Joga pre začiatočníkov: Ranných 15 minút rozcvičky

Zdravotníci z Harvardu radia, ako začať svoj deň s jogou.

Ilustračné foto.(Zdroj: unsplash / Jacob Postuma)

BRATISLAVA. Udržiava vo forme telo aj myseľ, spevňuje postavu a zlepšuje jej pružnosť, zbavuje stresu, či povzbudzuje imunitu.

Je množstvo dôvodov, prečo sa jogu oplatí pridať k svojim ranným rituálom.

Pre začiatočníkov ale nie je ani tak dôležitá otázka prečo, ale skôr ako začať. Zdravotníci z Harvardu ponúkajú v sprievodcovi 15 minútové cvičenie, ktoré je ideálne pre všetkých, ktorí sa rozhodli dať joge šancu.

Okrem dychových cvičení obsahuje štvoricu základných pozícií.

1. Sústredenie a dýchanie

Úvodné dve minúty cvičenia sa snažte venovať iba svojmu telu a emócie. Zatvorte oči a snažte sa spomaliť, upokojiť a nastaviť sa na pokojný tón, ktorý bude sprevádzať cvičenie. Vnímajte napätie vo svaloch a pokúste sa uvoľniť.

Prečítajte si tiež: Joga pre začiatočníkov: Ako správne cvičiť pozdrav slnku

Ďalšie tri minúty sa zamerajte na svoj dych. Pohodlne sa usaďte a sledujte prirodzené tempo dýchania.

Nádychy aj výdychy robte nosom, zakaždým rátajte do troch. Ak je dýchanie prirodzené, dýchanie predĺžte a rátajte do piatich.

Aby bolo dýchanie upokojujúce, snažte sa postupne výdych predĺžiť tak, aby trval dvojnásobok nádychu.

Po dychovom cvičení postupne prejdite štvoricou polôh. Každá by mala trvať dve minúty, spolu ich prejdete za osem minút. Pozície by v správnom prevedení nemali byť bolestivé a prechody medzi nimi sa snažte robiť čo najplynulejšie.

2. Poloha hory

  • Pozícia hory vám pomôže získať stabilitu. Spočiatku s tým môžete mať problém, no snažte sa stáť tak, aby sa vám dotýkali palce na nohách. Medzi pätami by mala byť malá medzera.
  • Rozložte váhu tela rovnomerne medzi päty a prsty. Vytiahnite vnútornú stranu členka, čím spevníte vnútornú klenbu chodidla.
  • Jemne vytiahnite stred hrudnej kosti a lopatky zasuňte dovnútra smerom k sebe. Brada je rovnobežná so zemou.
  • Ruky sú najskôr pripažené, s nádychom ich dvíhajte nad hlavu, spojte a trup jemne nahnite na jednu zo strán. Nohy tlačte do zeme.
  • Narátajte do päť a s výdychom sa vyrovnajte a ruky vráťte naspäť k telu. Cvičenie v cykloch opakujte dve minúty.

3. Pozícia bojovníka

  • Dajte si ruky v bok a z pozície hory posuňte nohy od seba, vzdialenosť ba mala byť väčšia než meter.
  • Zadné chodidlo pootočte o 90 stupňov, päta je v rovine s oblúkom predného chodila. Prehnutú nohu ohnite do pravého uhlu tak, aby bolo koleno zarovno s členkom.
  • Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Dlane smerujú k zemi, hľadíte na prsty prednej ruky.
  • Ramená sú zarovno s bokmi, no sú uvoľnené, neťaháte ich smerom k hlave.
  • Pri nádychu vyrovnávate pokrčené koleno, vaše dlane sa spájajú nad hlavou a ruky smerujú k oblohe.
  • S výdychom dáte ruky v bok a vraciate sa do pozície bojovníka, no ohýbate druhé koleno. Cvičenie opakujte dve minúty, čiže päť cyklov.

4. Pozícia stolička

  • Z pozície bojovníka nohy vráťte späť, ako ste ich mali pri polohe hory. S nádychom ruky ťahajte smerom k oblohe.
  • Ruky majte rovné, natiahnuté, dlane smerujú k sebe do vnútra. Ak ste mali poranené rameno, ruky držte pritlačené na hrudníku.
  • S výdychom pokrčte kolená, váhu preneste na päty a priblížte boky k zemi.
  • Pri hlbokom nádychu sa snažte ruky ešte viac natiahnuť k oblohe. Plecia neťahajte k ušiam ale pokúste sa ich uvoľniť tým, že k sebe stiahnete lopatky.
  • Počas výdychov sa pokúste stehná dať čo najviac do roviny so zemou, chrbát sa snažte držať rovný.
  • Pozrite sa nahor. V tejto polohe vydržte päť nádychov a s každým výdychom sa pokúste "sadnúť" o niečo hlbšie. Pri posledom výdychu uvolnite ruky a narovnávajte kolená, aby ste sa vrátili späť do polohy hory.

5. Lotosový sed

  • Ak nedokážete chodidlá umiestniť na stehná, postačí, ak urobíte klasický turecký sed, alebo nohy spojíte pred sebou. Chrbát je vyrovnaný, plecia spustené. Stehná sú uvoľnené, do pozície sa nejde silou.
  • Zatvorte oči a snažte sa opäť docieliť sústredenie, ktoré ste venovali telu a dychu na začiatku cvičenia.
  • Dýchajte zhlboka, prirodzene, a myšlienky nechajte voľne plynúť bez toho, aby ste ich súdili.
  • Po štyroch minútach otvorte oči, opatrne vstaňte. Ste pripravení začať svoj deň - s rozvahou a pokojom.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny
  2. Jedli ste už ružovú čokoládu?
  3. Slováci ako prví precestujú 7 divov sveta privátnym lietadlom
  4. Dobrým anjelom aj vďaka pár klikom na Instagrame
  5. Odhadovaný výnos 7,5 % ročne
  6. Obrovské zľavy na skladové Volkswageny
  7. Iba dnes: Ročné predplatné SME.sk za mimoriadnu cenu 26 eur
  8. Maurícius, Maldivy, Thajsko. Plavte sa po Indickom oceáne a Ázii
  9. Audi Q3 druhej generácie: akcia na úvod
  10. Sviatky a voľné dni 2019: Využite ich naplno a oddychujte viac
  1. Rok 2019: Začína sa éra informačného osvietenstva
  2. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny
  3. Pozvánka na udeľovanie ceny – ABF Slovakia Bakalár 2018
  4. Jedli ste už ružovú čokoládu?
  5. Deň otvorených dverí Stavebnej fakulty STU
  6. Hlas Schwarzeneggera v autokameře Mio MiVue J85 WiFi vás ochrání
  7. Slováci ako prví precestujú 7 divov sveta privátnym lietadlom
  8. Dobrým anjelom aj vďaka pár klikom na Instagrame
  9. Odhadovaný výnos 7,5 % ročne
  10. Obrovské zľavy na skladové Volkswageny
  1. Obrovské zľavy na skladové Volkswageny 17 089
  2. Iba dnes: Ročné predplatné SME.sk za mimoriadnu cenu 26 eur 12 571
  3. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny 11 977
  4. Sviatky a voľné dni 2019: Využite ich naplno a oddychujte viac 9 200
  5. Slováci ako prví precestujú 7 divov sveta privátnym lietadlom 7 321
  6. Maurícius, Maldivy, Thajsko. Plavte sa po Indickom oceáne a Ázii 6 406
  7. Odhadovaný výnos 7,5 % ročne 5 117
  8. Jedli ste už ružovú čokoládu? 4 822
  9. Hodnotenie profesionála: Aká je dovolenka v Ománe? 4 114
  10. Audi Q3 druhej generácie: akcia na úvod 2 495

Téma: Cvičenie


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cviky pre zdravý chrbát, Joga

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Selfie fotky pre Zsuzsovú si mal Glváč robiť aj z parlamentu

Glváč tvrdí, že s obvinenou komunikoval cez prostredníka.

Neprehliadnite tiež

Ako zbaviť domácnosť chrípkových vírusov

Opatrenia pripomínajú nemocničnú prax, no sú jednoduché.