Stredomorská diéta: Čo by ste mali jesť a ako vyzerá modelový jedálniček

Stredomorská diéta pre začiatočníkov.

Olivový olej a svieža chuť paradajok sú neodmysliteľnou súčasťou stredomorskej kuchyne.(Zdroj: pexels.com/Dana tentis)

BRATISLAVA. Stredomorský stravu zdravotníci pravidelne radia medzi najzdravšie modely stravovania na svete.

Diéta nie je módny výstrelok, o jej prednostiach sa hovorí už od renesancie. Podobne dlho prebiehajú aj snahy preniesť jedálniček aj do oblastí mimo Stredozemského mora.

Ide o náročnú, no rozhodne nie nesplniteľnú úlohu. Pre začiatok stačí, ak človek pozná základné zásady diéty.

Stredomorská diéta je totiž premenlivá a môžete si ju prispôsobovať podľa svojich možností a chutí. Nemá jediný správny návod - treba ju vnímať skôr ako odporúčané vzorce stravovania.

Článok pokračuje pod video reklamou

Ako vyzerá a čo obsahuje stredomorská diéta

Súčasná podoba stredomorskej diéty je inšpirovaná stravovaním, ktoré bolo typické pre oblasť Grécka, južného Talianska a Španielska v 40. až 60. rokoch minulého storočia.

Prečítajte si tiež: Zdravotné plusy a minúsy feta syru

V prospech diéty hovoria desiatky, ak nie stovky štúdií.

Dokáže pomôcť pri chudnutí, znížiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice, cukrovky 2. typu, ako aj predčasného úmrtia.

Výhody stredomorskej stravy vyplývajú z jej zloženia, ktoré je bohaté na rastlinnú stravu a zdraviu prospešné mastné kyseliny.

Stredomorská diéta je v širšom slova zmysle aj otázkou životného štýlu. Okrem výživy sú jej dôležitou súčasťou aj fyzická aktivita a spoločné stolovanie.

Pre diétu je typické

  • veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semiačok, strukovín, zemiakov, celozrnných potravín, byliniek, korení, rýb, morských plodov a panenského olivového oleja,
  • umiernené jedenie hydiny, vajíčok, syrov a jogurtu,
  • ojedinelá konzumácia červeného mäsa.

Pitný režim tvorí najmä čistá voda, súčasťou diéty je aj káva alebo čaj.

Pre Stredomorie je typická aj umiernená konzumácia červeného vína, maximom pre zdravého človeka je zhruba jeden pohár denne.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V stredomorskej kuchyni sa veľký dôraz kladie na čerstvosť a sezónnosť surovín.

Vyberajte si preto suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. Potravinám a prísadám, ktoré nespĺňajú túto charakteristiku, sa treba vyhýbať.

Nevhodné sú predovšetkým

  • potraviny s pridaným cukrom - napríklad sladené nápoje, sladkosti, zmrzlina, cukrovinky,
  • potraviny z rafinovaných obilnín - napríklad biely chlieb, či cestoviny z bielej múky,
  • rafinované rastlinné oleje a margaríny,
  • spracované druhy mäsa - napríklad klobásy, párky, slanina, salámy,
  • priemyselne upravené potraviny s prívlastkom "nízkotučný" alebo "diétny".

Modelový stredomorský jedálniček na jeden týždeň

Vďaka modelovému jedálničku je jednoduchšie predstaviť si kombinácie surovín v praxi.

Na internete môžete nájsť množstvo inšpirácie a postupne pre vás bude čoraz jednoduchšie vytvárať chutné a výživné recepty aj s minimom surovín.

Deň v týždniRaňajkyObedVečera
PondelokGrécky jogurt s ovsenými vločkami a jahodamiCelozrnné pečivo s cícerovou nátierkou a zeleninouTuniakový šalát s olivovým olejom. Ovocie ako dezert.
UtorokOmeleta so špenátom, paradajkou a cibuľkou. Kúsok ovocia.Zvyšok tuniakového šalátu z večere.Grécky šalát s olivami a feta syrom.
StredaJogurt s ovocím a orieškami.Celozrnné pečivo s nátierkou z olív, paradajok, bazalky a štipkou cesnaku. Kúsky čerstvej zeleniny.Zeleninové lasagne s cuketou a špenátom.
ŠtvrtokOvsená kaša s hrozienkami.Zvyšok lasagní z večere.Dusený losos s hnedou ryžou a zeleninou.
PiatokVajíčka so zeleninou, jemne pražené na olivovom oleji.Celozrnné pečivo s baklažánovou nátierkou a čerstvou zeleninou.Pizza z celozrnného cesta s mozzarelou, zeleninou a olivami.
SobotaOvsená kaša s hrozienkami, orieškami a jablkomPečené jahňacie mäso so zemiakmi na cesnaku a rozmaríne.Celozrnné cestoviny s ľahkou omáčkou z čerstvých paradajok, bazalkou a cesnakom.
NedeľaOmeleta so zeleninou a olivami.Pečené paradajky/baklažán plnené kozím syrom s kuskusom či strukovinovým šalátom.Grilované kuracie špízy so šalátom a tzatziki.

V princípe nepotrebujete viac, než tri jedlá denne. Ak by ste boli v priebehu dňa hladní, doprajte si ovocie, zeleninu, grécky jogurt, alebo hrsť orieškov.

Ak sa na obed stravujete v reštaurácii, skúste si ako hlavné jedlo zvoliť rybu alebo morské plody. Do jedla si pokiaľ možno pridajte extra olivový olej, k pečivu ho používajte namiesto masla.

DOI: 10.1016/B978-0-12-407849-9.00001-4

DOI: 10.1093/ajcn/66.4.1053S

DOI: 10.1001/archinte.167.11.1195

DOI: 10.1001/archinte.168.22.2449

DOI: 10.2337/dc10-1288

DOI: 10.1186/1741-7015-11-164

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Letná ponuka: Predplatné SME.sk len za 9,90 €
  2. Keď Slováci krotia morský vietor
  3. Už aj čerpacia stanica OMV Spišská Nová Ves je v novom šate
  4. 10 tipov z histórie: ako zbohatnúť podľa úspešných velikánov
  5. Zákazníkov sme odmenili darčekmi v hodnote 250 000 €
  6. Robila som domáci džem z ovocia z Kauflandu. Ako to dopadlo?
  7. Porovnanie najobľúbenejších last minute destinácií
  8. Vizuálny smog je problém
  9. Reportáž: Na Záhorí vyrábajú svetové omietky
  10. Volkswagen Arteon spája limuzínu s rodinou
  1. Podceňovať skúšobné jazdy sa pri výbere vozidla neoplatí
  2. Slováci nakupujú viac slovenskej zeleniny a ovocia ako vlani
  3. Plánovaním financií vás ani prísnejšie podmienky nezaskočia
  4. Letná ponuka: Predplatné SME.sk len za 9,90 €
  5. HB Reavis rozširuje svoje portfólio v Londýne už o piaty projekt
  6. Keď Slováci krotia morský vietor
  7. Ochrana pred tropickou horúčavou
  8. Pivovar Šariš investoval do kultúry
  9. Už aj čerpacia stanica OMV Spišská Nová Ves je v novom šate
  10. Savills Investment Management kupuje Gdanski Business Center II
  1. Porovnanie najobľúbenejších last minute destinácií 17 968
  2. Vizuálny smog je problém 10 745
  3. 10 tipov z histórie: ako zbohatnúť podľa úspešných velikánov 5 520
  4. Objavte najvzácnejšiu hubu na svete. Rastie na Liptove 3 568
  5. Najvýhodnejšia dovolenka v Tatrách a Liptove 3 129
  6. Volkswagen Arteon spája limuzínu s rodinou 2 969
  7. Spoznajte exotický Zanzibar od severu až po juh 2 424
  8. Reportáž: Hranolky z McDonald’s sú zložené z 5 ingrediencií 2 210
  9. Letná ponuka: Predplatné SME.sk len za 9,90 € 2 188
  10. Prešovská Spinea tromfla Japoncov a spresnila roboty 2 020

Téma: Stravovanie


Článok je zaradený aj do ďalších tém Diéty, Zdravá strava

Hlavné správy zo Sme.sk

AUTO

Vývojár palív v F1 pre SME: Niekedy vieme viac ako technici

Benoit Poulet už začína vyvíjať benzín na budúci rok.

Neprehliadnite tiež

Za migrénu zrejme môžu hormóny, bunky sú príliš citlivé

Ktoré hormóny sa podieľajú na migréne.

Praskáte si kĺby na rukách? Ako vzniká zvuk puknutia

Lekár si päťdesiat rokov praskal kĺby.