Mnohí z nás túžia dobre sa vyspať. Dostatok kvalitného spánku je pre naše zdravie a pohodu kľúčový. Bolo by skvelé, ak by sa úspech nachádzal na dne pohára s višňovým džúsom.
Práve o tom presviedča aktuálny virálny trend na sociálnych sieťach. Podľa videí na aplikácii tiktok, ktoré majú stovky tisíc zobrazení, stačí na to zmiešať višňovú šťavu, práškové magnézium a sýtenú vodu. Miešaný nealkoholický nápoj „ospalého dievčaťa“ - Sleepy Girl Mocktail si niektorí ešte osladzujú cukrom.
„Veľkou výhodou takýchto doplnkov a nápojov na spanie je, že môžu mať silný placebo efekt, čo znamená, že aj keď na fyziologickej úrovni veľmi nepomáhajú, spíte lepšie, pretože veríte, že budete spať lepšie,“ hodnotí Sophie Medlinová, predsedníčka Britskej dietetickej asociácie pre Londýn pre odborný web Healthline.
Aká teplota v spálni je ideálna? Líši sa podľa veku, starší potrebujú väčšie teplo Čítajte Výskumy a štúdie zároveň ukazujú, že v drinku je naozaj niečo, čo môže pomôcť. Výskumníčka a nutričná poradkyňa približujú, čo na nápoj hovorí veda, v čom jeho zložky pomáhajú a čo treba mať na pamäti, aby ste sa priblížili k vysnívanému spánku.
V texte sa dočítate:
- Ako višne pomáhajú spánku.
- Načo si dať pozor pri dávkovaní magnézia.
- Prečo nepiť nápoj tesne pred spaním.
- Pre koho nápoj nie je vhodný.
Višne na spánok
Výskum z roku 2020 v akademickom žurnále Nutrients ukazuje, že zahrnutie višňovej šťavy do stravy zlepšuje celkový spánok. Klinické štúdie ukazujú, že v porovnaní s placebom zvyšuje kvalitu a kvantitu spánku, ako aj zmierňuje príznaky nespavosti. Dôvodom môže byť prítomnosť melatonínu – hormónu podporujúceho spánok.
Najvyššiu koncentráciu melatonínu majú podľa výskumníčky Charlotte Guptaovej z CQUniversity v Austrálii odrody višní Jerte Valley alebo Montmorency. Tie majú približne 0,135 mikrogramu melatonínu na 100 g višňovej šťavy.
Dávka vo voľne predajných doplnkoch melatonínu sa pritom môže pohybovať od 0,5 miligramu do viac ako sto miligramov. Výskum naznačuje, že tí, ktorí začínajú užívať melatonín, začínajú dávkou 0,5 až dva miligramy, aby videli zlepšenie spánku.
Načasovanie melatonínu
Melatonín sa v tele prirodzene vyskytuje. Guptaová vo texte na webe The Conversation vysvetľuje, že dve hodiny pred naším prirodzeným spánkom začnú biologické hodiny podporovať jeho uvoľňovanie, aby nám pomohli spať.
„Ak chceme zvýšiť príjem melatonínu pomocou vonkajších zdrojov, akými sú višne, mali by sme jeho príjem načasovať tak, aby zodpovedal nášmu prirodzenému nárastu melatonínu,“ radí odborníčka, ktorá sa sústreďuje na spánok a výživu.
Chcete spať lepšie? Nepite večer alkohol, radia vedci Čítajte Upozorňuje, že ak sa melatonín doplní tesne pred spaním, telu sa nemusí podariť získať včas látky podporujúce spánok, aby ľahko zaspalo.
Navyše, príliš neskoré používanie melatonínu môže dokonca poškodiť dlhodobé zdravie spánku, pretože signalizuje telesným hodinám, aby odložili uvoľňovanie melatonínu na neskôr.
Poradkyňa na výživu Sophie Medlinová radí ľuďom, ktorí majú problémy s reguláciou glukózy v krvi, napríklad diabetici a ľudia s PCOS, zvážiť obmedzenie šťavy a zamerať sa len na horčík. Ak však užívajú akékoľvek lieky, je najlepšie zaradenie nápoja odkonzultovať s odborníkom.
Správna miera horčíka
Medlinová sa domnieva, že tento nápoj pravdepodobne najviac prospeje ľuďom, ktorí nemajú dostatočný príjem horčíka.
„Je známe, že magnézium zvyšuje hladinu melatonínu. Pôsobí tiež ako svalový relaxant a regulátor nervového systému, zvyšuje hladinu GABA, neurotransmitera, ktorý blokuje úzkosť a stres v mozgu,“ vysvetľuje a výskum jej slová potvrdzuje.
Guptaová však pripomína, že výsledky účinnosti horčíka na spánok sa líšili v závislosti od jeho množstva, ktoré ľudia prijímajú. Zatiaľ sa nevie, aká je najlepšia dávka, ktorá prinesie spánkové benefity.
„Vieme, že magnézium zohráva zásadnú úlohu pri tvorbe energie a vývoji kostí, preto je dôležitou každodennou živinou v našej strave,“ hovorí.
Medzi potraviny bohaté na horčík patria obilniny alebo chlieb, mandle, kešu oriešky, tekvicové semienka, špenát, artičoky, zelené fazuľky, sójové mlieko a horká čokoláda.
S horčíkom však opatrne. Výskumníčka upozorňuje, že hoci má mnoho zdravotných výhod, odporúčané maximálne denné množstvo je 420 mg pre dospelého muža a 320 mg pre dospelú ženu. Prekročenie maxima môže viesť k nízkemu krvnému tlaku, ťažkostiam s dýchaním, žalúdočným problémom, svalovej slabosti či poruchám nálady.
Opatrne s bublinkami
Sýtená voda je podľa Guptaovej skôr podkladom nápoja než pomôckou k lepšiemu spánku. Bublinková voda totiž môže urobiť zmes chutnejšou.
Pitie sýtených nápojov tesne pred spaním môže počas noci vyvolať tráviace symptómy, ako sú nadúvanie, plynatosť a reflux. Alebo viesť k zobudeniu pre plný močový mechúr.
„Medzi odporúčania pre zdravý spánok patrí vyhýbať sa príjmu vody dve hodiny pred spaním,“ vysvetľuje odborníčka.
Ostatné nápoje pre spánok
Ak vás chuť višní nenadchýna, môžete to skúsiť s inými bežnými večernými nápojmi, ako sú bylinkové čaje, horúca čokoláda alebo teplé mlieko.
Obzvlášť mlieko môže byť prospešné pre spánok, pretože obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá môže podporovať produkciu melatonínu.
Chcete mať dobrý spánok? Posteľ používajte len na spánok a sex, radí odborník Čítajte „Opäť je dôležité zvážiť aj načasovanie týchto nápojov a vyhnúť sa akémukoľvek kofeínu v čaji a priveľkému množstvu čokolády pred spaním, pretože to môže viesť k bdelosti, a nie k ospalosti,“ upozorňuje Guptaová.
Odborníčka na záver radí, že ak ste vyskúšali viacero stratégií na zlepšenie spánku a nič sa nezlepšilo, mali by ste vyhľadať praktického lekára.
Ako dosiahnuť úspech
- Guptaová podčiarkuje, že ak chcete získať výhody nápoja, je potrebné načasovanie. Mali by ste si ho dať dve hodiny pred zvyčajným spánkom a potom sa radšej tekutinám vyhýbať.
- Dôležitá je aj konzistencia. Guptaová pripomína, že žiadny nápoj nebude okamžitým liekom na zlý spánok. Mohol by však pomôcť, ak by sa používal strategicky a dôsledne.
- Spánku môže prospieť aj dodržiavanie správnej spánkovej hygieny. Dodržiavanie času spánku a vstávania, vyhýbanie sa používaniu telefónov a notebookov v posteli a jasnému svetlu.
- Cukor, ktorý je súčasťou niektorých nápojov môže tesne pred spaním sťažiť zaspávanie. Jeho príjem vo večerných hodinách zvyšuje hladinu cukru v krvi v čase, keď telo nie je pripravené na spracovanie cukru. Z dlhodobého hľadiska to môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky.
Zdroje:
DOI: 10.3390/nu12040936
DOI: 10.1007/s13668-021-00362-4
DOI: 10.1111/jpi.12782
DOI: 10.1017/S1368980016002603
DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1
DOI: 10.1155/2018/9041694
DOI: 10.1111/j.1365-2036.2010.04232.x
DOI: 10.1007/s10865-006-9047-6
DOI: 10.1038/s41387-020-0109-6
DOI: 10.1007/s13197-020-04236-5
