Kondícia nepotrebuje zimný spánok. Ako môžete prežiť aktívnu zimu

BRATISLAVA. Ostať aktívny napriek klesajúcim teplotám je prekvapivo náročné, problém s tým mávajú aj tí najväčší športoví nadšenci.

Odporúčané množstvo pohybu by ste však mali dodržiavať bez ohľadu na sychravé dní a teploty v blízkosti nuly. Pokiaľ ide o zdravie, koniec športovej sezóny neexistuje.

Ako si cez zimu udržať potrebnú motiváciu? A aký druh pohybu vám vynahradí obľúbené letné športy?

Koľko pohybu potrebujete za týždeň

Väčšina dospelých by si mala za týždeň dopriať aspoň 150 minút stredne náročnej aeróbnej aktivity, alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu.

Súvisiaci článok Nemáte čas na cvičenie? Návod, ako sa dostatočne hýbať aj počas nabitého dňa Čítajte 

Za aeróbne cvičenie možno zjednodušene označiť akýkoľvek druh vytrvalostného pohybu. Patria doň športy, pri ktorých sa zadýchate a rozbúši sa vám srdce, napríklad bicyklovanie, beh či rezká chôdza, aerobik, korčuľovanie, prípadne tanec.

Či cvičíte dostatočne intenzívne, zistíte okrem zrýchleného tepu a dýchania aj podľa toho, že je pre vás náročné viesť popri cvičení rozhovor. Odporúčaný objem aeróbneho cvičenia by ste si mali za týždeň rozložiť medzi viacero dní.

Okrem výdrže by ste mali venovať pozornosť aj posilňovaniu svalov. Trénujte všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne.

Zamerajte sa na to, aby ste z každého cviku urobili jednu sériu a čelili ste pritom primeranej záťaži alebo odporu. Vaše svaly by mali byť unavené približne po dvanástich až pätnástich opakovaniach.

Silový tréning pritom nemusí pozostávať iba z posilňovacích cvikov s vlastnou váhou a činkami. Vyskúšajte napríklad prístroje, ktoré simulujú veslovanie, alebo lezenie či bouldering na umelých krytých stenách.

Splňte si svoje športové sny

Nazbierať za týždeň 150 minút pohybu nie je v lete až taký problém.

V chladnom počasí príležitosti na pohyb podstatne ubudnú a lyžovanie či bežky nemusia prichádzať do úvahy.

Zvážte svoje finančné a časové možnosti a poriadne preskúmajte ponuku športov vo svojom okolí. Zamyslite sa, aký druh pohybu vás v minulosti lákal, no nikdy ste ho nevyskúšali alebo si naň nenašli čas.

Súvisiaci článok Pilates pre začiatočníkov: Aké sú hlavné zásady a ako mať z cvičenia čo najväčší úžitok Čítajte 

Ponuka je rozmanitá: Squash alebo halový futbal s priateľmi či kolegami, spoločenské či latino tance s partnerom, energické skupinové skákanie na trampolíne alebo spinning, súťaživý a dynamický pingpong či šerm, prípadne relaxačne osamelé dĺžky v plaveckom bazéne.

V chladnom období je ideálny čas nájsť si šport, ktorý vás bude dostatočne baviť a napĺňať. Či si z pohybu urobíte súkromný čas pre seba, alebo zábavnú spoločenskú aktivitu, je len na vás.

Čo obsahuje domáca posilňovňa

Zmysluplne strávený čas s inými ľuďmi má zdravotné prínosy aj bez toho, aby ste športovali. Ak ale nemienite opustiť teplo svojho domova a chcete sa hýbať v súkromí, je to v poriadku.

Pre tých, ktorí nemajú dostatok peňazí alebo príležitostí pravidelne navštevovať športové zariadenia, môže byť výhodné vytvoriť si vlastnú miniposilňovňu.

Cvičiť môžete aj bez pomôcok, no pätica základných nástrojov vám pomôže vytvoriť si pestrú zostavu, ktorá precvičí čo najviac svalových skupín.

Podložka na jogu nezaberá veľa miesta a ponúka vám mäkkú, bezpečnú a protišmykovú plochu, na ktorej môžete precvičovať vašu ohybnosť a cviky s vlastnou váhou.

Odporové gumy sú ľahké, prenosné a dostupné v rôznych dĺžkach a s rozlične náročnou záťažou. Ponúkajú pritom podobne efektívny tréning ako bežné činky.

Penové valce slúžia ako pomôcka pre tých, ktorí majú slabo rozvinuté či ochabnuté svalstvo. Ponúkajú oporu, dokážu zlepšiť rozsah vašich pohybov a po tréningu premasírovať unavené svaly. Sú v ponuke v rôznych dĺžkach a s rozličnou hustotou.

Rotopéd je vhodnou voľbou pre tých, čo majú dostatok prostriedkov a chcú pokračovať v budovaní svojej cyklistickej kondície. Vhodný je aj simulátor bežkovania alebo stepper.

Aj menej pohybu vie byť viac

Pokiaľ ide o pohyb, počíta sa každá minúta. Platí to bez ohľadu na to, či cvičíte vonku alebo vnútri.

Niekedy postačí, ak sa želanej dĺžke cvičenia aspoň priblížite.

Je príliš chladno na vašu svižnú hodinovú prechádzku? Prerušte ju po dvadsiatich minútach. Zúri za oknom búrka alebo snehová fujavica? Vymeňte polhodinu behu aspoň za desaťminútové šliapanie do schodov.

Na vašej strane nie je len pohodlnosť, ale aj veda.

Ak totiž zvýšite záťaž či tempo, krátky intenzívny tréning môže byť porovnateľne výhodný, ako dlhší kondičný tréning.

Najdôležitejšie zo všetkého je obmedziť čas strávený sedením a začleniť akýkoľvek fyzický pohyb do vášho bežného životného štýlu. Bez ohľadu na to, aké počasie zúri naokolo.