Joga pre začiatočníkov: Ranných 15 minút rozcvičky

Zdravotníci z Harvardu radia, ako začať svoj deň s jogou.

Ilustračné foto.(Zdroj: unsplash / Jacob Postuma)

BRATISLAVA. Udržiava vo forme telo aj myseľ, spevňuje postavu a zlepšuje jej pružnosť, zbavuje stresu, či povzbudzuje imunitu.

Je množstvo dôvodov, prečo sa jogu oplatí pridať k svojim ranným rituálom.

Pre začiatočníkov ale nie je ani tak dôležitá otázka prečo, ale skôr ako začať. Zdravotníci z Harvardu ponúkajú v sprievodcovi 15 minútové cvičenie, ktoré je ideálne pre všetkých, ktorí sa rozhodli dať joge šancu.

Okrem dychových cvičení obsahuje štvoricu základných pozícií.

Článok pokračuje pod video reklamou

1. Sústredenie a dýchanie

Úvodné dve minúty cvičenia sa snažte venovať iba svojmu telu a emócie. Zatvorte oči a snažte sa spomaliť, upokojiť a nastaviť sa na pokojný tón, ktorý bude sprevádzať cvičenie. Vnímajte napätie vo svaloch a pokúste sa uvoľniť.

Prečítajte si tiež: Joga pre začiatočníkov: Ako správne cvičiť pozdrav slnku

Ďalšie tri minúty sa zamerajte na svoj dych. Pohodlne sa usaďte a sledujte prirodzené tempo dýchania.

Nádychy aj výdychy robte nosom, zakaždým rátajte do troch. Ak je dýchanie prirodzené, dýchanie predĺžte a rátajte do piatich.

Aby bolo dýchanie upokojujúce, snažte sa postupne výdych predĺžiť tak, aby trval dvojnásobok nádychu.

Po dychovom cvičení postupne prejdite štvoricou polôh. Každá by mala trvať dve minúty, spolu ich prejdete za osem minút. Pozície by v správnom prevedení nemali byť bolestivé a prechody medzi nimi sa snažte robiť čo najplynulejšie.

2. Poloha hory

  • Pozícia hory vám pomôže získať stabilitu. Spočiatku s tým môžete mať problém, no snažte sa stáť tak, aby sa vám dotýkali palce na nohách. Medzi pätami by mala byť malá medzera.
  • Rozložte váhu tela rovnomerne medzi päty a prsty. Vytiahnite vnútornú stranu členka, čím spevníte vnútornú klenbu chodidla.
  • Jemne vytiahnite stred hrudnej kosti a lopatky zasuňte dovnútra smerom k sebe. Brada je rovnobežná so zemou.
  • Ruky sú najskôr pripažené, s nádychom ich dvíhajte nad hlavu, spojte a trup jemne nahnite na jednu zo strán. Nohy tlačte do zeme.
  • Narátajte do päť a s výdychom sa vyrovnajte a ruky vráťte naspäť k telu. Cvičenie v cykloch opakujte dve minúty.

3. Pozícia bojovníka

  • Dajte si ruky v bok a z pozície hory posuňte nohy od seba, vzdialenosť ba mala byť väčšia než meter.
  • Zadné chodidlo pootočte o 90 stupňov, päta je v rovine s oblúkom predného chodila. Prehnutú nohu ohnite do pravého uhlu tak, aby bolo koleno zarovno s členkom.
  • Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Dlane smerujú k zemi, hľadíte na prsty prednej ruky.
  • Ramená sú zarovno s bokmi, no sú uvoľnené, neťaháte ich smerom k hlave.
  • Pri nádychu vyrovnávate pokrčené koleno, vaše dlane sa spájajú nad hlavou a ruky smerujú k oblohe.
  • S výdychom dáte ruky v bok a vraciate sa do pozície bojovníka, no ohýbate druhé koleno. Cvičenie opakujte dve minúty, čiže päť cyklov.

4. Pozícia stolička

  • Z pozície bojovníka nohy vráťte späť, ako ste ich mali pri polohe hory. S nádychom ruky ťahajte smerom k oblohe.
  • Ruky majte rovné, natiahnuté, dlane smerujú k sebe do vnútra. Ak ste mali poranené rameno, ruky držte pritlačené na hrudníku.
  • S výdychom pokrčte kolená, váhu preneste na päty a priblížte boky k zemi.
  • Pri hlbokom nádychu sa snažte ruky ešte viac natiahnuť k oblohe. Plecia neťahajte k ušiam ale pokúste sa ich uvoľniť tým, že k sebe stiahnete lopatky.
  • Počas výdychov sa pokúste stehná dať čo najviac do roviny so zemou, chrbát sa snažte držať rovný.
  • Pozrite sa nahor. V tejto polohe vydržte päť nádychov a s každým výdychom sa pokúste "sadnúť" o niečo hlbšie. Pri posledom výdychu uvolnite ruky a narovnávajte kolená, aby ste sa vrátili späť do polohy hory.

5. Lotosový sed

  • Ak nedokážete chodidlá umiestniť na stehná, postačí, ak urobíte klasický turecký sed, alebo nohy spojíte pred sebou. Chrbát je vyrovnaný, plecia spustené. Stehná sú uvoľnené, do pozície sa nejde silou.
  • Zatvorte oči a snažte sa opäť docieliť sústredenie, ktoré ste venovali telu a dychu na začiatku cvičenia.
  • Dýchajte zhlboka, prirodzene, a myšlienky nechajte voľne plynúť bez toho, aby ste ich súdili.
  • Po štyroch minútach otvorte oči, opatrne vstaňte. Ste pripravení začať svoj deň - s rozvahou a pokojom.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Tri pravidlá, na ktoré inovatívne firmy nikdy nezabúdajú
  2. Aj staršie životné poistenie môže mať nové výhody
  3. 7 miest, kde ešte stále môžete zažiť cisárske Rakúsko
  4. Nukleárna magnetická rezonančná liečba znova v Košiciach
  5. Reportáž: Ako sa robia balené bagety? Zisťovali sme vo fabrike
  6. Ružička Csekes je už po šiesty krát Právnickou firmou roka
  7. Nový rekord SME.sk: Za 2 roky takmer 2-krát viac predplatiteľov
  8. Zákazníkom sme vďaka našim službám ušetrili viac ako milión eur
  9. Plánujete zmeniť lekára? Na toto sa potrebujete pripraviť
  10. Zelené Grunty pripravujú nové byty do predaja
  1. Obchodník roka: Najvyššie ocenenie si piatykrát odnáša Martinus
  2. Za palivo Shell BMW domov
  3. Shell ponúkne najrýchlejšie dobíjanie elektromobilov v Európe
  4. Za tankovanie môžete platiť mobilom
  5. Shell zásadne inovoval celý sortiment palív
  6. Shell uviedol nový koncept rýchleho občerstvenia
  7. Cykloturistický trip_vol. 5
  8. Hravá inštalácia študentov SPU v mestskom parku
  9. Aj staršie životné poistenie môže mať nové výhody
  10. 7 miest, kde ešte stále môžete zažiť cisárske Rakúsko
  1. Reportáž: Ako sa robia balené bagety? Zisťovali sme vo fabrike 18 980
  2. Plánujete zmeniť lekára? Na toto sa potrebujete pripraviť 16 890
  3. Firmy, pri ktorých sa nemusíte obávať dvojakej kvality potravín 15 964
  4. Desať obľúbených multistop zájazdov do celého sveta 14 054
  5. Aká je skutočná pravda o Partners Group Sk? 11 511
  6. Tieto dizajnové hrnčeky a poháre na kávu ocení každý 6 225
  7. V Trenčíne vzniká nová komunita, susedia tu budú priateľmi 4 917
  8. Nový rekord SME.sk: Za 2 roky takmer 2-krát viac predplatiteľov 4 892
  9. 7 miest, kde ešte stále môžete zažiť cisárske Rakúsko 3 588
  10. Vieme, čo môže spôsobovať neplodnosť u mužov a žien 3 293

Téma: Cvičenie


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cviky pre zdravý chrbát, Joga

Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

Ceny bytov sú vysoké. Počkať na ich pokles, alebo sa ešte oplatí nehnuteľnosť kúpiť?

Ak človek zvažuje kúpu nehnuteľnosti, mal by zvážiť viacero faktorov.

KULTÚRA

V poslednom Marvelovi prichádza po titulkoch prázdno

Infinity War je epickou ničivou vojnou.

KOMENTÁRE

Cirkevní lídri zápasia o stratenú dôveru

Prečo cirkevní lídri napísali Pellegrinimu otvorený list.

Neprehliadnite tiež

Nový antioxidant by mohol omladzovať cievy o desiatky rokov

Látka môže brániť vzniku ochorení srdca.

Zapíjate predmenštruačný syndróm? Zrejme robíte chybu

Jeden z desiatich prípadov PMS môže súvisieť s alkoholom.

Násilník, vrah a pedofil. Zranenie mozgu môže zmeniť osobnosť

Príbehy, kedy poranenie mozgu dokázalo zmeniť povahu človeka.

Vojak dostal penis od darcu. Transplantácia je prvá v histórii

Zákrok podstúpil vojnový veterán z Afganistanu.

Nie sú lepšie ako cukor. Umelé sladidlá môžu poškodzovať cievy

Nemajú síce kalórie, no aj tak môžu viesť k obezite a cukrovke.