Všetci starneme, i keď každý z nás inou rýchlosťou. Starnutie ovplyvňujú rôzne aspekty - od fyzickej aktivity, cez psychickú pohodu až k tomu, aké potraviny každodenne konzumujeme.
Platí, že s pribúdajúcim vekom sú ľudia menej aktívni. Preto sa môže znížiť aj ich potreba príjmu energie.
Britské odborníčky na výživu Miriam Clegg a Rachel Smith však v texte na portáli The Conversation upozorňujú, že existuje rozdiel medzi energetickými požiadavkami tela a jeho požiadavkami na živiny.
Na rozdiel od prvých, sa tie druhé počas starnutia neznižujú. Naopak, s pribúdajúcimi rokmi naše telo potrebuje rovnaké, ak nie ešte väčšie množstvo živín.
Znamená to, že v menšom množstve energie (rozumej potravy) by sme mali prijímať viac živín. To je často neľahká úloha, keďže starší ľudia majú často nižšiu chuť do jedla.
Odborníčky preto vytvorili súhrn, v ktorom radia, ako obohatiť stravu starších ľudí tak, aby sa zachoval potrebný príjem živín.
V texte sa dočítate:
- Prečo treba byť pri strate hmotnosti vo vyššom veku obozretný.
- Ako by ste mali svoje jedlo obohacovať.
- Prečo je dôležité vybrať si správny typ cvičenia.
Ste si istí, že jete dosť?
Viaceré štúdie ukázali, že podvýživa postihuje jedného z desiatich starších ľudí, ktorí žijú sami. Prekvapujúce je však to, že postihuje aj päť z desiatich starších ľudí, ktorí žijú v domovoch dôchodcov a sedem z desiatich v nemocnici.
Pred podvýživou ich neochráni ani nadváha alebo obezita. Keď starší dospelí ľudia schudnú, stratia svaly, čo pre mnohých znamená, že stratia aj schopnosť vykonávať každodenné úlohy.
"Strata hmotnosti u starších dospelých je kľúčovým znakom podvýživy, ktorý je potrebné riešiť. Dá sa ľahko prehliadnuť, najmä ak si mnohí spájajú myšlienku štíhlosti s dobrým zdravím," vysvetľujú Clegg a Smith.
Upozorňujú, že ak je starším ľuďom vo vašom okolí oblečenie príliš voľné, ide o o varovný príznak podvýživy.
Rovnako by vo vás mali vyvolať znepokojenie reči typu: "Nie som hladný, je to prirodzené, veď starnem," alebo: "Radšej by som si dal iba keksík."
Odborníčky odporúčajú pravidelnú kontrolu hmotnosti aspoň raz za mesiac. Umožňuje totiž rýchlu reakciu, keď sa objavia potenciálne signály podvýživy.
Ako môžete jedlo obohatiť?
Ak ľudia konzumujú menšie množstvo jedla, je dôležité zamyslieť sa nad tým, ako do neho pridať viac živín.
"Obohacovanie, teda pridávanie potravín, prísad alebo živín do existujúcich potravín alebo jedál, je jednoduché. Môže poskytnúť flexibilný prístup pre starších dospelých, pretože im umožňuje jesť potraviny, ktoré im najviac chutia," píšu Clegg a Smith.
Veľmi dôležitou živinou pre starších ľudí sú napríklad bielkoviny. Dôvodom je strata svalovej hmoty, takzvaná sarkopénia, ktorá je prirodzenou súčasťou starnutia.
"Dalo by sa to spomaliť alebo dokonca zvrátiť konzumáciou dostatočného množstva bielkovín v pravidelných intervaloch počas dňa," tvrdia odborníčky na výživu.
Spôsobov, ako zvýšiť množstvo bielkovín v strave, je viacero. Pomôcť môže, ak do jedla pridáte viac mliečnych prísad: mlieko, jogurt s vysokým obsahom bielkovín, tvaroh, sušené mlieko, vajcia alebo syr.
Skvelým zdrojom bielkovín sú aj orechy. Mleté mandle môžete pridať do slaných aj sladkých jedál.
Pohodlnou a cenovo dostupnou možnosťou môže byť aj použitie sójového proteínu. Dá sa dokonca použiť aj na obohatenie jedál z mletého mäsa.
"V supermarketoch sa pozrite do fit sekcie, kde nájdete srvátkový proteínový prášok. Je síce predávaný pre fitness nadšencov, ale v skutočnosti je jednou z najlepších bielkovín na stimuláciu rastu svalov," radia Clegg a Smith.
Dodávajú, že túto všestrannú ingredienciu môžete primiešať aj do kaše, alebo ju pri pečení použiť ako náhradu iných práškových ingrediencií.
Antropologička: Autizmus je diagnóza, ktorá postihuje celú rodinu Čítajte Ako si zvoliť správny typ cvičenia?
Fyzická aktivita a výživa idú ruka v ruke a obe sú rovnako dôležité.
"Keď starneme, fyzická aktivita sa stáva ešte dôležitejšou, pretože pomáha predchádzať chorobám, udržuje nezávislosť, znižuje riziko pádov, zlepšuje kognitívne funkcie, duševné zdravie aj spánok," upozorňujú Clegg a Smith.
Cvičenie tiež môže napomáhať tomu, aby sa starší ľudia neizolovali a necítili sa osamelí, čo je tiež spojené so zníženou chuťou do jedla vo vyššom veku.
Silový tréning nepatrí medzi obľúbené cvičenia, no ak si chcú starší ľudia udržať nezávislosť pri každodenných prácach a predchádzať pádom, je veľmi dôležitý. Starší ľudia by mali vykonávať rôzne fyzické aktivity, ktoré sú zamerané na rovnováhu a tiež silový tréning v strednej alebo vyššej intenzite, a to tri alebo viac dní v týždni.
Platí ešte jedno dôležité pravidlo - ak máte akékoľvek obavy z neúmyselného chudnutia, či podvýživy, neváhajte kontaktovať lekára.
Zdroje:
DOI: 10.3390/nu13082764
DOI: 10.1007/s40520-023-02650-1
DOI: 10.1016/j.appet.2019.104502
