SME
Pondelok, 20. september, 2021 | Meniny má Ľuboslav(a)KrížovkyKrížovky

Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu

Päť špeciálnych techník ako kľukovať.

Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny. (Zdroj: pixabay.com/5132824)

BRATISLAVA. Ak sa snažíte formovať si svalstvo hornej časti tela a trupu, kľuky zaručene patria do vašej základnej zostavy cvikov.

Ich výhodou je, že sú jednoduché a možno precvičovať v rôznych variantoch. Vďaka tomu možno prispôsobiť náročnosť cviku schopnostiam a zamerať sa na rozličné skupiny svalov.

Ktoré svaly pracujú počas kľukov

Väčšinu práce pri kľukovaní vykonávajú svaly hornej časti tela. Počas cviku sa zapája najmä

Aby bolo telo dostatočne spevnené a udržalo sa v správnej pozícii, mali by sa zapojiť aj

Skryť Vypnúť reklamu
  • spodné svaly chrbta,
  • brušné svalstvo,
  • sedacie svaly,
  • svalstvo na nohách, konkrétne štvorhlavé stehenné svaly, hamstringy na zadnej strane stehien, ale aj lýtkové svalstvo.

Ako precvičovať štandardné kľuky

Cvik možno vyskúšať v zľahčenom, ale aj náročnejšom prevedení. Každý typ precvičovania zaťažuje iné svalové skupiny.

Štandardnú verziu začnite v polohe na všetkých štyroch, nohy spod trupu vystrite tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy.

Prečítajte si tiež: Cviky na chrbát. Tréner ukazuje zostavu pre začiatočníkov Čítajte 

Ruky umiestnite pod plecami, mali by byť približne na úrovni ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred.

Zatlačte do panvy a držte hlavu v neutrálnej polohe, dívate sa nadol na podlahu. Ocitáte sa v takzvanej polohe dosky.

Pred spustením tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a uistiť sa, že je telo spevnené. Keď sa prsia jemne dotknú podložky, spúšťanie na jednu sekundu zastavte.

Skryť Vypnúť reklamu

Zapojte svalstvo rúk a s výdychom vytlačte telo späť do východzej polohy.

Uistite sa, že chrbát nie je prehnutý, svalstvo brucha je spevnené a zostáva tesné a boky sa nezvedú do vzduchu.

Snažte sa docieliť to, aby pre vás časom nebol problém urobiť dvakrát denne aspoň tri opakovania po desať kľukov.

Prečo sa oplatí robiť kľuky

Kľuky môžu poslúžiť ako účinný celotelový tréning na ktorý nepotrebujete náradie. V relatívne krátkom čase si vyžadujú zapojenie širokej skupiny svalov.

Zdvihnutie a udržanie veľkej časti telesnej hmotnosti v želanej polohe si vyžaduje veľké množstvo energie. Platí, že čím viac človek váži, tým viac kalórií pri pohybe spaľuje.

Prečítajte si tiež: Ako si pri cvičení udržať správne držanie tela Čítajte 

Precvičovaním kľukov sa dočasne zvýši tepová frekvenciu. Zvýšený pulz posilňuje srdcový sval, ktorý pumpuje okysličenú krv do celého tela. Aby sa zlepšil prietok krvi a teda aj zásobovanie svalov, drobné cievy zvané kapiláry sa musia rozšíriť.

Skryť Vypnúť reklamu

Pravidelné kľukovanie tak precvičuje srdce, svaly aj cievny systém človeka.

Podobne ako iný pravidelný tréning sa podieľa sa na znižovaní krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, znižuje riziko srdcových ochorení a rakoviny, pomáha regulovať hmotnosť

Posilňovaním svalov sa za zároveň znižuje riziko poškodenia kĺbov a šliach. Svalstvo, ktoré nie je ochabnuté ich totiž fixuje na svojom mieste a poskytuje im ochranu.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Profesionáli vedia, o čo ide. Ako si vybrať OZV a nepopáliť sa?
  2. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  3. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi
  4. Poznáme slovenské cesty s najkrajším výhľadom!
  5. Takto dokážu aj vaše peniaze zlepšiť život na našej planéte
  6. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet
  7. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu
  8. Slovenský orloj – svetová atrakcia
  9. Kanceláriám ešte neodzvonilo
  10. Predplaťte si SME.sk s garanciou vrátenia peňazí
  1. Prvé bezbariérové fitko vo Zvolene otvára ZŤP cestu k športu
  2. Sledujte naživo pokusy so slovenskými výskumníkmi
  3. Vystúpte z radu, postavte si moderný dom podľa seba
  4. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  5. Poznáme slovenské cesty s najkrajším výhľadom!
  6. Schodolez pre imobilných - Viete ako sa testuje?
  7. Mototechna tento rok predala už vyše 8 tisíc zánovných áut
  8. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  9. Takto dokážu aj vaše peniaze zlepšiť život na našej planéte
  10. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet
  1. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet 8 728
  2. Mikroplasty sú v produktoch každodennej potreby. V ktorých? 7 944
  3. Slovenský orloj – svetová atrakcia 7 808
  4. Radosť zachytiť tieto krásne krivky 4 329
  5. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 420
  6. 5 tipov, ako si užiť jeseň v Bratislave a okolí 2 982
  7. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 2 737
  8. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu 2 311
  9. Uznávané štúdio oživilo zanedbané štvrte. Prišlo do Bratislavy 1 798
  10. Takto dokážu aj vaše peniaze zlepšiť život na našej planéte 1 643
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Z 23 ľudí s covidom na Jednotkách intenzívnej starostlivosti je len jeden zaočkovaný.

Do piatka pre covid skončilo v nemocniciach 283 pacientov.


17. sep
Logo podcastu Dobré ráno.

Najhoršie sú na tom okresy na východe.


a 2 ďalší 5 h
Skryť Zatvoriť reklamu