Text pôvodne vyšiel v denníku Washington Post.
To, čo sa chystáte si prečítať, je výzva rukám, ramenám, prsným a brušným svalom, návod, prečo by sme takmer všetci mali robiť viac kľukov. A ako ich robiť správne.
Tlačenie je základným ľudským pohybom. Bábätká sa vytláčajú, aby videli svoj svet. Dospelí, aby vstali zo stoličiek. Vzpory ležmo ako cvičenie budujú silné a schopné svaly v hornej časti tela, chrbte a jadre tela.
Ale kľuky môžu byť aj prekvapivo politické, poslom zakrpateného sexizmu v športe.
Osoby, ktoré sa identifikujú ako dievčatá alebo ženy, sú zvyčajne povzbudzované, aby cvičili upravené, často nazývané „dievčenské“ kľuky, ktoré sa začínajú od kolien, namiesto celotelovej verzie, ktorá je štandardom pre každého, kto sa identifikuje ako chlapec či muž.
Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) pri hodnotení sily hornej časti tela žien stále používa upravený kľuk. Uvádza to vo svojej poslednej učebnici na záťažové cvičenia pre odborníkov v oblasti fitnesu a medicíny, ktorá bola vydaná v roku 2021. Mužov hodnotí na základe úplného kľuku.
Fyzioterapeut: Ak senior uveril mýtu, že sa má šetriť, tak je to začiatok konca Čítajte Väčšina zdravých žien je však schopná urobiť neupravené vzpory ležmo, hovorí profesorka vedy o cvičení na Keene State College v New Hampshire Melanie Adamsová, ktorá v roku 2022 viedla štúdiu o vysokoškoláčkach a kľukoch.
V štúdii, ktorej cieľom bolo poskytnúť údaje, ktoré by pomohli upraviť štandardy kľukov, zistila, že niektoré študentky dokázali spraviť bez zastavenia viac ako 20 úplných kľukov. Teda počet, ktorý veľa mužov nedosiahne.
Iné však nedokázali dokončiť ani jeden, čo im otvára príležitosť, ako aj nám ostatným, začať od nuly a čoskoro zdvojnásobiť, strojnásobiť alebo zdvadsaťnásobiť naše silové schopnosti.
Zatlačenie kolenných kľukov
Vzpory ležmo sú prenosné, jednoduché a ukazujú, aké sú naše svaly zdravé.
„Kľuky sú skvelé, pretože veľmi dobre posilňujú ramená,“ hovorí expert na mobilitu a tréning Kelly Starrett.
Autor bestselleru z roku 2023 Built to Move približuje, že ide o „základný cvik“, spôsob pohybu, ktorý pomáha pri mnohých iných cvičeniach a aktivitách.
Ak chcete vykonať úplný kľuk, ACSM vo svojich normách odporúča, začať s tvárou pri zemi, s rukami umiestnenými približne na šírku ramien blízko hornej časti hrudníka, s dlaňami smerujúcimi dopredu. Nohy sú mierne od seba, prsty sú na podlahe.
Koľko krokov je dosť? Nie každý potrebuje dosiahnuť métu 10-tisíc, aby pomohol svojmu zdraviu Čítajte Vytlačte sa nahor, až kým nemáte rovné lakte. Chrbát a boky držte v rovine. Zatnite zadok, aby ste aktivovali svaly v dolnej časti chrbta a v strede tela.
Dýchajte. Potom spúšťajte telo, až kým sa brada a hrudník takmer dotknú zeme a lakte sú približne v 90-stupňovom uhle.
Opakujte. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu ramien, skúste počas každého kľuku mierne vykrútiť ruky smerom von.
V prípade, že vám to zdá pohodlnejšie, môžete začať aj zo zdvihnutej polohy a potom sa spustiť nižšie. Väčšina testov kondície, v ktorých zistíte, koľko kľukov dokážete urobiť, kým to vaše ruky nevzdajú, vyžaduje, aby ste začali na podlahe.
Nedokážete urobiť kľuk? Použite stenu
Starrett hovorí, že máte iné možnosti, ak sa vám teraz javí urobenie jedného kľuku príliš skľučujúce.
Využiť môžete aj akúkoľvek stenu. Postavte sa od nej dostatočne ďaleko tak, že keď sa o ňu dlaňami opriete budete mať ruky vzpriamené. S rovným chrbtom a stiahnutým zadkom sa nakloňte k stene, až kým sa jej nosom takmer dotknete, potom sa vytlačte do vzpriamenia.
Expert vysvetľuje, že nástenný vzpor je dobrým štartovacím krokom pre ľudí s boľavými zápästiami alebo s malými skúsenosťami so štandardnými kľukmi. Cieľom by však malo byť prejsť na tie na zemi, pretože zaťažujú a posilňujú viac svalov a zlepšujú rozsah pohybu ramien.
Kľuky sú prenosné, jednoduché a ukazujú, aké sú svaly zdravé. (zdroj: TASR)Tieto výhody sú podľa neho tiež presvedčivým dôvodom, prečo sa vyhnúť „dievčenskému“ upravenému kľuku. Hovorí, že „sotva niekto“, kto začne s polovičným kľukom, prejde do plnej verzie. Príde tak o niektoré z dôležitých efektov cviku.
Ďalšou možnosťou je to, čo Starrett nazýva „červový kľuk“. Pri ňom zaujmete pozíciu na podlahe ako pri bežnom kľuku a zdvihnete sa tak vysoko, ako len môžete. A potom sa vrtením tlačíte ďalej. Expert konštatuje, že to nebude vyzerať pekne, ale tento krok vybuduje silu, ktorú potrebujete na to, aby ste čoskoro začali dokončovať konvenčnejšiu verziu.
„Takto robia kľuky deti,“ poznamenáva.
Nová podpora kľukom bez obmedzenia
„Silovému tréningu sa venujem od strednej školy. Vždy som trénovala celotelový kľuk,“ hovorí vysokoškoláčka Elizabeth Winsorová, ktorá študuje vedu o cvičení na Keene State College.
Odradilo ju, keď sa na vysokej škole dozvedela, že ona a ďalšie študentky budú musieť počas testovania sily robiť „dievčenské“ kľuky. Preto sa horlivo pripojila k tímu v Keene State, ktorý študoval celotelové kľuky pre študentky.
Počas štúdie spolu s ďalšími autormi počítali 72 študentkám rôznych typov postáv a úrovne zdatnosti opakovania plných a upravených „dievčenských“ kľukov. Platilo, že čím viac „dievčenských“ kľukov niekto dokázal dokončiť, urobil aj viac tých neupravených, pričom priemer bol 17 upravených a deväť klasických kľukov.
Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu Čítajte Vedci následne použili vzorec od spoluautorky a profesorky matematiky Caitlyn Parmeleeovej na vytvorenie novej stupnice na hodnotenie žien. V súčasnom testovaní ACSM sa u žien vo veku 20 až 29 rokov považuje za „dobré“ 15 až 20 „dievčenských“ kľukov, zatiaľ čo v štúdii skupiny Keene College by rovnakú známku dostali za urobenie ôsmych až 11 neupravených.
U mladých mužov sa podľa stupnice ACSM považuje za „dobré“ 22 až 29 celotelových kľukov.
Akadémia potrebuje na zmeny viac údajov
Adamsová, hlavná autorka štúdie, hovorí že, vzpor ležmo je vzácny cvik s dvojitou rodovou sústavou. Pri záťažovom testovaní a na mnohých hodinách telocviku sa označenie počtu kľukov za „dobré“ – alebo zlé či vynikajúce – líši podľa pohlavia, rovnako ako samotný typ kľukov.
„Radi by sme videli, aby sa to zmenilo,“ povedala Adamsová.
Riaditeľ programu Doctor of Clinical Exercise Physiology na University of Illinois v Chicagu a hlavný redaktor 12. vydania usmernení ACSM Cemal Ozemek komentoval, že skupina bude skúmať, či jej štandardy pre vzpor ležmo môžu byť aktualizované, aby sa začali používať celotelové kľuky pre ženy aj mužov. Hovorí, že súčasné hodnotenia sa odvolávajú na údaje, ktoré boli zverejnené pred viac ako 30 rokmi.
Dodal, že ACSM potrebuje pred vykonaním akýchkoľvek zmien väčší objem údajov o kľukoch pre ženy, ktoré by zahŕňali všetky vekové skupiny. Skupina dúfa, že ďalšie vydanie pokynov pre záťažové testovanie cvičenia a predpisov, ktoré má vyjsť v roku 2026, môže obsahovať nové štandardy pre kľuky.
„Bolo skvelé vidieť, ako niektoré študentky reagovali po tom, čo počas štúdie Keene State College zvládli aj niekoľko úplných kľukov,“ zhodnotila Winsorová. Dodáva, že prekvapili samé seba a rozkvitli, keď si uvedomili, „aké môžu byť silné“.
Autor: Gretchen Reynolds
