielej múky,
  • rafinované rastlinné oleje a margaríny,
  • spracované druhy mäsa - napríklad klobásy, párky, slanina, salámy,
  • priemyselne upravené potraviny s prívlastkom "nízkotučný" alebo "diétny".

Modelový stredomorský jedálniček na jeden týždeň

Vďaka modelovému jedálničku je jednoduchšie predstaviť si kombinácie surovín v praxi.

Skryť Vypnúť reklamu

Na internete môžete nájsť množstvo inšpirácie a postupne pre vás bude čoraz jednoduchšie vytvárať chutné a výživné recepty aj s minimom surovín.

Deň v týždniRaňajkyObedVečera
PondelokGrécky jogurt s ovsenými vločkami a jahodamiCelozrnné pečivo s cícerovou nátierkou a zeleninouTuniakový šalát s olivovým olejom. Ovocie ako dezert.
UtorokOmeleta so špenátom, paradajkou a cibuľkou. Kúsok ovocia.Zvyšok tuniakového šalátu z večere.Grécky šalát s olivami a feta syrom.
StredaJogurt s ovocím a orieškami.Celozrnné pečivo s nátierkou z olív, paradajok, bazalky a štipkou cesnaku. Kúsky čerstvej zeleniny.Zeleninové lasagne s cuketou a špenátom.
ŠtvrtokOvsená kaša s hrozienkami.Zvyšok lasagní z večere.Dusený losos s hnedou ryžou a zeleninou.
PiatokVajíčka so zeleninou, jemne pražené na olivovom oleji.Celozrnné pečivo s baklažánovou nátierkou a čerstvou zeleninou.Pizza z celozrnného cesta s mozzarelou, zeleninou a olivami.
SobotaOvsená kaša s hrozienkami, orieškami a jablkomPečené jahňacie mäso so zemiakmi na cesnaku a rozmaríne.Celozrnné cestoviny s ľahkou omáčkou z čerstvých paradajok, bazalkou a cesnakom.
NedeľaOmeleta so zeleninou a olivami.Pečené paradajky/baklažán plnené kozím syrom s kuskusom či strukovinovým šalátom.Grilované kuracie špízy so šalátom a tzatziki.

V princípe nepotrebujete viac, než tri jedlá denne. Ak by ste boli v priebehu dňa hladní, doprajte si ovocie, zeleninu, grécky jogurt, alebo hrsť orieškov.

Ak sa na obed stravujete v reštaurácii, skúste si ako hlavné jedlo zvoliť rybu alebo morské plody. Do jedla si pokiaľ možno pridajte extra olivový olej, k pečivu ho používajte namiesto masla.

DOI: 10.1016/B978-0-12-407849-9.00001-4

DOI: 10.1093/ajcn/66.4.1053S

DOI: 10.1001/archinte.167.11.1195

DOI: 10.1001/archinte.168.22.2449

DOI: 10.2337/dc10-1288

DOI: 10.1186/1741-7015-11-164

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  2. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  3. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  4. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  5. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  6. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  7. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  8. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  9. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  10. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  1. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  2. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  3. Pandémia presúva zákazníkov do online priestoru
  4. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  5. Najobľúbenejšie auto Slovákov je opäť ŠKODA
  6. PLANEO Elektro funguje aj počas lockdownu - má akčný výpredaj
  7. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  8. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  9. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  10. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 27 034
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 24 276
  3. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 12 216
  4. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 11 153
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 718
  6. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 7 663
  7. Ohlúpli sme počas Covid roka? 7 444
  8. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 6 618
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 522
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 5 576
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Stravovanie

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Zdravá strava, Diéty
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Prokuratúra chystá oslabenie boja s extrémizmom, ktorý chcela vláda ako prioritu

Samostatné oddelenie špeciálnej prokuratúry má dnes päť ľudí.

Milan Mazurek v budove Najvyššieho súdu (vpravo).
Dobré ráno

Dobré ráno: Obvinili Fica, Kotlebu aj Mazureka. Teraz im hrozí zánik

Pripravuje sa reorganizácia prokuratúry.

Komentár Zuzany Kepplovej

Žilinka vykročil ľavou

Rozpustenie Honzovho úradu sa nezdá ako dobrý začiatok perestrojky na prokuratúre.

Zuzana Kepplová.
Do skúmavky treba pľuť minútu, aby bolo dosť slín na test. Netreba robiť výtery z nosa a hrdla.

Neprehliadnite tiež

Respirátory pomôžu, ale nie sú nevyhnutné

Rúško v mnohých prípadoch stačí.

Ilustračné foto.
Do skúmavky treba pľuť minútu, aby bolo dosť slín na test. Netreba robiť výtery z nosa a hrdla.

Hormonálnu antikoncepciu užíva stále menej Sloveniek

Pokles užívania možno pozorovať už roky.

Ilustračné foto.
Koronavírusom sa nakazilo už viac ako 55 miliónov ľudí.