Čo obsahujú zdravé raňajky pre deti

Ako pripraviť raňajky, ktoré deti nabijú energiou a potrebnými živinami.

Deti zbožňujú raňajky, ktoré sú plné fantázie. (Zdroj: Pixabay/cc/BubbleJuice)

BRATISLAVA. Dospelí ich môžu vynechávať, no ak ranné jedlo vynechajú deti, vyrobia si celodenný výživový dlh. Rastúce telá a rozvíjajúce sa mozgy potrebujú pravidelný prísun kľúčových živín.

Aj vďaka raňajkám dostávajú deti príležitosť dostať sa do najlepšej možnej kondície. Ranná dávka živín im zároveň preukázateľne pomáha k lepším výkonom v škole.

Zdravé stravovacie návyky treba deťom budovať už od prvého sústa. Ak si deti v ranom veku zvyknú na chuť zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov, nebudete mať až taký problém udržiavať stravu dostatočne pestrú a ušetríte si aj mnohé ranné súboje.

Živiny potrebné pre deti

Energiu získava telo z troch základných živín – bielkovín, tukov a sacharidov. Vitamíny a minerálne látky síce nedodávajú energiu, ale sú životne dôležité pre riadenie látkovej výmeny a udržovanie určitých telesných funkcií.

Tak ako každé jedlo, aj raňajky by mali pozostávať z kombinácie ovocia a zeleniny, bielkovín, obilnín a mliečnych výrobkov.

Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky, ktoré sú dobré na chudnutie

Rastúce telá potrebujú palivo a ak vaše deti sú fyzicky aktívne, kalórie spaľujú rýchlo. Raňajky, ktoré vo vyváženom pomere obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy, udržia deti sýte a sústredené až do obeda.

Ideálnym zdrojom bielkovín sú potraviny, ktoré obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín: vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ryby a mäso.

Z potravín rastlinného pôvodu sú zdrojom bielkovín strukoviny, zvlášť sója a tiež zemiaky. Pri nákupe živočíšnych produktov skontrolujte obal, či neobsahuje vysoké množstvo pridaného cukru (pri jogurtoch a mliečnych výrobkoch) alebo soli (pre výrobkoch z mäsa).

Platí, že najmä v mladšom veku by mali v strave prevažovať živočíšne bielkoviny. Dieťa do troch rokov potrebuje denne 1,8 gramu bielkovín na kilogram váhy. Množstvo sa vekom zníži, štvor- až šesťročné dieťa potrebuje 1,5 gramu na kilogram.

Tuku sa v detskej strave netreba obávať. Je súčasťou membrán, zdrojom esenciálnych mastných kyselín, zdrojom energie v období, keď dieťa rastie a vyvíja sa, a tiež je nosičom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Najvhodnejšie nenasýtené omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch, či v tuku morských rýb a živočíchov.

Nevyberajte pre deti jednoduché cukry, ale sacharidy v podobe celozrnných obilnín, strukovín, a v zelenine či ovocí. Deťom sa tak zároveň podarí prijímať dostatok vlákniny, ktorá prospeje tráveniu.

Zdravé raňajky pre deti

  • Vajíčka na mäkko s celozrnnými tyčinkami a zeleninou

Vajíčka deťom dodajú potrebné bielkoviny, ktoré sú stavebnými blokmi nielen svalov a kože, ale i hormónov, enzýmov, protilátok a krvi.

Domáce celozrnné tyčinky, ktoré obsahujú aj semená ľanu či tekvice doplnia okrem vlákniny aj zdravé tuky. Tyčinky možno zameniť za iné celozrnné pečivo - ak ho nakrájate na pásiky, deti si ich môžu namáčať do vajíčka.Tanier dozdobte čerstvou krájanou zeleninou, ktorá doplní vlákninu a vitamíny, sviežou voľbou sú paradajky, ľadový šalát, mrkva, či uhorka.

  • Ovsené vločky s orechmi a tvarohom

Ovos je bohatý na vlákninu, obsahuje tiež veľa minerálnych látok ako horčík, fosfor, železo a zinok. Dodá telu množstvo vitamínov B1 a B6, ale aj množstvo bielkovín.

V prípade že človek netrpí alergiami sú dobrým zdrojom energie. Pred kešu orechmi je lepšie uprednostniť mandle (sú bohaté na antioxidanty) a vlašské orechy (majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín). Vločky môžete dosladiť lyžicou medu a primiešať tvaroh, ktorý raňajky doplní o bielkoviny.

  • Grécky jogurt s orechmi a kúskami čerstvého ovocia.

Oba typy jogurtov (biely grécky alebo obyčajný) majú verzie s nízkym obsahom tuku a kalórií. Sú plné vápnika a živých bakteriálnych kultúr. Grécky jogurt od obyčajného líši zložením. Odstraňuje sa z neho tekutá srvátka, laktóza a cukor. Vďaka tomu v porovnaní téglikom obyčajného jogurtu obsahuje až dvojnásobné množstvo bielkovín.

Čerstvé ovocie doplní bielkoviny v jogurte o vitamíny, minerály a vlákninu. Vhodnou voľbou sú najmä krájaný banán a bobuľové ovocie, ktoré je mimoriadne bohaté na antioxidanty. Ak nezoženiete čerstvé ovocie, pokojne môžete použiť aj mrazené. Prečítajte si však, či nebolo dodatočne dosladené.

  • Miešané vajcia so zeleninou.

Na nahriaty olivový olej prihodíte nakrájané paradajky a špenátové listy, prípadne šampiňóny, krátko podusíte a pridáte vajíčka. Zmes môžete zapiecť na štýl volského oka, alebo miešaných vajec. Porcia obsahuje potrebné bielkoviny, vlákninu, tuky, vitamíny a minerály, dávku sacharidov zas doplní krajec celozrnného chlebu.

Deťom sa jedlo musí páčiť

V prípade, že je dieťa vyberavé a zdravé raňajky odmieta, oplatí sa poznať nasledujúce tipy.

Majte na pamäti, že rovnováha živín je kľúčová - nielen pre raňajky, ale aj pre jedlá po celý deň. Ak na raňajky deti nezjedli dostatok zeleniny, servírujte ju neskôr. Napríklad im popoludní ponúknite čerstvou mrkvou nakrájanou na hranolčeky, ktorú si môžu namáčať do hummusu.

Je zbytočné plytvať časom a jedlom, ktoré deti odmietnu. Zdravé suroviny možno zamaskovať do podoby, po ktorej deti túžia. Ovocie láka viac, ak sú pestrofarbené kúsky očistené, nakrájané a premiešané v miske.

Deti nechcú zeleninu ale milujú pizzu? Pokojne ju naservírujte aj na raňajky - stačí aby bolo cesto celozrnné, paradajková omáčka nesolená ale dochutená bylinkami a pokrývala ju čerstvá zelenina.

Vyskúšajte napiecť muffiny s orieškami, cuketou a mrkvou, ktoré dieťa zapije pohárom mlieka. Vyžadujú na raňajky sladké docukrené cereálie? Primiešajte ich trochu do ovsených vločiek, pridajte jogurt a ovocie. Ak vďaka troche cukru zjedia aj ostatné zdravé časti raňajok, z času na čas sa oplatí urobiť menší ústupok.

Raňajky nemusia byť tradičné. Udržte rovnováhu živín a deti môžu raňajkovať takmer čokoľvek. Ak si chcú dať pauzu od ovsených vločiek s ovocím, prípadne vajíčok, ponúknite im napríklad celozrnný chlieb s tuniakom a zelerom.

Čas nie je výhovorka

Raňajky nevynechávajte ich ani pri cestovaní. Pripraviť a zjesť zmes ovocia a jogurtu zaberie iba niekoľko minút. Ak sa vám predsa len nepodarí dopriať deťom raňajky, zbaľte na cestu ovocie, zmes orechov a nesladených hrozienok.

Rannému stresu a ukrajovaniu času práve z raňajok detí, sa najjednoduchšie vyhnete ak raňajky čiastočne pripravíte už večer. Prichystajte si prísady, ktoré budete potrebovať, namiešajte domácu nátierku, predpripravte si cesto.

Ak si radšej nechávate prípravu na ráno, uložte aspoň na stôl misku so zmesou orechov a nesladeného sušeného ovocia, z ktorej sa deti môžu deti ponúknuť pred alebo aj počas raňajok.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  4. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  5. Nový Jaguar XF Sportbrake
  6. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  8. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  9. Keď ide o zdravie a majetok, rozhodujú sekundy
  10. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program
  1. Moskva alebo Petrohrad?
  2. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  3. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  4. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  9. Jeden nákup a všetko vybavené, alebo one stop shopping
  10. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  1. Moskva alebo Petrohrad? 12 033
  2. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 4 032
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 131
  4. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 1 978
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 1 732
  6. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 519
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 187
  8. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 1 113
  9. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP 845
  10. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené? 471

Téma: Stravovanie


Článok je zaradený aj do ďalších tém Výchova, Zdravotné poisťovne, Zdravá strava

Hlavné správy zo Sme.sk

KULTÚRA

Šéf Fondu na podporu umenia: Odborníkov je málo, bojujeme s konfliktom záujmov

Prioritami pre fond na nasledujúci rok sú národné výročia. Stanovilo to ministerstvo.

SPIŠ KORZÁR

Deň, ktorý navždy zmenil Vysoké Tatry. Takto to vyzeralo pred 13 rokmi

Víchrica zničila 12-tisíc hektárov lesa.

PLUS

Je suis Čajka. Ukradli symbol bratislavskej kaviarne

Detektívny príbeh o absurdných pohnútkach.

Neprehliadnite tiež

Keď antibiotiká nefungujú. Skutočné príbehy ukazujú nebezpečnú budúcnosť

Odolné baktérie sú skutočná hrozba. Nesprávne užívanie antibiotík už má svoje obete.

Päť dôvodov prečo sa oplatí piť harmančekový čaj

Ako hodnotí liečivé účinky kamilkového čaju veda.

Choré srdce, alebo depresia môže závisieť od mesiaca narodenia

S konkrétnym mesiacom narodenia môže súvisieť viac ako päťdesiat ochorení.

Mozog nepotrebuje rásť. Pre bunky robí konkurz

Ako je možné, že sa pribúdajúcimi vedomosťami mozog nenafúkne.