SME
Pondelok, 18. január, 2021 | Meniny má BohdanaKrížovkyKrížovky

Joga pre začiatočníkov: Ranných 15 minút rozcvičky

Zdravotníci z Harvardu radia, ako začať svoj deň s jogou.

Ilustračné foto.Ilustračné foto. (Zdroj: unsplash / Jacob Postuma)

BRATISLAVA. Udržiava vo forme telo aj myseľ, spevňuje postavu a zlepšuje jej pružnosť, zbavuje stresu, či povzbudzuje imunitu.

Je množstvo dôvodov, prečo sa jogu oplatí pridať k svojim ranným rituálom.

Pre začiatočníkov ale nie je ani tak dôležitá otázka prečo, ale skôr ako začať. Zdravotníci z Harvardu ponúkajú v sprievodcovi 15 minútové cvičenie, ktoré je ideálne pre všetkých, ktorí sa rozhodli dať joge šancu.

Okrem dychových cvičení obsahuje štvoricu základných pozícií.

1. Sústredenie a dýchanie

Úvodné dve minúty cvičenia sa snažte venovať iba svojmu telu a emócie. Zatvorte oči a snažte sa spomaliť, upokojiť a nastaviť sa na pokojný tón, ktorý bude sprevádzať cvičenie. Vnímajte napätie vo svaloch a pokúste sa uvoľniť.

Skryť Vypnúť reklamu
Prečítajte si tiež: Joga pre začiatočníkov: Ako správne cvičiť pozdrav slnku Čítajte 

Ďalšie tri minúty sa zamerajte na svoj dych. Pohodlne sa usaďte a sledujte prirodzené tempo dýchania.

Nádychy aj výdychy robte nosom, zakaždým rátajte do troch. Ak je dýchanie prirodzené, dýchanie predĺžte a rátajte do piatich.

Aby bolo dýchanie upokojujúce, snažte sa postupne výdych predĺžiť tak, aby trval dvojnásobok nádychu.

Po dychovom cvičení postupne prejdite štvoricou polôh. Každá by mala trvať dve minúty, spolu ich prejdete za osem minút. Pozície by v správnom prevedení nemali byť bolestivé a prechody medzi nimi sa snažte robiť čo najplynulejšie.

2. Poloha hory

  • Pozícia hory vám pomôže získať stabilitu. Spočiatku s tým môžete mať problém, no snažte sa stáť tak, aby sa vám dotýkali palce na nohách. Medzi pätami by mala byť malá medzera.
  • Rozložte váhu tela rovnomerne medzi päty a prsty. Vytiahnite vnútornú stranu členka, čím spevníte vnútornú klenbu chodidla.
  • Jemne vytiahnite stred hrudnej kosti a lopatky zasuňte dovnútra smerom k sebe. Brada je rovnobežná so zemou.
  • Ruky sú najskôr pripažené, s nádychom ich dvíhajte nad hlavu, spojte a trup jemne nahnite na jednu zo strán. Nohy tlačte do zeme.
  • Narátajte do päť a s výdychom sa vyrovnajte a ruky vráťte naspäť k telu. Cvičenie v cykloch opakujte dve minúty.

3. Pozícia bojovníka

  • Dajte si ruky v bok a z pozície hory posuňte nohy od seba, vzdialenosť ba mala byť väčšia než meter.
  • Zadné chodidlo pootočte o 90 stupňov, päta je v rovine s oblúkom predného chodila. Prehnutú nohu ohnite do pravého uhlu tak, aby bolo koleno zarovno s členkom.
  • Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Dlane smerujú k zemi, hľadíte na prsty prednej ruky.
  • Ramená sú zarovno s bokmi, no sú uvoľnené, neťaháte ich smerom k hlave.
  • Pri nádychu vyrovnávate pokrčené koleno, vaše dlane sa spájajú nad hlavou a ruky smerujú k oblohe.
  • S výdychom dáte ruky v bok a vraciate sa do pozície bojovníka, no ohýbate druhé koleno. Cvičenie opakujte dve minúty, čiže päť cyklov.

4. Pozícia stolička

  • Z pozície bojovníka nohy vráťte späť, ako ste ich mali pri polohe hory. S nádychom ruky ťahajte smerom k oblohe.
  • Ruky majte rovné, natiahnuté, dlane smerujú k sebe do vnútra. Ak ste mali poranené rameno, ruky držte pritlačené na hrudníku.
  • S výdychom pokrčte kolená, váhu preneste na päty a priblížte boky k zemi.
  • Pri hlbokom nádychu sa snažte ruky ešte viac natiahnuť k oblohe. Plecia neťahajte k ušiam ale pokúste sa ich uvoľniť tým, že k sebe stiahnete lopatky.
  • Počas výdychov sa pokúste stehná dať čo najviac do roviny so zemou, chrbát sa snažte držať rovný.
  • Pozrite sa nahor. V tejto polohe vydržte päť nádychov a s každým výdychom sa pokúste "sadnúť" o niečo hlbšie. Pri posledom výdychu uvolnite ruky a narovnávajte kolená, aby ste sa vrátili späť do polohy hory.

5. Lotosový sed

  • Ak nedokážete chodidlá umiestniť na stehná, postačí, ak urobíte klasický turecký sed, alebo nohy spojíte pred sebou. Chrbát je vyrovnaný, plecia spustené. Stehná sú uvoľnené, do pozície sa nejde silou.
  • Zatvorte oči a snažte sa opäť docieliť sústredenie, ktoré ste venovali telu a dychu na začiatku cvičenia.
  • Dýchajte zhlboka, prirodzene, a myšlienky nechajte voľne plynúť bez toho, aby ste ich súdili.
  • Po štyroch minútach otvorte oči, opatrne vstaňte. Ste pripravení začať svoj deň - s rozvahou a pokojom.
Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  2. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  4. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  5. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  6. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur
  7. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  8. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  9. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  10. Oktagon 20: Pikantné súboje prinesú aj zápas o titul!
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  2. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  3. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  4. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  5. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  6. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  7. Akčný výpredaj v PLANEO Elektro – to sú ceny nižšie až o 60 %!
  8. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  9. Ohlúpli sme počas Covid roka?
  10. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  1. Už iba dnes si môžete predplatiť SME.sk na rok len za 28 eur 21 142
  2. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 16 053
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 8 322
  4. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 448
  5. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká? 7 233
  6. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 7 059
  7. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 6 405
  8. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 234
  9. Kvalitnej hydiny je na pultoch stále menej. Čo vlastne kupujeme? 6 103
  10. Kuba si turistov omotá okolo prsta. Miesta, ktoré musíte vidieť 5 864
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Joga

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Cviky pre zdravý chrbát, Cvičenie
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Testovanie začne už v pondelok. Dokedy sa treba otestovať a čo sa zmení?

Testovanie si vo februári zopakujú najhoršie okresy.

Igor Matovič.
Dobré ráno

Dobré ráno: Dotácie na rodovú rovnosť rozdali čudne

Ministerstvo rozdávalo viac ako 21-tisíc eur.

Komentár Zuzany Kepplovej

Hluchá linka, nefunkčná appka

Keď štát rieši násilie v rodinách.

Zuzana Kepplová.
Dave Grohl z kapely Foo Fighters, ktorá 5. februára vydáva nový album.