BRATISLAVA. Stredomorskú stravu zdravotníci pravidelne radia medzi najzdravšie modely stravovania na svete.
Diéta nie je módny výstrelok, o jej prednostiach sa hovorí už od renesancie. Podobne dlho prebiehajú aj snahy preniesť jedálniček aj do oblastí mimo Stredozemského mora.
Ide o náročnú, no rozhodne nie nesplniteľnú úlohu. Pre začiatok stačí, ak človek pozná základné zásady diéty.
Stredomorská diéta je totiž premenlivá a môžete si ju prispôsobovať podľa svojich možností a chutí. Nemá jediný správny návod - treba ju vnímať skôr ako odporúčané vzorce stravovania.
Ako vyzerá a čo obsahuje stredomorská diéta
Súčasná podoba stredomorskej diéty je inšpirovaná stravovaním, ktoré bolo typické pre oblasť Grécka, južného Talianska a Španielska v 40. až 60. rokoch minulého storočia.
Zdravotné plusy a minúsy feta syru Čítajte V prospech diéty hovoria desiatky, ak nie stovky štúdií.
Dokáže pomôcť pri chudnutí, znížiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice, cukrovky 2. typu, ako aj predčasného úmrtia.
Výhody stredomorskej stravy vyplývajú z jej zloženia, ktoré je bohaté na rastlinnú stravu a zdraviu prospešné mastné kyseliny.
Stredomorská diéta je v širšom slova zmysle aj otázkou životného štýlu. Okrem výživy sú jej dôležitou súčasťou aj fyzická aktivita a spoločné stolovanie.
Pre diétu je typické
- veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semiačok, strukovín, zemiakov, celozrnných potravín, byliniek, korení, rýb, morských plodov a panenského olivového oleja,
- umiernené jedenie hydiny, vajíčok, syrov a jogurtu,
- ojedinelá konzumácia červeného mäsa.
Pitný režim tvorí najmä čistá voda, súčasťou diéty je aj káva alebo čaj.
Pre Stredomorie je typická aj umiernená konzumácia červeného vína, maximom pre zdravého človeka je zhruba jeden pohár denne.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
V stredomorskej kuchyni sa veľký dôraz kladie na čerstvosť a sezónnosť surovín.
Vyberajte si preto suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. Potravinám a prísadám, ktoré nespĺňajú túto charakteristiku, sa treba vyhýbať.
Nevhodné sú predovšetkým
- potraviny s pridaným cukrom - napríklad sladené nápoje, sladkosti, zmrzlina, cukrovinky,
- potraviny z rafinovaných obilnín - napríklad biely chlieb, či cestoviny z bielej múky,
- rafinované rastlinné oleje a margaríny,
- spracované druhy mäsa - napríklad klobásy, párky, slanina, salámy,
- priemyselne upravené potraviny s prívlastkom "nízkotučný" alebo "diétny".
Modelový stredomorský jedálniček na jeden týždeň
Vďaka modelovému jedálničku je jednoduchšie predstaviť si kombinácie surovín v praxi.
Na internete môžete nájsť množstvo inšpirácie a postupne pre vás bude čoraz jednoduchšie vytvárať chutné a výživné recepty aj s minimom surovín.
| Deň v týždni | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| Pondelok | Grécky jogurt s ovsenými vločkami a jahodami | Celozrnné pečivo s cícerovou nátierkou a zeleninou | Tuniakový šalát s olivovým olejom. Ovocie ako dezert. |
| Utorok | Omeleta so špenátom, paradajkou a cibuľkou. Kúsok ovocia. | Zvyšok tuniakového šalátu z večere. | Grécky šalát s olivami a feta syrom. |
| Streda | Jogurt s ovocím a orieškami. | Celozrnné pečivo s nátierkou z olív, paradajok, bazalky a štipkou cesnaku. Kúsky čerstvej zeleniny. | Zeleninové lasagne s cuketou a špenátom. |
| Štvrtok | Ovsená kaša s hrozienkami. | Zvyšok lasagní z večere. | Dusený losos s hnedou ryžou a zeleninou. |
| Piatok | Vajíčka so zeleninou, jemne pražené na olivovom oleji. | Celozrnné pečivo s baklažánovou nátierkou a čerstvou zeleninou. | Pizza z celozrnného cesta s mozzarelou, zeleninou a olivami. |
| Sobota | Ovsená kaša s hrozienkami, orieškami a jablkom | Pečené jahňacie mäso so zemiakmi na cesnaku a rozmaríne. | Celozrnné cestoviny s ľahkou omáčkou z čerstvých paradajok, bazalkou a cesnakom. |
| Nedeľa | Omeleta so zeleninou a olivami. | Pečené paradajky/baklažán plnené kozím syrom s kuskusom či strukovinovým šalátom. | Grilované kuracie špízy so šalátom a tzatziki. |
V princípe nepotrebujete viac, než tri jedlá denne. Ak by ste boli v priebehu dňa hladní, doprajte si ovocie, zeleninu, grécky jogurt, alebo hrsť orieškov.
Ak sa na obed stravujete v reštaurácii, skúste si ako hlavné jedlo zvoliť rybu alebo morské plody. Do jedla si pokiaľ možno pridajte extra olivový olej, k pečivu ho používajte namiesto masla.
DOI: 10.1016/B978-0-12-407849-9.00001-4
DOI: 10.1001/archinte.167.11.1195
DOI: 10.1001/archinte.168.22.2449
DOI: 10.2337/dc10-1288
