Výživa počas tehotenstva

Dvakrát dobre namiesto dvakrát veľa! To by malo byť heslom výživy v tehotenstve. Energetická spotreba, čiže spotreba kalórií, sa počas tehotenstva pohybuje len cca. 20 % nad spotrebou v normálnom prípade. Spotreba minerálov, stopových prvkov a vitamínov je však silne zvýšená. Preto by tehotné ženy mali dbať na mimoriadne hodnotnú stravu obsahujúcu veľa ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov.

Výživa by počas tehotenstva mala pozostávať z 10 % bielkovín, 35 % tukov, pričom obzvlášť dôležité sú rastlinné tuky, a z 55 % uhľohydrátov. Okrem toho by sa malo - kvôli zabráneniu zápche - prijímať veľa stravy bohatej na balastné látky, ako celozrný chlieb, surová zelenina a čerstvé ovocie, čo súčasne poskytuje potrebné vitamíny a minerály. Okrem toho sa odporúčajú 1 – 2 jedlá obsahujúce ryby týždenne.

Nie všetky tehotné ženy môžu jesť čo a kedy sa im zachce. Mnohé trpia najmä počas prvých mesiacov takzvanou rannou nevoľnosťou, ktorá sa však môže vyskytovať počas celého dňa.

Pomôcť môže pár tipov: Zjesť nejakú maličkosť najlepšie už pred vstaním z postele. Mali by sa rozdeliť mnohé malé jedlá na celý deň. Niektorým ženám pomáha dôkladné žutie orechov. Chuť sa môže zmeniť, preto by sa tehotná žena mala vyhnúť výrobkom, ktoré jej nechutia. Eventuálne treba zmeniť aj zubnú pastu a veľkosť zubnej kefky, ak tieto vyvolávajú väčšie nutkanie na zvracanie. Elektrické zubné kefky spravidla mávajú malé hlavy, ktoré môžu byť príjemnejšie. V každom prípade je dôležité vyrovnávať stratu tekutín a minerálov vzniknutú pri vracaní.

Dôležité je veľa piť. Malo by to byť minimálne 1,5 litra denne, podľa možnosti oveľa viac (2 – 3 litre). Najlepšia je minerálna voda alebo aj voda z vodovodu, ak má požadovanú kvalitu. Pri minerálke treba dbať na obsah kalcia, pričom „dobré“ minerálne vody pre tehotné majú obsahovať minimálne 200 mg kalcia na liter.

Vitamíny Mimoriadne dôležitá je kyselina listová, vitamín C, D a vitamíny B1 (tiamín) a B6.

Kyselina listová

Kyselina listová by sa pri plánovaní dieťaťa mala podľa možnosti užívať už pred tehotenstvom. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k defektom neurálnej rúry („otvorený chrbát“), k vývojovým anomáliám alebo dokonca k potratom. Kyselina listová je obsiahnutá v zemiakoch, rajčinách, kapuste, mäse, mliečnych výrobkoch a rybách. Kyselina listová je žiaľ veľmi citlivá na teplotu, čiže sa pri varení ničí, rovnako ako pri dlhom uskladňovaní. Preto by sa mala používať čo najčerstvejšia zelenina. Dodatočne sa počas tehotenstva odporúča užívanie kyseliny listovej v tabletkách – 0,4 až 0,8 mg denne.

Vitamín B

Vitamíny skupiny B sa nachádzajú hlavne v celozrnom chlebe, obilí, zemiakoch a mlieku. Sú potrebné pri látkovej výmene ako takzvané koenzýmy.

Vitamín D

Vitamín D vlastne nie je skutočným vitamínom, pretože sa – na rozdiel k pravým vitamínom – môže tvoriť telom sám z cholesterolu. To sa deje v kože pri pôsobení ultrafialového svetla. Vitamín D reguluje v tele hospodárenie s kalciom. Keď koža neobsahuje dostatok ultrafialového svetla a ak sa vitamín D nedodáva v dostatočnom množstve stravou (rybí tuk, mlieko, vaječný žĺtok), dochádza k poruchám v látkovej výmene kalcia, ktoré sú spojené s nedostatočnou mineralizáciou a následnou deformáciou kostí. Táto choroba (rachitída) sa nazývala „anglickou chorobou“, pretože bola rozšírená počas priemyselnej revolúcie u detí, ktoré pracovali v anglických baniach a slnko videli len zriedka.

Vitamín C (kyselina L-askorbová)

Vitamín C sa nachádza v čerstvom ovocí a zelenine. Okrem svojo účinku ako koenzým pri výrobkoch obsahujúcich väzivové tkanivo a žlčové kyseliny je jej hlavná funkcia v antioxidácii, t. zn. v ochrane biomolekúl pred zničením oxidáciou.

Vitamín A

Vitamín A sa nachádza v potrave živočíšneho pôvodu ako je pečeň, mlieko alebo vaječný žĺtok, ako provitamín beta-karotén aj v ovocí a zelenine, napr. v mrkve. Deriváty vitamínu A zohrávajú pre biochemické procesy pri videní ako aj pri vývoji a tvorbe buniek dôležitú úlohu. Preto vedie nedostatok vitamínu A k šeroslepote a k rastovým poruchám. Vitamín A vo forme tabletiek alebo v inej forme dodávaný umelo má za následok značné vedľajšie účinky, ako odlupovanie rohovky, kožné zmeny alebo poškodenia pečene a ešte mnoho mesiacov po jeho užívaní vedie pri nenarodenom dieťati k deformáciám. Preto by sa mal užívať len na lekársky predpis pri určitých ochoreniach. Samozrejme, že ho možno dostať len na recept. Beta-karotén, provitamín vitamínu A, je v USA jedným z najčastejších látok na dolnenie stravy. Aj týmto provitamínom sa možno predávkovať, čo však nevedie k poškodeniam nenarodeného dieťaťa.

Tehotné ženy by sa v každom prípade mali zrieknuť pečene, ktorá v značných množstvách obsahuje vitamín A.

Minerálne látky Kalcium

Kalcium človek prijíma najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch. Na kalcium sú ďalej bohaté strukoviny, zelenina ako brokolica, fenikel, cvikla alebo kel a semiačka ako napr. sézam. Kalcium sa z väčšej časti používa na stavbu kostí. Preto slúži ako kofaktor pri zrážanlivosti krvi a ako signalizačná látka. Nedostatok kalcia sa môže objaviť v tehotenstve. Pre tehotné ženy sa odporúča 1 200 miligramov kalcia denne, čo zodpovedá asi jednému litru mlieka alebo mliečnych výrobkov. Ak sa stravou neprijíma dostatočné množstvo kalcia, telo siahne po zásobách matky, čo môže sa prejaviť na zuboch a kostiach matky.

Tehotné ženy, ktoré mlieko nemajú radi alebo ho neznesú, by mali bezpodmienečne jesť iné mliečne výrobky (tvrdé syry, kefír, cmar) a piť kalciom obohatené ovocné šťavy. Pri minerálkach by sa malo dbať na obsah kalcia a prípadne zmeniť značku. „Dobré“ minerálne vody pre tehotné ženy by mali obsahovať minimálne 200 mg kalcia na liter.

Istý výskum, ktorý bol financovaný OSN a svetovou bankou a ktorý bol prevedený v Uruguaji, dokonca potvrdil, že dostatočné zásobenie kalciom ovplyvňuje neskorší krvný tlak dieťaťa. Jednej skupine žien sa počas tehotenstva podávali denne 2 kalciá, druhej skupine nie. Deti žien, ktoré dostávali kalcium, mali neskôr nižší krvný tlak.

Magnézium

Magnézium sa bohato vyskytuje najmä v zelenine. V tele sa používa na stavbu kostí a ako kofaktor pri mnohých enzýmoch látkovej výmeny. Veľa magnézia obsahujú orechy, mandle a semiačka.

Nedostatok magnézia sa na tehotenstve prejavuje veľmi negatívne a okrem kŕčov v lýtkach a bruchu môže dokonca viesť k potratom a predčasným pôrodným bolestiam. Veľa ženských lekárov preto preventívne predpisuje preparáty s magnéziom. Tehotným ženám sa odporúča 450 miligramov magnézia denne. Užívanie magnézia a železa sa však navzájom vylučuje. Železo a magnézium by sa preto mali užívať s časovým odstupom 2 hodín.

Železo

Železo je veľmi dôležité. U tehotných žien je denná potreba 20 mg na deň. Železo je dôležité pre všetky štruktúry transportujúce a premieňajúce kyseliny v bunkách tela, tak aj pre hemoglobín v červených krvinkách. Nedostatok železa preto vedie k anémii (chudokrvnosť). Počas tehotenstva stúpa objem krvi tehotných žien o cca. 1 liter. Železo je pre plod nutne potrebné pre zásobovanie krvou a stavbu vnútorných orgánov. Pri krvných vyšetreniach počas tehotenstva sa pozoruje dostatočné zásobenie železom a prípadne sa predpíše preparát obsahujúci železo. K nedostatku železa často dochádza hlavne počas neskorého tehotenstva. Železo sa lepšie vstrebáva spolu s vitamínom C. Tehotné ženy by preto mali veľa ochucovať citrónmi. Užívanie magnézia a železa sa však navzájom vylučuje. Železo a magnézium by sa preto mali užívať s časovým odstupom 2 hodín.

Jód

Jodid sa nachádza v morských rybách, jodizovanej soli a sčasti aj v pitnej vode. Je zabudovaný do hormónov štítnej žľazy. Malá koncentrácia jodidu v strave v mnohých oblastiach Európy vedie u ľudí, ktorí na to majú genetické vlohy, k zväčšeniu štítnej žľazy („hrvoľ“).

Tehotné ženy potrebujú zvýšené množstvá jódu. Od 12 týždňa tehotenstva potrebuje nenarodené dieťa jód pre vlastnú štítnu žľazu. Jód je dôležitý najmä pre vývin mozgu dieťaťa. Nedostatok jódu môže viesť k nižším inteligenčným kvocientom. Preto by sa mala bezpodmienečne kupovať jodizovaná soľ. Tehotným ženám sa odporúča 200 mikrogramov jódu denne, ktorý sa užíva najlepšie vo forme tabletiek.

Zinok

Zinok je dôležitý najmä ako kofaktor pre mnohé enzýmy a o. i. pomáha pri detoxifikácii tela. Na zinok je bohaté hlavne mäso, ryby, celozrné výrobky a strukoviny, ako i vajíčka a syry. V neskorom tehotenstve dochádza relatívne často k nedostatku zinku, ktorý by sa mal vyrovnať príslušnými preparátmi, lebo v mnohých štúdiách bol spájaný so zvýšeným rizikom vývinových anomálií. Denná potreba u tehotných žien je 20 mg.

Pozor: Nemali by sa podávať nadmerné dávky zinku, preto by jeho užívanie malo byť konzultované s lekárom.

Selén

Selén je dôležitý na ochranu tela pred intoxifikácii ťažkými kovmi. Dá sa nájsť v mäse, rybách a vajíčkach. Pri vyváženej strave sa prijíma dostatok selénu. V tehotenstve je denná potreba selénu 0,1 až 0,2 miligramov.