SME
Utorok, 22. október, 2019 | Meniny má Sergej

Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu

Päť špeciálnych techník ako kľukovať.

Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.(Zdroj: pixabay.com/5132824)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Ak sa snažíte formovať si svalstvo hornej časti tela a trupu, kľuky zaručene patria do vašej základnej zostavy cvikov.

Ich výhodou je, že sú jednoduché a možno precvičovať v rôznych variantoch. Vďaka tomu možno prispôsobiť náročnosť cviku schopnostiam a zamerať sa na rozličné skupiny svalov.

Ktoré svaly pracujú počas kľukov

Väčšinu práce pri kľukovaní vykonávajú svaly hornej časti tela. Počas cviku sa zapája najmä

Aby bolo telo dostatočne spevnené a udržalo sa v správnej pozícii, mali by sa zapojiť aj

  • spodné svaly chrbta,
  • brušné svalstvo,
  • sedacie svaly,
  • svalstvo na nohách, konkrétne štvorhlavé stehenné svaly, hamstringy na zadnej strane stehien, ale aj lýtkové svalstvo.

Ako precvičovať štandardné kľuky

Cvik možno vyskúšať v zľahčenom, ale aj náročnejšom prevedení. Každý typ precvičovania zaťažuje iné svalové skupiny.

Štandardnú verziu začnite v polohe na všetkých štyroch, nohy spod trupu vystrite tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy.

Prečítajte si tiež: Cviky na chrbát. Tréner ukazuje zostavu pre začiatočníkov Čítajte 

Ruky umiestnite pod plecami, mali by byť približne na úrovni ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred.

Zatlačte do panvy a držte hlavu v neutrálnej polohe, dívate sa nadol na podlahu. Ocitáte sa v takzvanej polohe dosky.

Pred spustením tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a uistiť sa, že je telo spevnené. Keď sa prsia jemne dotknú podložky, spúšťanie na jednu sekundu zastavte.

Zapojte svalstvo rúk a s výdychom vytlačte telo späť do východzej polohy.

Uistite sa, že chrbát nie je prehnutý, svalstvo brucha je spevnené a zostáva tesné a boky sa nezvedú do vzduchu.

Snažte sa docieliť to, aby pre vás časom nebol problém urobiť dvakrát denne aspoň tri opakovania po desať kľukov.

Prečo sa oplatí robiť kľuky

Kľuky môžu poslúžiť ako účinný celotelový tréning na ktorý nepotrebujete náradie. V relatívne krátkom čase si vyžadujú zapojenie širokej skupiny svalov.

Zdvihnutie a udržanie veľkej časti telesnej hmotnosti v želanej polohe si vyžaduje veľké množstvo energie. Platí, že čím viac človek váži, tým viac kalórií pri pohybe spaľuje.

Prečítajte si tiež: Ako si pri cvičení udržať správne držanie tela Čítajte 

Precvičovaním kľukov sa dočasne zvýši tepová frekvenciu. Zvýšený pulz posilňuje srdcový sval, ktorý pumpuje okysličenú krv do celého tela. Aby sa zlepšil prietok krvi a teda aj zásobovanie svalov, drobné cievy zvané kapiláry sa musia rozšíriť.

Pravidelné kľukovanie tak precvičuje srdce, svaly aj cievny systém človeka.

Podobne ako iný pravidelný tréning sa podieľa sa na znižovaní krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, znižuje riziko srdcových ochorení a rakoviny, pomáha regulovať hmotnosť

Posilňovaním svalov sa za zároveň znižuje riziko poškodenia kĺbov a šliach. Svalstvo, ktoré nie je ochabnuté ich totiž fixuje na svojom mieste a poskytuje im ochranu.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Katarína pomáha ľuďom svojimi mydlami
  2. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  3. Týmto trikom sa dajú v aute umiestniť tri autosedačky
  4. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  5. Deti jedia málo ovocia a zeleniny. Multivitamíny ich nenahradia
  6. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  7. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  8. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  9. Zamestnanci sú pre BILLA dôležitým pilierom, pridaj sa k nim
  10. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti)
  1. Zdravotné stoličky Adaptic sú v predaji tiež na Slovensku
  2. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  3. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  4. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  5. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  6. Deti jedia málo ovocia a zeleniny. Multivitamíny ich nenahradia
  7. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  8. Katarína pomáha ľuďom svojimi mydlami
  9. Levanduľa pre zamestnancov
  10. Zamestnanci sú pre BILLA dôležitým pilierom, pridaj sa k nim
  1. IBA DNES: Získajte plný prístup na SME.sk na 30 dní zadarmo 17 629
  2. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti) 11 948
  3. Výskumný park v Rakúsku zistil, ako sa býva najzdravšie 11 452
  4. Karibik: Dokonalý oddych v špičkových hoteloch 9 417
  5. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope 9 327
  6. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 % 7 500
  7. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov 6 090
  8. Vysokoškoláci zarobia už o 587 eur viac ako stredoškoláci 5 950
  9. 5 rád Ľudmily Kolesárovej, ako napísať projekt a získať grant 5 559
  10. Prečo Lukáš chodí po tridsiatke ešte stále na strednú školu 5 546

Téma: Cvičenie


Hlavné správy zo Sme.sk

Sudcovia Najvyššieho súdu žiadajú Urbancovú, aby odstúpila. Pre Kočnera

Vyplynuli podozrenia, že podpredsedníčka Najvyššieho súdu zneužívala svoju funkciu.

Jarmila Urbancová.
Autorská strana Sone Jánošovej

Stať sa matkou neznamená len vypudiť jedného človeka z útrob druhého

Pôrodnice sú miesta poslušnosti.

Ilustračné foto.
Cynická obluda

Skvelý deň pre spravodlivosť

Za svoju dlhú prokurátorskú prax nebolo veľa dní, keď by Dobroslav Trnka spravil toľko pre boj proti zločinu, ako včera.

Pažinková kedysi strihala slávnostné pásky s Rašim, Ficom a Paškom.