SME
Utorok, 21. máj , 2019

Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť?

Plank precvičí viac než brucho.

Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.(Zdroj: AdobeStock)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Prečítajte si tiež: Ktoré svaly si precvičíte kľukmi?

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

Ako správne cvičiť plank

Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
  • Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
  • Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
  • Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
  • Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
  • Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
  • Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.

Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.

Ako dlho cvičiť plank

Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať.

V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku.

Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd.

Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.

Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných techník planku.

Ak ste deň alebo dva po cvičení zažívali silnú bolesť svalov, pravdepodobne by ste mali nabudúce trochu zvoľniť. Znížte počet opakovaní, alebo strávte v planku kratší čas.

Bolesť by sa mala na tretí deň po cvičení vytrácať. Ak je však náhla, ostrá alebo pretrváva, konzultujte stav s lekárom.

Prečo plank porazil brušáky

Ak ste zatúžili po pevnejšom bruchu a štíhlejšom páse, kedysi boli ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľu brušáky.

Dnes sú zlatým štandardom plankové cvičenia. Svoju popularitu si získali z dvoch hlavných dôvodov.

Prečítajte si tiež: Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách

Poprvé, brušáky pri nevhodnom zaťažení tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Posilňovaním tiež môže dôjsť ku skráteniu bedrovo-stehenného svalu (musculus iliopsoas), čo môže spôsobiť bolesti v krížovej a bedrovej oblasti.

Druhým dôvodom je spôsob, akým sa do jednotlivých cvikov zapájajú svaly.

Kým pri brušákoch pracuje malá izolovaná skupina brušných svalov, plank zapája okrem svalov prednej časti trupu aj skupiny na bokoch a chrbte.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Šok pri servisnej prehliadke! Za toto už neplaťte
  2. Slovenskí právnici partnermi právnickej kancelárie CMS
  3. Nabrali odvahu bojovať ďalej
  4. Termínovaný vklad alebo stavebné sporenie. Čo sa oplatí viac?
  5. Bezstarostná klíma len za 35 € mesačne a s doživotným servisom
  6. Top desať pobytových zájazdov, ktoré si nenechať ujsť
  7. Pravda o šalátových uhorkách. Vydržia bez plastovej fólie?
  8. Rušia vás susedia? Toto na nich zaberie
  9. Top dvadsaťpäť hotelov na rodinnú dovolenku
  10. Nový Hyundai i30 Fastback N má emócií na rozdávanie
  1. Do finále McDonald´s Cupu postúpili mladí Vranovčania
  2. Atos poukázal na spotrebu mobilných aplikácií
  3. Slovenskí právnici partnermi právnickej kancelárie CMS
  4. Šok pri servisnej prehliadke! Za toto už neplaťte
  5. Bezstarostná klíma len za 35 € mesačne a s doživotným servisom
  6. Termínovaný vklad alebo stavebné sporenie. Čo sa oplatí viac?
  7. Bezstarostná klimatizácia len za 35 € mesačne
  8. Rozvody tepla v Plešivci prejdú tento rok veľkou modernizáciou
  9. Odpovedáme na vaše otázky - Sídlo s.r.o-čky
  10. Alkohol za volantom neriskujte ani v zahraničí
  1. Rušia vás susedia? Toto na nich zaberie 71 713
  2. Pravda o šalátových uhorkách. Vydržia bez plastovej fólie? 30 042
  3. Kedy zaplatíme v Česku eurom? Pýtali sme sa analytikov 29 926
  4. Termínovaný vklad alebo stavebné sporenie. Čo sa oplatí viac? 16 676
  5. Toto sú zdravotné problémy, o ktorých muži nehovoria 16 413
  6. Top desať pobytových zájazdov, ktoré si nenechať ujsť 15 374
  7. Telefóny sme zakázali, deti spolu nekomunikovali 9 233
  8. Top dvadsaťpäť hotelov na rodinnú dovolenku 7 595
  9. Hľadáte tip na výlet s autom? Navštívte krásne horské priesmyky 6 470
  10. Pri hypotéke už nemusíte mať znalecký posudok, môžu stačiť fotky 3 076

Téma: Chrbtica


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cvičenie, Cviky pre zdravý chrbát

Hlavné správy zo Sme.sk

Zomrel legendárny jazdec F1 Niki Lauda

Niki Lauda zomrel vo veku 70 rokov.

Niki Lauda.
Igor Matovič sa vzdal kandidatúry do europarlamentu.
Dobré ráno

Dobré ráno: USA hovorí, že po vojne by Irán zmizol z mapy

Krajiny si vymieňajú ostré posolstvá.

Ilustračná fotografia.

Neprehliadnite tiež

Ilustračná fotografia.
Vedci neustále pátrajú po látkych, ktoré by doplnili súčasný arzenál antibiotík.
Ilustračná fotografia.

Toto sú zdravotné problémy, o ktorých muži nehovoria

Umierajú mladší, pretože o svoje zdravie dbajú menej ako ženy.