Fitnes tréner: Nohy často zanedbávame, pretože cvičiť vrch tela je väčšia zábava

Trénovať sa dá kdekoľvek a kedykoľvek. Pri kalistenike nepotrebujete žiadne špeciálne náradie ani oblečenie. Stačí vám vlastná hmotnosť a sebadisciplína. Aj to je jeden z dôvodov, prečo je veľmi obľúbená.

„Jedným z najväčších mýtov o kalistenike je, že nie je vhodná na rast svalovej hmoty. Premýšľal som nad tým, ako to vzniklo, a mám na to jednu teóriu. Predpokladám, že korene budú vo vojenskom tréningu,“ hovorí pre SME fitnes tréner DAMIÁN VIZÁR z EfectFitu.

Hovorí tiež o výhodách cvičenia s vlastnou váhou i najčastejších chybách.

Na svojom instagramovom účte často vysvetľujete rôzne pojmy, ktoré sa používajú vo fitnes svete. Aký je teda význam slova kalistenika?

Kalistenika vznikla spojením dvoch gréckych slov kallos a sthenos, ktoré môžeme preložiť ako krása a sila.

Prvé zmienky sú v kronikách od Herodota, keď opisoval boj pri Termopylách. Konkrétne v časti, kde hovorí o tom, ako Sparťania trénovali proti blížiacej sa perzskej armáde.

Zjednodušene sa dá povedať, že kalistenika je silový tréning s vlastnou váhou alebo s vlastným telom.

Čím vás očarila?

Celé sa to začalo jedným youtubovým videom. Zaujali ma Afroameričania v USA, ktorí robili nádherný muscle up. Je to prvok, pri ktorom sa chceme dostať z visu nad hrazdu.

Neuveriteľne ma to zaujalo. Povedal som si, že sa to musím naučiť.

Ku kalistenike priviedlo Damiána Vizára video, na ktorom videl muscle up. (zdroj: Jozef Jakubčo)

Ako dlho vám trvalo, kým ste sa ten cvik naučili a bolo to náročné?

Tým, že už som predtým chodil do fitnescentra a mal som vybudovanú základnú silu, to trvalo kratšie ako úplnému začiatočníkovi. Prvý muscle up som zvládol za pár mesiacov.

Čo považujete za najväčšie výhody cvičenia s vlastnou hmotnosťou?

Najväčšou výhodou je podľa mňa zlepšenie rozsahu pohybu. Keď človek cvičí kalisteniku, motivuje ho to, aby prirodzene pracoval aj na flexibilite. Ide to ruka v ruke.

Ja som cvičil už predtým, než som začal s kalistenikou. Chodil som do fitnescentra, no na flexibilite som poriadne začal pracovať, až keď som objavil cvičenie s vlastnou váhou. A tak sa postupne začal zlepšovať môj pohybový rozsah.

Druhá výhoda kalisteniky, ktorú by som rád zdôraznil, je minimalizmus. Myslím, že na tento aspekt prišli ľudia už počas covidovej pandémie.

Keď chodíte cvičiť do fitnescentra, často využívate pri cvičení veľké množstvo strojov. Potom však prišla pandémia a všetci museli zostať doma. Zrazu boli zúfalí.

Ak sa však venujete kalistenike, môžete cvičiť kdekoľvek: v obývačke, v kuchyni aj vonku na preliezkach.

Aké sú základné cviky? Čo čaká človeka, ktorý začína s kalistenikou?

Cvikov je viac, no základom je, že chceme splniť určité pohybové vzorce: tlak, príťah, drep, mŕtvy ťah. Tými by si mal prejsť každý, kto začína s kalistenikou.

Keď sa stane mierne pokročilým, stanovíme si konkrétny cieľ, čo chceme dosiahnuť. To je moja obľúbená časť. Cieľom môže byť napríklad zvládnuť spomínaný cvik muscle up.

Potom klientovi podľa toho nastavíme špecifické cvičenia, ktoré mu pomôžu, aby sa úspešne dopracoval k cieľu. Zvýšime intenzitu a krok za krokom sa k nemu dostaneme.

Medzi typické kalistenické cviky patrí napríklad zhyb. Vyžaduje si ich zvládnutie špecifický talent alebo sa dajú bez problémov naučiť?

Keď som prišiel prvýkrát do posilňovne, mal som štrnásť a nevedel som urobiť ani jeden zhyb. Ľudia si často myslia, že už ako päťročný som chodil po rukách.

Realita je však taká, že som sa to naučil až oveľa neskôr. Klientom často zdôrazňujem, že každý z nás má inú štartovaciu čiaru a je dôležité neporovnávať sa s ostatnými.

Každému to môže trvať iný časový úsek, no zhyb sa dokáže naučiť každý.

Dá sa trénovaním získať aj flexibilita alebo to už je niečo, s čím sa človek musí narodiť?

Je to jeden z najväčších mýtov, ktorý vo fitnes svete koluje. Mám pocit, že to počujem všade, kam prídem. Ľudia si často myslia, že s veľkým rozsahom pohybu sa musia narodiť a hovoria, že vždy boli tuhí a nikdy to nebude lepšie.

Mám 31 rokov a šnúru a špagát som sa naučil robiť asi pred piatimi rokmi. Raz som si to stanovil ako novoročný cieľ a stihol som to za necelý rok.

Motiváciu na to som získal, keď som navštívil fitnescentrum Gymnastic Bodies v Anglicku v Gloucestri.

Keď som tam prišiel na tréning, uvedomil som si, že priemerný vek návštevníkov sa pohybuje okolo štyridsať až päťdesiat rokov. A všetci boli ohybnejší ako ja. Pritom väčšina z nich začala trénovať flexibilitu až v neskoršom veku.

Vtedy som si povedal, že je čas na nej zapracovať.

Aké sú limity cvičenia s vlastnou hmotnosťou?

Takmer žiadne. Dekádu dozadu som chodil na súťaže v kalistenike. To, o čom sme si pred tým mysleli, že je výnimočné, je dnes bežná vec. Výkony sa posunuli.

Ako sa môže človek posunúť v kalistenike, keď mu už prestane stačiť vlastná hmotnosť?

V kalistenike sú rôzne spôsoby, dá sa povedať, že rozličné skupiny cvičencov majú odlišné cesty.

Sú takí, ktorí si začnú pridávať pri cvičení ďalšiu hmotnosť. Využívajú záťažové vesty alebo závažia, ktoré sa dajú pripevniť na opasok. Je to veľmi populárna metóda.

Stále sa však dá zväčšovať aj páka v danom pohybe. To znamená, že cvičenie urobíme biomechanicky náročnejšie, aby sme zdvihli alebo tlačili väčšiu časť našej váhy.

Zjednodušene si to môžeme predstaviť tak, že ak je pre nás obojručný zhyb už príliš jednoduchý, môžeme prejsť na zhybovanie len na jednej ruke. Samozrejme, realita je komplikovanejšia, a preto je dobré poznať modifikácie a metódy, ako zvyšovať intenzitu a následne sa zlepšovať.

Ktorý spôsob je lepší?

Ja to striedam. Robím to aj preto, aby bolo moje cvičenie pestrejšie. Mávam obdobie, keď sa zameriavam na to, že pridávam váhu do zhybov. A potom si zase ďalší mezocyklus nastavím tak, že sa zameriam na jednoručné zhyby.

Keď človek roky trénuje, vie sa s tým vyhrať.

Je cvičenie s vlastnou hmotnosťou vhodné aj pre ľudí s nadváhou? Alebo by sa mu mali vyhýbať?

Kalistenika neznamená, že sa človek nemôže dotknúť žiadnej činky alebo stroja.

Platí, že ak človek trpí nadváhou alebo obezitou, musí pri kalistenike dobre pracovať s intenzitou. Je dôležité, aby si ju vedel dostatočne znížiť.

Ak k nám príde človek, ktorý chce cvičiť s vlastnou hmotnosťou, no trpí nadváhou, je jasné, že s ním nezačneme hneď robiť zhyby.

Určite však bude schopný robiť príťahy, drepy z vyvýšeného boxu alebo z lavičky. Vždy sa to dá nastaviť tak, aby mohol cvičiť.

Dobrý tréner vie vždy pracovať s celým repertoárom možností. A vie zverencovi nielen sťažiť cvičenie, ale ho aj odľahčiť tak, aby sa postupne dokázal dostať do svojho cieľa. Robí ten istý pohybový vzorec, no s optimálnou intenzitou.

Aké najčastejšie chyby robia ľudia, ktorí cvičia s vlastnou hmotnosťou?

U mladých ľudí je to určite to, že veľmi rýchlo chcú ísť do skillovej zložky.

Nevedia urobiť ani päť zhybov, ale hneď by chceli robiť muscle up a vytiahnuť sa až nad hrazdu. Pritom ešte stále nemajú dobre vybudovaný základ, ktorý na to potrebujú.

Keď som začínal s kalistenikou, mal som výhodu v tom, že som chodieval do posilňovne, vďaka čomu som už mal vybudovanú silovú zložku.

To je v kalistenike veľmi dôležité. Najprv treba mať dobre vybudovaný základ, a až potom sa môžeme venovať pokročilejším špecifickejším cvičeniam.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Hlas anorexie je hnusný a kritický. Stále hovoril: schudni, si tučné prasa, choď behať (rozhovor) Čítajte 

Robia klienti chyby aj pri technickej stránke cvičenia?

Veľmi to závisí od konkrétnych cvikov. Napríklad pri zhyboch často vidím, že sa ľudia zameriavajú na to, aby urobili určitý počet, no často je to na úkor techniky.

Vyzerá to napríklad tak, že nespĺňajú dostatočný rozsah pohybu. Nejdú na hrazde dosť hore ani dolu, sústredia sa len na to, aby to nejako dali. Urobia tak pätnásť zhybov a sú spokojní. Ale keby ich robili technicky správne, bolo by ich možno sedem.

Ktoré kalistenické cviky alebo cvičebné pomôcky patria medzi vaše obľúbené?

Moje najobľúbenejšie pomôcky sú gymnastické kruhy. Keď som začínal s kalistenikou, dlho som cvičil len na hrazde a bradlách.

S kruhmi som začal cvičiť až neskôr. Niekto ich priniesol na tréning. Keď som ich vyskúšal, bolo to pre mňa neuveriteľné. Dal som sa do vzporu a celý som sa triasol. Zase to vo mne vytvorilo tú emóciu, ako keby som bol začiatočník a odvtedy sme s kruhmi nerozluční kamaráti.

Nenastáva pri kalistenike problém, že sa ľudia zameriavajú viac na hornú časť tela a zanedbávajú nohy?

Môže sa to stať. Platí, že vždy je dobré cvičiť komplexne: hornú aj dolnú časť tela, ľavú aj pravú stranu. Ale nebudeme si klamať, nohy často zanedbávame, pretože cvičiť vrchnú časť tela je jednoducho väčšia zábava.

Ak chcete cvičiť náročnejšie cviky, potrebujete mať pevný základ tela. (zdroj: SME - JOZEF JAKUBČO)

Vo fitnescentrách často vidím, že ženy sa zameriavajú skôr na dolnú časť, muži zase na hornú. Tento stereotyp stále platí.

Hovorí sa tiež, že väčšina ľudí vyhľadáva fitnescentrum len vtedy, keď chcú schudnúť. S akými cieľmi prichádzajú na kalisteniku?

Pri kalistenike to väčšinou neplatí. Deväťdesiat percent klientov, ktorí chcú robiť kalisteniku, nemajú nadváhu. Tento druh cvičenia často vyhľadávajú ľudia, ktorí sú hraví, kreatívni a zvedaví.

Celé cvičenie je kreatívny proces, no ako tréner musím dávať pozor na to, aby z toho nevznikol cirkus. Tréningová jednotka musí mať stále hlavu a pätu, a preto je dôležitá aj určitá dávka rutiny. Je dôležité opakovať pohybové vzorce.

Všímate si, že cvičenie s vlastnou hmotnosťou je teraz v móde?

Najväčší boom zažívala kalistenika pred desiatimi rokmi. Odvtedy sa vytvorila na fitnes scéne stála komunita.

Ako som už spomínal, sčasti k tomu prispel aj covid. Keď boli fitká zatvorené, ľudia sa opäť vracali k cvičeniu s vlastným telom.

Nemyslím si však, že ide len o súčasný trend.

Aké sú najväčšie mýty, ktoré o kalistenike kolujú?

Jedným z najväčších mýtov o kalistenike je, že nie je vhodná na rast svalovej hmoty. Premýšľal som nad tým, ako to vzniklo a mám na to jednu teóriu.

Predpokladám, že korene budú vo vojenskom tréningu. Keď si predstavíme vojakov, často na rôznych videách robia kvantum opakovaní s vlastnou váhou. Známe je aj video, na ktorom Fico robil tisíc kľukov. Robil ich pred vojakmi ako demonštráciu.

Tieto kľuky boli vo veľmi malom rozsahu pohybu. Presne tak ich často cvičia aj vojaci. Nejde im o striktnú techniku. Väčšinou majú počty alebo časové limity, ktoré musia dodržať. Ich tréningy sú zamerané najmä na vytváranie mentálnej odolnosti a silovú vytrvalosť. Tento typ tréningu sa odráža na ich postave - sú väčšinou štíhli.

To je podľa mňa jeden z dôvodov, prečo si ľudia myslia, že ak budú cvičiť len s vlastnou hmotnosťou, nebudú naberať svalovú hmotu.

Medzi častý mýtus patrí aj to, že je to cvičenie pre začiatočníkov a že zahŕňa len zhyby, kľuky a sed, ľah. Pritom kalistenika má široký repertoár cvičení, pri ktorých sa dá veľa pracovať s intenzitou a zlepšovať ich môžeme celý život.