Joga pre začiatočníkov: Ranných 15 minút rozcvičky

Zdravotníci z Harvardu radia, ako začať svoj deň s jogou.

Ilustračné foto.(Zdroj: unsplash / Jacob Postuma)

BRATISLAVA. Udržiava vo forme telo aj myseľ, spevňuje postavu a zlepšuje jej pružnosť, zbavuje stresu, či povzbudzuje imunitu.

Je množstvo dôvodov, prečo sa jogu oplatí pridať k svojim ranným rituálom.

Pre začiatočníkov ale nie je ani tak dôležitá otázka prečo, ale skôr ako začať. Zdravotníci z Harvardu ponúkajú v sprievodcovi 15 minútové cvičenie, ktoré je ideálne pre všetkých, ktorí sa rozhodli dať joge šancu.

Okrem dychových cvičení obsahuje štvoricu základných pozícií.

Článok pokračuje pod video reklamou

1. Sústredenie a dýchanie

Úvodné dve minúty cvičenia sa snažte venovať iba svojmu telu a emócie. Zatvorte oči a snažte sa spomaliť, upokojiť a nastaviť sa na pokojný tón, ktorý bude sprevádzať cvičenie. Vnímajte napätie vo svaloch a pokúste sa uvoľniť.

Prečítajte si tiež: Joga pre začiatočníkov: Ako správne cvičiť pozdrav slnku

Ďalšie tri minúty sa zamerajte na svoj dych. Pohodlne sa usaďte a sledujte prirodzené tempo dýchania.

Nádychy aj výdychy robte nosom, zakaždým rátajte do troch. Ak je dýchanie prirodzené, dýchanie predĺžte a rátajte do piatich.

Aby bolo dýchanie upokojujúce, snažte sa postupne výdych predĺžiť tak, aby trval dvojnásobok nádychu.

Po dychovom cvičení postupne prejdite štvoricou polôh. Každá by mala trvať dve minúty, spolu ich prejdete za osem minút. Pozície by v správnom prevedení nemali byť bolestivé a prechody medzi nimi sa snažte robiť čo najplynulejšie.

2. Poloha hory

  • Pozícia hory vám pomôže získať stabilitu. Spočiatku s tým môžete mať problém, no snažte sa stáť tak, aby sa vám dotýkali palce na nohách. Medzi pätami by mala byť malá medzera.
  • Rozložte váhu tela rovnomerne medzi päty a prsty. Vytiahnite vnútornú stranu členka, čím spevníte vnútornú klenbu chodidla.
  • Jemne vytiahnite stred hrudnej kosti a lopatky zasuňte dovnútra smerom k sebe. Brada je rovnobežná so zemou.
  • Ruky sú najskôr pripažené, s nádychom ich dvíhajte nad hlavu, spojte a trup jemne nahnite na jednu zo strán. Nohy tlačte do zeme.
  • Narátajte do päť a s výdychom sa vyrovnajte a ruky vráťte naspäť k telu. Cvičenie v cykloch opakujte dve minúty.

3. Pozícia bojovníka

  • Dajte si ruky v bok a z pozície hory posuňte nohy od seba, vzdialenosť ba mala byť väčšia než meter.
  • Zadné chodidlo pootočte o 90 stupňov, päta je v rovine s oblúkom predného chodila. Prehnutú nohu ohnite do pravého uhlu tak, aby bolo koleno zarovno s členkom.
  • Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Dlane smerujú k zemi, hľadíte na prsty prednej ruky.
  • Ramená sú zarovno s bokmi, no sú uvoľnené, neťaháte ich smerom k hlave.
  • Pri nádychu vyrovnávate pokrčené koleno, vaše dlane sa spájajú nad hlavou a ruky smerujú k oblohe.
  • S výdychom dáte ruky v bok a vraciate sa do pozície bojovníka, no ohýbate druhé koleno. Cvičenie opakujte dve minúty, čiže päť cyklov.

4. Pozícia stolička

  • Z pozície bojovníka nohy vráťte späť, ako ste ich mali pri polohe hory. S nádychom ruky ťahajte smerom k oblohe.
  • Ruky majte rovné, natiahnuté, dlane smerujú k sebe do vnútra. Ak ste mali poranené rameno, ruky držte pritlačené na hrudníku.
  • S výdychom pokrčte kolená, váhu preneste na päty a priblížte boky k zemi.
  • Pri hlbokom nádychu sa snažte ruky ešte viac natiahnuť k oblohe. Plecia neťahajte k ušiam ale pokúste sa ich uvoľniť tým, že k sebe stiahnete lopatky.
  • Počas výdychov sa pokúste stehná dať čo najviac do roviny so zemou, chrbát sa snažte držať rovný.
  • Pozrite sa nahor. V tejto polohe vydržte päť nádychov a s každým výdychom sa pokúste "sadnúť" o niečo hlbšie. Pri posledom výdychu uvolnite ruky a narovnávajte kolená, aby ste sa vrátili späť do polohy hory.

5. Lotosový sed

  • Ak nedokážete chodidlá umiestniť na stehná, postačí, ak urobíte klasický turecký sed, alebo nohy spojíte pred sebou. Chrbát je vyrovnaný, plecia spustené. Stehná sú uvoľnené, do pozície sa nejde silou.
  • Zatvorte oči a snažte sa opäť docieliť sústredenie, ktoré ste venovali telu a dychu na začiatku cvičenia.
  • Dýchajte zhlboka, prirodzene, a myšlienky nechajte voľne plynúť bez toho, aby ste ich súdili.
  • Po štyroch minútach otvorte oči, opatrne vstaňte. Ste pripravení začať svoj deň - s rozvahou a pokojom.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kreditná karta – áno alebo nie
  2. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou
  3. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  4. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  6. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  7. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho
  8. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky
  9. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom
  10. Arca Brokerage House s výrazným nárastom aktív pod správou
  1. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou
  2. MiddleCap Equity Partners a Mayfair Assets ukončili fúziu
  3. Súboj olympionikov na Malom Dunaji
  4. 5 tipov ako využiť ľahké priečky pri rekonštrukcii bytu
  5. Dvojitý diplom medzi EU v Bratislave a UNWE v Sofii
  6. Ustanovujúce valné zhromaždenie Alumni klubu EU v Bratislave
  7. Kreditná karta – áno alebo nie
  8. Nemusím sa na nikoho spoliehať
  9. Štátny tajomník envirorezortu: Na sucho musíme byť pripravení.
  10. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina?
  1. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí 26 673
  2. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček 10 596
  3. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch? 8 680
  4. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho 8 509
  5. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru 7 483
  6. Kreditná karta – áno alebo nie 6 665
  7. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina? 5 671
  8. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky 5 112
  9. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou 4 029
  10. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom 3 974

Téma: Cvičenie


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cviky pre zdravý chrbát, Joga

Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

Kočner a Rusko do väzby nepôjdu, rozhodol súd

Špecializovaný trestný súd v sobotu viac ako osem hodín rozhodoval tom, či budú Kočner a Rusko stíhaní vo väzbe.

EKONOMIKA

Mestá už môžu vykázať staré autá z centier, ale veľmi nechcú

Ministerstvo vytvorilo priestor na vytváranie zón s nízkymi emisiami.

Neprehliadnite tiež

Tras rúk. Kedy značí vážnejší problém?

Trasenie rúk môžu vyvolávať aj lieky.

Ako vyzerá zdravá stolica. O čom svedčí nezvyčajná farba?

Čo dokáže stolica prezradiť o vašom zdraví.

Seknutý krk. Prečo vzniká a čo robiť, aby bolesť ustúpila

Prečo vás môže z prievanu rozbolieť krk a ako vyzerá liečba.

Cukor v krvi si dokážete znížiť vhodnou prílohou

V jedle stačí nahradiť čo i len polovicu ryže alebo zemiakov.

Ako skrotiť úzkosť pomocou vhodného jedla?

Ustrážte si príjem cukru a legálnych drog.