SME
Piatok, 12. august, 2022 | Meniny má Darina

Stredomorská diéta: Čo by ste mali jesť a ako vyzerá modelový jedálniček

Stredomorská diéta pre začiatočníkov.

Ilustračné foto.Ilustračné foto. (Zdroj: pexels.com/Dana tentis)

BRATISLAVA. Stredomorskú stravu zdravotníci pravidelne radia medzi najzdravšie modely stravovania na svete.

Diéta nie je módny výstrelok, o jej prednostiach sa hovorí už od renesancie. Podobne dlho prebiehajú aj snahy preniesť jedálniček aj do oblastí mimo Stredozemského mora.

Ide o náročnú, no rozhodne nie nesplniteľnú úlohu. Pre začiatok stačí, ak človek pozná základné zásady diéty.

Stredomorská diéta je totiž premenlivá a môžete si ju prispôsobovať podľa svojich možností a chutí. Nemá jediný správny návod - treba ju vnímať skôr ako odporúčané vzorce stravovania.

SkryťVypnúť reklamu

Ako vyzerá a čo obsahuje stredomorská diéta

Súčasná podoba stredomorskej diéty je inšpirovaná stravovaním, ktoré bolo typické pre oblasť Grécka, južného Talianska a Španielska v 40. až 60. rokoch minulého storočia.

Prečítajte si tiež: Zdravotné plusy a minúsy feta syru Čítajte 

V prospech diéty hovoria desiatky, ak nie stovky štúdií.

Dokáže pomôcť pri chudnutí, znížiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice, cukrovky 2. typu, ako aj predčasného úmrtia.

Výhody stredomorskej stravy vyplývajú z jej zloženia, ktoré je bohaté na rastlinnú stravu a zdraviu prospešné mastné kyseliny.

Stredomorská diéta je v širšom slova zmysle aj otázkou životného štýlu. Okrem výživy sú jej dôležitou súčasťou aj fyzická aktivita a spoločné stolovanie.

Pre diétu je typické

  • veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semiačok, strukovín, zemiakov, celozrnných potravín, byliniek, korení, rýb, morských plodov a panenského olivového oleja,
  • umiernené jedenie hydiny, vajíčok, syrov a jogurtu,
  • ojedinelá konzumácia červeného mäsa.

Pitný režim tvorí najmä čistá voda, súčasťou diéty je aj káva alebo čaj.

SkryťVypnúť reklamu

Pre Stredomorie je typická aj umiernená konzumácia červeného vína, maximom pre zdravého človeka je zhruba jeden pohár denne.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V stredomorskej kuchyni sa veľký dôraz kladie na čerstvosť a sezónnosť surovín.

Vyberajte si preto suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. Potravinám a prísadám, ktoré nespĺňajú túto charakteristiku, sa treba vyhýbať.

Nevhodné sú predovšetkým

  • potraviny s pridaným cukrom - napríklad sladené nápoje, sladkosti, zmrzlina, cukrovinky,
  • potraviny z rafinovaných obilnín - napríklad biely chlieb, či cestoviny z bielej múky,
  • rafinované rastlinné oleje a margaríny,
  • spracované druhy mäsa - napríklad klobásy, párky, slanina, salámy,
  • priemyselne upravené potraviny s prívlastkom "nízkotučný" alebo "diétny".

Modelový stredomorský jedálniček na jeden týždeň

Vďaka modelovému jedálničku je jednoduchšie predstaviť si kombinácie surovín v praxi.

SkryťVypnúť reklamu

Na internete môžete nájsť množstvo inšpirácie a postupne pre vás bude čoraz jednoduchšie vytvárať chutné a výživné recepty aj s minimom surovín.

Deň v týždniRaňajkyObedVečera
PondelokGrécky jogurt s ovsenými vločkami a jahodamiCelozrnné pečivo s cícerovou nátierkou a zeleninouTuniakový šalát s olivovým olejom. Ovocie ako dezert.
UtorokOmeleta so špenátom, paradajkou a cibuľkou. Kúsok ovocia.Zvyšok tuniakového šalátu z večere.Grécky šalát s olivami a feta syrom.
StredaJogurt s ovocím a orieškami.Celozrnné pečivo s nátierkou z olív, paradajok, bazalky a štipkou cesnaku. Kúsky čerstvej zeleniny.Zeleninové lasagne s cuketou a špenátom.
ŠtvrtokOvsená kaša s hrozienkami.Zvyšok lasagní z večere.Dusený losos s hnedou ryžou a zeleninou.
PiatokVajíčka so zeleninou, jemne pražené na olivovom oleji.Celozrnné pečivo s baklažánovou nátierkou a čerstvou zeleninou.Pizza z celozrnného cesta s mozzarelou, zeleninou a olivami.
SobotaOvsená kaša s hrozienkami, orieškami a jablkomPečené jahňacie mäso so zemiakmi na cesnaku a rozmaríne.Celozrnné cestoviny s ľahkou omáčkou z čerstvých paradajok, bazalkou a cesnakom.
NedeľaOmeleta so zeleninou a olivami.Pečené paradajky/baklažán plnené kozím syrom s kuskusom či strukovinovým šalátom.Grilované kuracie špízy so šalátom a tzatziki.

V princípe nepotrebujete viac, než tri jedlá denne. Ak by ste boli v priebehu dňa hladní, doprajte si ovocie, zeleninu, grécky jogurt, alebo hrsť orieškov.

Ak sa na obed stravujete v reštaurácii, skúste si ako hlavné jedlo zvoliť rybu alebo morské plody. Do jedla si pokiaľ možno pridajte extra olivový olej, k pečivu ho používajte namiesto masla.

DOI: 10.1016/B978-0-12-407849-9.00001-4

DOI: 10.1093/ajcn/66.4.1053S

DOI: 10.1001/archinte.167.11.1195

DOI: 10.1001/archinte.168.22.2449

DOI: 10.2337/dc10-1288

DOI: 10.1186/1741-7015-11-164

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Shell: So znižovaním emisií to myslíme vážne
  2. Domčeky trulli mali byť dočasným bývaním v snahe neplatiť dane
  3. Energetici prinavrátia Pečnianskemu lesu pôvodnú biodiverzitu
  4. Najbohatšie mesto v stredoveku, divoký západ na Slovensku
  5. Kupón na cestu do Thajska, USA a Vietnamu so zľavou 888 eur
  6. Kam príde, tam vypredá. Nitran vymýšľal vlastný cider dva roky
  7. Prehľad a automatizácia
  8. Odomknite si články na mobile a počítači. Stačí jedno predplatné
  1. Domčeky trulli mali byť dočasným bývaním v snahe neplatiť dane
  2. Energetici prinavrátia Pečnianskemu lesu pôvodnú biodiverzitu
  3. Z vývoja paliva pre Formulu 1 ťažia aj bežní vodiči
  4. Trenčín potrebuje nový impulz!
  5. Shell: So znižovaním emisií to myslíme vážne
  6. Sezóna slovenského ovocia je v plnom prúde
  7. Kupón na cestu do Thajska, USA a Vietnamu so zľavou 888 eur
  8. Najbohatšie mesto v stredoveku, divoký západ na Slovensku
  1. Kam príde, tam vypredá. Nitran vymýšľal vlastný cider dva roky 14 216
  2. Najbohatšie mesto v stredoveku, divoký západ na Slovensku 10 439
  3. Domčeky trulli mali byť dočasným bývaním v snahe neplatiť dane 8 772
  4. Kupón na cestu do Thajska, USA a Vietnamu so zľavou 888 eur 7 588
  5. Pláže Dominikánskej republiky kraľujú medzi najlepšími na svete 7 358
  6. 100 ovocných druhov, ktoré u nás dokážeme pestovať 4 901
  7. Dráčik nepúta príbehom, ale perlami ducha 3 484
  8. Kde u nás kúpite domácke potraviny 3 138
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťZatvoriť reklamu