Lekárka: Pri vysokom spracovaní potraviny strácajú vitamíny, minerály, aj vlákninu

Sladkosti, zmrzlina, čipsy, syry, ale aj rôzne údeniny. To všetko patrí medzi takzvané vysoko spracované alebo ultraspracované potraviny.

Vedecké štúdie naznačujú, že ich vysoká konzumácia je spojená s vyšším rizikom chronických ochorení, ako sú nadváha, obezita alebo cukrovka, ale aj s vyšším rizikom porúch duševného zdravia, napríklad depresiou.

„Pri vysokom spracovaní potravín totiž dochádza k ich ochudobneniu o hodnotné živiny. Strácajú zdraviu prospešné zložky, ktoré sa v nich prirodzene nachádzajú: vitamíny, minerálne látky, aj vlákninu,“ hovorí pre SME lekárka KATARÍNA BABINSKÁ z Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave.

Je tiež odbornou editorkou knihy Vysoko spracovaní ľudia od Chrisa van Tullekena, ktorá sa venuje vplyvu vysoko spracovaných potravín na ľudské zdravie. Vyšla vo vydavateľstve Petit Press.

Aký je rozdiel medzi spracovanými a vysoko spracovanými potravinami? Kedy už hovoríme o ich vysokom spracovaní?

Keď som sa nad tým zamýšľala, dospela som k záveru, že väčšinu potravín konzumujeme v spracovanej forme.

Pod úplne nespracovanou potravinou si môžeme predstaviť jahodu, ktorú si odtrhneme a môžeme ju rovno zjesť. Ale vo chvíli, keď ovocie alebo zeleninu čo i len ošúpeme alebo nakrájame, ide už o určitú formu spracovania. Medzi formy minimálneho spracovania patrí aj tepelná úprava alebo mrazenie potravín.

V prípade vysoko spracovaných potravín už hovoríme o vysokej miere spracovania. Podľa jednoduchej definície sú to potraviny, ktoré sú obaľované v plastoch a obsahujú ingrediencie, ktoré bežne doma nemáme.

Zložitejšia definícia znie, že sú to potraviny, pri ktorých výrobe sa použili procesy alebo ingrediencie, ktoré im umožňujú vytvárať vysoký ekonomický zisk, sú nadmerne chutné a praktické. Vysoko spracovaný pokrm totiž väčšinou iba ohrejeme alebo zalejeme horúcou vodou a už ho môžeme konzumovať.

Samozrejme, aj doma pokrmy spracúvame, vieme si uvariť plnohodnotné jedlo. Ale v porovnaní s vysoko spracovanými potravinami bude chuťovo fádnejšie a budeme potrebovať omnoho viac času na jeho prípravu.

Patrí medzi vysoko spracované potraviny aj zaváranina zo špajze starej mamy?

Naše babičky používali tradičné metódy spracovania. Napríklad, keď varili džem, dlhé hodiny ho miešali. Jediná prísada, ktorú pridali bol cukor. Ten síce vzniká spracovaním repy, takže ide o spracovaný produkt, no nie je vysoko spracovaný.

Rovnaké to je, aj keď varíme kompót. Pridáme cukor ako konzervačné činidlo, ale tieto procesy patria skôr do kategórie minimálneho spracovania.

Kde by mala byť hranica v tom, ako uvažujeme o spracovaných potravinách? Podľa čoho by sme mali vedieť vyhodnotiť, ktoré výrobky sú ešte v poriadku a ktoré môžu ohrozovať naše zdravie?

Odporúča sa hľadieť na množstvo netypických ingrediencií, ktoré výrobok obsahuje. Tých, ktoré doma zvyčajne nemávame.

V spomínanej babičkinej zaváranine tkvie spracovanie v pridaní jednej suroviny, ktorou je - cukor zo spracovanej repy. Preto je zaváranina vcelku prijateľná.

Keď si čítame etikety vysoko spracovaných potravín, zistíme, že takýchto zložiek obsahujú oveľa viac. Niektoré sú vymenované chemickým názvom, iné sa skrývajú pod skratkou E, ku ktorej je pridané nejaké trojčíslie.

Čím je tam viac takýchto zložiek, tým je potravina viac spracovaná a patrí medzi vysoko spracované.

Prečo si naše telo nevie poradiť s látkami, ktoré obsahujú?

Na túto otázku zatiaľ stále nemáme jednoznačnú odpoveď. Na to, aby sa vykryštalizovala, potrebujeme ďalšie výskumy. Pravdepodobne však k tomu prispievajú viaceré faktory.

Pri vysokom spracovaní potravín totiž dochádza k ich ochudobneniu o hodnotné živiny. Strácajú zdraviu prospešné zložky, ktoré sa v nich prirodzene nachádzajú: vitamíny, minerálne látky, aj vlákninu.

A naopak, obohacujú sa o zložky, ktoré v nadmernom množstve nie sú prospešné pre naše zdravie: o nasýtené a hydrogenizované tuky alebo nadmieru soli. Vysoko spracované potraviny teda obsahujú menej výživných a ochranných látok a viac takých, ktoré zvyšujú riziko chorôb.

Odborníci predpokladajú, že ešte negatívnejšiu úlohu zohráva upravovanie potravín pomocou aditív, rôznych chemických látok a takzvaných éčok. Vďaka ich pridaniu dokážeme predĺžiť trvanlivosť danej potraviny alebo zvýrazniť jej chuťovú stránku.

Niektoré výskumy však naznačujú, že tieto látky, ktoré sa prirodzene nevyskytujú v potravinách môžu narúšať regulačné procesy v organizme. Napríklad to, či sme sýti alebo hladní, je tiež v našom tele určitým spôsobom riadené. A tieto látky môžu pocit sýtosti stimulovať. Výsledkom je, že jeme viac.

Ďalšia z hypotéz hovorí, že konzumácia vysoko spracovaných potravín narúša náš črevný mikrobióm.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Chirurg: Rakovina hrubého čreva je naozaj zradná. Dlho sa nemusí prejaviť Čítajte 

Ako?

Črevný mikrobióm tvoria prirodzení obyvatelia nášho tráviaceho traktu. Za priaznivých okolností nám pomáhajú, či už tráviť potravu, alebo k lepšiemu fungovaniu imunitných procesov.

Ak však jeme priveľa vysoko spracovaných potravín, zloženie mikrobiómu sa narúša, čo môže prinášať rôzne zdravotné následky.

Okrem toho, aby by sme sa mali pozrieť na vysoko spracované potraviny ešte zo širšieho uhľa pohľadu, ich produkcia si vyžaduje aj negatívny zásah do životného prostredia. A tak náš organizmus neovplyvňujú len priamo. Tým, že majú aj negatívny dopad na životné prostredie, ďalej aj nepriamo negatívne vplývajú na zdravie človeka.

Výskum priniesol za uplynulých 10 až 15 rokov obrovské množstvo poznatkov o črevnom mikrobióme. Platí to aj v prípade vysoko spracovaných potravín? Odhaľujeme až teraz, aký dopad môžu mať na naše zdravie?

Vedecké poznatky stále pribúdajú. Viem si predstaviť, že pre laikov to môže byť niekedy mätúce.

Veď si vezmite len také vajíčka. V povojnovom období boli preferované. Potom prišli výskumy, ktoré zase hovorili, že množstvo cholesterolu v krvi môže byť ovplyvnené jeho množstvom vo vajíčkach, a tak sa zatracovali. Dnes sú opäť rehabilitované.

Črevný mikrobióm je aktuálne jednou z horúcich tém. Je to aj tým, že viaceré štúdie preukazujú súvislosti medzi jeho zložením a celým radom zdravotných problémov v prípade, že dôjde k jeho narušeniu.

Patria k nim obezita, tráviace ťažkosti, alebo problémy s imunitným systémom. Dokonca sa ukázalo, že existuje aj prepojenie medzi črevným mikrobiómom a fungovaním mozgu.

Tým sa vraciame späť k vysoko spracovaným potravinám. Pretože ak narúšajú črevný mikrobióm, môžu spôsobovať aj civilizačné a neurodegeneratívne choroby.

Existuje bezpečná dávka vysoko spracovaných potravín, ktorú môžeme zjesť za týždeň alebo za mesiac bez toho, aby to ovplyvnilo naše zdravie?

Bezpečné množstvo vysoko spracovaných potravín nie je presne stanovené. Povedala by som, že platí pravidlo, čím menej, tým lepšie.

Medzi lídrov v konzumácii vysoko spracovaných potravín patria USA a Veľká Británia. Údaje hovoria, že až 80 percent toho, čo obyvatelia týchto krajín zjedia, sú práve vysoko spracované potraviny.

Čo sa týka Slovenska, presné údaje nie sú. Odhady však ukazujú, že okolo 50 percent z toho, čo zjeme, je vysoko spracované.

Určite by sme sa mali zamýšľať nad tým, koľko ich v skutočnosti jeme.

Nedávno sme vo vydavateľstve Petit Press vydali knihu Vysoko spracovaní ľudia od Chrisa van Tullekena. Venuje sa práve dosahu vysoko spracovaných potravín na ľudské zdravie. Hneď v prvej kapitole autor čitateľa zavalí množstvom informácií, ktoré môžu vyvolávať až paniku. Vy ste odbornou editorkou tejto knihy. Aký dojem ste z toho mali pri čítaní ako odborníčka?

Pri prvej kapitole som mala tiež tento pocit. Ako som však ďalej čítala, postupne sa strácal, a keď som knihu dočítala, úplne zmizol.

Na konci som bola rada, že som sa o vysoko spracovaných potravinách dozvedela viac, pretože táto téma sa často v knižných publikáciách nenachádza. Väčšina kníh sa zameriava na zdravú výživu alebo ide o kuchárske knihy, ktoré ponúkajú návody, ako si pripraviť zdravé jedlo. Ale o vysoko spracovaných potravinách sa píše málo.

Keďže ide o vedecko-popularizačnú knihu, ktorá chce upriamiť pozornosť na nejakú tému, rozumiem, že potrebuje čitateľov zaujať. Aj v bežnej konverzácii, keď chceme niečo zdôrazniť, použijeme hlasnejší tón. Beriem to tak, že aj autor ho v úvode knihy využil.

Kniha Vysoko spracovaní ľudia je napísaná veľmi pútavo. Suché fakty sú zaobalené do príbehov a historiek, vďaka čomu sa číta veľmi dobre.

Tým, že sa venujem aj vedeckému bádaniu, mám isté odborné výhrady.

Kniha o vysoko spracovaných potravinách (Zdroj: Petit Press)

Napríklad?

Trochu mi chýba viac polemiky, ktorá vo vedeckej literatúre musí byť. Na druhej strane je pravdepodobné, že keby tam bola, bežný čitateľ by sa unudil alebo sa stratil vo faktoch. Možno by aj zneistel.

Avšak za veľké pozitívum považujem to, že Chris van Tulleken sa opiera o veľké množstvo vedeckých štúdií. Ak sa pozrieme na literatúru, s ktorou pracoval, je to úctyhodný počet. Fakty, ktoré prezentuje sú podložené štúdiami, či už lepšími alebo horšími, ale sú to vedecké fakty.

Dlhé roky sa venujem výžive, ale čítanie tejto knihy bolo pre mňa do určitej miere spytovanie si svedomia. Opäť som sa zamýšľala nad tým, do akej miery je moja výživa, ktorú považujem za zdravú, takou aj v skutočnosti.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Výskum spája ultraspracované potraviny s demenciou. Najhoršie sú údeniny, hovorí odborníčka Čítajte 

Okrem vedeckých štúdií autor urobil aj experiment sám na sebe: celý mesiac jedol prevažne vysoko spracované potraviny, aby zistil, aký efekt to na jeho telo bude mať. Mohol by byť takýto experiment aj nebezpečný?

Naše telo je schopné veľkej adaptácie. Myslím, že ak sa zdravý človek mesiac nestravuje zdravo, telo by to malo zvládnuť.

Zaujímavé je, že autor tento experiment považuje za veľmi dobrú cestu, ako nekonzumovať vysoko spracované potraviny. Spozoroval totiž na sebe krátkodobé nežiadúce efekty, napríklad pribral.

Zároveň si však začal uvedomovať, že toto nie je dobrá cesta, čo sa týka stravovania.

Občas na sociálnych sieťach kolujú rôzne výzvy, v ktorých ľudia celý mesiac jedia hamburgery alebo zmrzlinu s odôvodnením, že nie je dôležité čo jeme, ale aký je náš príjem kalórií. Aj tento experiment by sme teda mohli brať ako dôkaz toho, že to nie je pravda?

Dokazuje to nielen autorov experiment. Dnes už existujú štúdie, ktoré to preukázali na väčšom počte dobrovoľníkov.

Jedna skupina konzumovala vysoko spracovanú stravu a druhá bežnú stravu. Mali možnosť zjesť rovnaké množstvo kalórií, aj jednotlivých živín. No napriek tomu skupina, ktorá jedla vysoko spracovanú potravu, jedla celkovo viac, výrazne pribrala na hmotnosti v porovnaní so skupinou, ktorá sa stravovala bežne. Aj táto štúdia ukazuje vplyv vysoko spracovanej stravy na našu hmotnosť.

Avšak aj iné štúdie dospeli k záveru, že nie je kalória ako kalória. Pretože ak konzumujeme stravu, v ktorej je najmä dostatok potravinovej vlákniny, mikroživín – minerálov a vitamínov, telo tieto kalórie menej efektívne využíva. Preto je riziko priberania menšie v porovnaní s vysoko spracovanou stravou, ktorá obsahuje málo vlákniny a chýbajú aj mikroživiny.

Oplatí sa prečítať si túto knihu?

Určite by som ju odporučila. Jednak čitateľa pobaví, ale aj poučí. Otvorí obzory v téme, o ktorej v skutočnosti ešte stále vieme málo.

Často sa stretávame s laickými názormi, ktoré jednoznačne zavrhujú éčka. Kniha nehovorí, že sú zlé. No ponúka argumenty, v čom a kedy nám môžu uškodiť.

Vo výžive sú dve pekné slová: uprednostňujte a obmedzujte. Nikomu nič nezakazujeme a neprikazujeme.

Možno si na základe tejto knihy čitatelia uvedomia, že ponuka vysoko spracovaných potravín je vysoká a je veľmi ťažké sa im vyhnúť. Mali by sme ich ale čo najviac obmedzovať.

Kniha však upozorňuje aj na to, že existuje veľa potravín, v ktorých je miera spracovania nízka a nie sú pre náš až také rizikové. V zdravej strave by sme mali uprednostňovať nespracované alebo nízko spracované potraviny.