alebo zdravia vôbec. Sú však pravdivé? Môžeme sa nimi spoľahlivo riadiť?
Možno ste už aj vy od svojich známych alebo blízkych dostali mailom list, v ktorom sa uvádza 16 najväčších diétnych mýtov a lží, ktoré v súvislosti s diétami a chudnutím zostavil údajný nemecký dietológ, Dr. Detlef Pape. Ide skutočne o odborníka v oblasti dietológie a niektoré z jeho kníh vyšli aj v slovenčine. Je však otázne, či je v skutočnosti aj autorom spomínaného textu, ktorý koluje v mailovej pošte. Zrejme je skôr pravdepodobné, že ktosi načrel do jeho odborných publikácií, čo však prináša riziko, že takéto tvrdenia môžu byť vytrhnuté z kontextu a môže nastať významový posun, v dôsledku čoho nemusia byť celkom pravdivé.
Ak si mnohé z takýchto návodov ľudia osvoja bez toho, aby si overili ich správnosť, môžu im často spôsobiť viac škody ako osohu. Preto sme sa k jednotlivým mýtom a údajným tvrdeniam spomínaného nemeckého dietológa rozhodli získať stanovisko troch slovenských odborníkov z oblasti zdravej výživy.
Oslovili sme MUDr. Alžbetu Béderovú, CSc. z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave, prof. RNDr. Katarínu Horákovú, DrSc., odborníčku v oblasti zdravej výživy a gastroenterológa - obezitológa a dietológa MUDr. Petra Minárika. Postupne vám v štyroch častiach prinesieme ich odborné stanoviská k jednotlivým zo šestnástich diétnych mýtov a lží.
II. časť seriálu nájdete tu. III. časť seriálu nájdete tu. IV. časť seriálu nájdete tu.
Dr. Detlef Pape: Nie! Mäso (až 0,5 kg denne) a tuk (80 až 120 g denne) sú absolútne v poriadku.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc: Chudé mäso, to sú kvalitné plnohodnotné bielkoviny s kompletným spektrom aminokyselín, nevyhnutných pre tvorbu telových bielkovín, novotvorbu a obnovu tkanív atď. V mnohých redukčných režimoch sa ich konzumácia odporúča v kombinácii so surovou zeleninou a s obmedzením škrobových príloh. Konzumovať však 1/2 kg mäsa denne nie je v súlade s modernými výživovými trendmi. Rizikom totiž je, že mäso obsahuje aj v rôznom množstve v závislosti od druhu mäsa aj tzv. skrytý tuk. Sú to tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín, ktoré sa snažíme obmedzovať. Optimálne je tzv. tretinové zastúpenie mastných kyselín - 1/3 nasýtené mastné kyseliny (mäso, mlieko, syry...) 1/3 mononenasýtené mastné kyseliny (rastlinné oleje, oriešky...) a 1/3 polynenasýtené mastné kyseliny (rastlinné oleje, rybí tuk, oriešky, semená, ryby a morské produkty) Skonzumovať pol kila mäsa denne + 120 gramov tuku predstavuje približne 1800 kcal len z tukov, čo je už viac ako 2/3 odporúčaného energetického príjmu. Avšak tuky majú zabezpečovať len necelú tretinu energie, inak sa stávajú rizikom vo vzťahu k civilizačným ochoreniam, vrátane obezity. Pri takejto spotrebe mäsa navyše hrozí zvýšenie hladiny kyseliny močovej a tzv. „choroba kráľov" - dna.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Minimálna denná potreba mäsa je pre dospelých 0,8 - 1 g bielkovín denne na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo sa ukrýva v 350 g pečeného kurčaťa, v 263 g bielej fazule či v 11,5 téglikoch jogurtu (po 150 g). Treba si uvedomiť dôležitosť dennej optimálnej dávky bielkovín. Odborníci už desaťročia upozorňujú, že väčšina z nás konzumuje príliš veľa mäsa (bielkoviny). Prekročenie optimálnej dávky môže mať negatívne účinky na pečeň, obličky, na orgány zodpovedné za metabolizmus a vylučovanie bielkovín. Nadbytok bielkovín sa odbúrava v pečeni a odvádza sa cez obličky vo forme močoviny.
Močovina má močopudný vplyv, ktorý provokuje obličky k väčšej práci a tie potom vylučujú viac vody. Okrem vody odchádzajú prostredníctvom moču aj minerálne látky, čím sa odplavuje jeden z najdôležitejších minerálov - vápnik. Konečným výsledkom tohto nepretržitého procesu je nedostatok vápnika v kostiach (osteoporóza), čo môže viesť až k zlomeninám z nepatrných príčin. Únik vápnika prostredníctvom moču spôsobuje vysokú koncentráciu vápnika v obličkovom systéme, čo podporuje tvorbu bolestivýchobličkových kameňov. Strava s vysokým obsahom proteínov je všeobecne bohatá na puríny, tie sa odbúravajú vo forme kyseliny močovej. Pri nadmernom vylučovaní kyseliny močovej môže vzniknúť dna (bolestivý a deformujúci typ artritídy), jej nadmerné množstvo môže tiež podporovať tvorbu močových kameňov.
Príliš vysoká konzumácia slaného mäsa môže byť dokonca príčinou veľkej chuti na sladké. Podľa čínskej medicíny majú mäso a slané jedlá sťahujúci, sladké, naopak, rozťahujúci účinok. Konzumáciou príliš veľa jedného sa vychýli energia z rovnováhy, preto potrebujeme viac aj toho druhého. Obmedzením konzumácie mäsa na dva- až trikrát v týždni prejde aj chuť na sladké.
MUDr. Peter Minárik: Z tuku sa určite priberá, a pokiaľ ide o mäso, človek by mal skonzumovať maximálne 500 g červeného mäsa za týždeň, optimum je tak 200 - 300 g za týždeň, lepšie je však jesť červené mäso sporadicky, živočíšny tuk je nezdravý. Vhodné sú ryby, aj v prípade mastnejších rýb je to v poriadku, ani obézni ľudia nemusia mať obavy konzumovať aj mastnejšie ryby. Treba si všímať základné nutričné informácie o potravinách - obsah tuku, sacharidov a bielkovín. Omega 3- a 6-mastné kyseliny sú zdraviu prospešné, nezdravé sú transmastné kyseliny, nájdeme ich v menšom množstve práve v živočíšnych tukoch (masť, maslo), ale najmä v niektorých nekvalitných margarínoch.
Dr. Detlef Pape: Nie je to pravda, Kto je menej, stráca svaly, ktoré sú spaľovačmi tukov. Ak radikálne obmedzíte príjem kalórií, začne si vaše telo paradoxne vytvárať väčšie tukové zásoby na „horšie časy".
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc:Telesný metabolizmus sa správa stresovo a robí si rezervné zásoby hlavne pri nepravidelnom príjme energie a živín, keď sa striedajú dlhé obdobia hladu a nárazové konzumovanie. Vtedy sa skutočne metabolický obrat nastaví na úsporný režim. Ale ak dlhodobo bude energetický príjem nižší ako jeho potreba a spotreba, určite pôjde hmotnosť dole. Samozrejme, aj redukčné diéty majú svoje pravidlá, aby nedochádzalo k neprimeranému odbúravaniu aktívnej svalovej hmoty.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: V záujme chudnutia musíme jesť menej, ale nesmieme prehnane znížiť príjem kalórií. Inak telo vycíti hroziacu „hladovku", spomalí metabolizmus - tempo, akým telo spaľuje kalórie, a uchová si energiu tak, že bude fungovať i s nižšou spotrebou kalórií. Tento spôsob „efektívneho využitia paliva" nám chudnutie skomplikuje a oveľa ťažšie niečo zhodíme. Aké zníženie kalórií je už príliš veľké? Aby sme predišli spomaleniu metabolizmu, musíme denne prijímať aspoň toľko kalórií, koľko naše telo potrebuje, keď sme v pokoji. Každý sme jedinečná a neopakovateľná individualita, a to sa týka aj stravovania. Čo prospieva jednému, môže inému, naopak, spôsobovať problémy. Univerzálny recept jednoducho neexistuje. Preto jedzme tak, aby sme sa postarali o každodenný dostatočný prísun všetkých potrebných biolátok.
Základom všetkého je detoxikácia, fyzická aktivita a pitný režim, ktoré majú zásadný význam pre fungovanie organizmu. Väčšiu, ako akákoľvek potravina. Zistilo sa, že dokonca môžu eliminovať i zlý vplyv sacharidov v potrave. Najväčšie zastúpenie v našom jedálničku by mali mať zelenina a ovocie, pričom zelenina väčším dielom ako ovocie, pre vyšší obsah vlákniny, a ak sa snažíme chudnúť alebo máme rakovinu či cukrovku, aj pre menší obsah cukru. Odporúčané denné množstvo je cca 600 g, rozložené na 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Jednu porcia ovocia alebo zeleniny možno nahradiť 2 dl nesladenej čerstvo pripravenej zeleninovej alebo ovocnej šťavy. Množstvo prijímanej stravy kolíše podľa veku, pohlavia, telesného typu a vykonávanej fyzickej aktivity.
Dodržiavanie odporúčaných dávok jednotlivých potravín a skladby jedálnička môže byť optimálnym riešením zabraňujúcim vzniku obezity a s ňou spojených metabolických a kardiovaskulárnych ochorení. Dôležitý je, samozrejme, aj dostatok primeraného pohybu a, samozrejme, vyhýbanie sa alkoholu, nikotínu a drogám. K dlhotrvajúcej štíhlosti vedú iba dve cesty: viac pohybu a dostatok rozumne vyberanej a vhodne kombinovanej potravy, ktorej nemusí byť vždy menej. Výdaj energie môžeme ovplyvniť jedine pohybom, fyzické aktivity, ktoré osožia aj srdcu a krvnému obehu, by sme mali vykonávať najmenej pol hodiny 2- až 3-krát do týždňa.
MUDr. Peter Minárik: Menej jesť znamená menší príjem energie. Organizmus si nakoniec na nižší príjem navykne. Ak sa to nerobí rozumne, a nastane prudké zníženie energetického príjmu s následným prudkým schudnutím, dochádza väčšinou po ukončení takéhoto redukčného režimu k známemu jojo efektu. Ak sa takéto niečo opakuje, organizmus si to zapamätá, a taký človek sa následne aj ťažšie zbavuje nadbytočných kilogramov. Aj pri záťaži treba dbať na optimálnu pulzovú frekvenciu, pri veľmi intenzívnej námahe sa spaľuje prevažne glykogén, pri námahe s primeranou strednou intenzitou je to najmä tuk.
Dr. Detlef Pape: Nie! Nikdy nejedzte ovocie večer! Fruktóza aktivuje inzulín a zastaví nočné spaľovanie tukov. Navyše - ovocie je kalorické. Napríklad jeden veľký banán má v sebe 192 kalórií, to je ako 12 kociek cukru. A jablčný džús má dokonca viac kalórií ako coca-cola!
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc: Niektoré druhy ovocia obsahujú viac ovocného cukru - fruktózy, iné menej. Banán, hrušky či hrozno patria k tým druhom s vyšším obsahom. Napriek tomu tvrdiť, že banán má vyššiu energetickú hodnotu ako coca-cola, čo je približne 12 kociek cukru, je nesprávne. Veľký 150 gramový banán má 121 kcal, ale 12 kociek cukru je až 380 kcal. Ovocie a hlavne zelenina sú pri redukčných režimoch nenahraditeľné, sú nízkoenergetické, a pritom obsahujú veľa ochranných živín a vlákniny, čo zabezpečuje okrem iného aj pravidelnú črevnú pasáž, vyprázdňovanie a zbavovanie sa metabolických splodín a toxínov. Táto skutočnosť je práve pri redukčných režimoch veľmi dôležitá.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Celosvetové heslo programu 5-krát denne, do ktorého sa angažuje stále viac organizácií, inštitúcií a podnikov z oblasti zdravia a ekonomiky v mnohých krajinách všetkých kontinentov znie: „5 porcií ovocia a zeleniny denne". Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí jedia denne cca 600 g - rozložené na 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia - sú podstatne zdravší. A čo znamená jedna porcia? 1 kaleráb, 1 paprika alebo 1 veľká paradajka, 2 plné hrste šalátu alebo nadrobno nakrájanej mrkvy či 2 plné hrste čerstvej/zmrazenej brokolice, špenátu alebo šampiňónov (cca 125 g), 1 plná hrsť strukovín, napríklad šošovice, hrachu, fazule, 1 pohár paradajkovej alebo karotkovej šťavy, 1 jablko, 1 banán, 1 pomaranč alebo 1 broskyňa, 2 plné hrste jahôd, malín alebo hrozna, 4 polievkové lyžice ovocného kompótu bez cukru (resp. ľahko sladené), 2 plné hrste zmrazených bobúľ, 5 ks sušených sliviek alebo marhúľ, 1 pohár (2 dl) 100-percentnej ovocnej šťavy.
MUDr. Peter Minárik: Tento údaj je zrejme relevantný pre 200 g, samozrejme, závisí to od množstva skonzumovaného ovocia. Čokoláda obsahuje viac než 2000 kJ/100g, niekedy až 2500 kJ , kým jablko len asi 260 kJ, čo je 9 - 10-násobne menej energie. Navyše človek nemusí predsa zjesť napríklad celý banán naraz. Je to aj o množstve, ktoré zjeme, nielen o konkrétnej potravine všeobecne.
Dr. Detlef Pape: Nie! Štúdie ukázali, že ani veľké množstvo soli (15 až 20 g denne) nespôsobuje vyšší krvný tlak. Soľ sa ukladá v kostiach a pokožke. Ak však máte nadváhu, mali by ste príjem soli naozaj obmedziť.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc: Ideálna spotreba soli je 3 - 5 g denne, avšak skutočná spotreba u nás je 12 - 15g. Soľ viaže vodu, zaťažuje obličky a zvyšuje krvný tlak, čo je rizikový faktor napr. srdcovocievnych ochorení. Všetky preventívne odporúčania soľ obmedzujú.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Kuchynskú soľ (NaCl) tvorí atóm sodíka a atóm chlóru. Sodík má v organizme nezastupiteľnú funkciu, ale iba v rozumnom množstve (6 g za deň). Pozor na skryté zdroje soli (údeniny, chlieb, hotové jedlá, zemiakové lupienky, solené arašidy a pod.). Najväčšie nebezpečenstvo soli objavili vedci pred niekoľkými rokmi a spočíva v tom, že zvyšuje absorpciu glukózy v tenkom čreve. Glukóza sa prijíma epitelovými bunkami v tenkom čreve prostredníctvom tzv. kotransportu. Vtedy súčasne spolu s jednou molekulou glukózy prejdú do bunky aj dva ióny sodíka. Glukóza z nej prejde do krvi pasívnou difúziou, premení sa na glykogén a uloží sa v pečeňových a svalových bunkách, alebo sa premení na tuk a ukladá sa v tukových bunkách. Veľa sodíka a málo draslíka je ozajstná hrozba. Čím viac sodíka je v tenkom čreve, tým viac molekúl cukru sa naň viaže a následne sa absorbuje viac glukózy. Podobne, čím viac sacharidov zjeme, tým viac glukózy sa nachádza v tenkom čreve a absorbuje sa viac soli. Tento začarovaný kruh má závažné účinky na zdravie aj hmotnosť.
Druhý škodlivý účinok soli je jej vplyv na veľkosť buniek. V zdravej bunke sú syntetické reakcie vždy spojené s degradačnými, avšak v bunkách s veľkým obsahom sodíka, následkom čoho sa nastálo napučia, sa rovnováha medzi syntézou a degradáciou poruší. Zväčšenie objemu vníma bunka ako signál, aby pokračovala v syntéze. Tým sa zvýši požiadavka na energiu a postupne sa zásoby bunkovej energie zmenšujú. Skôr či neskôr sa metabolizmus bunky spomalí, až sa úplne zastaví. To sa prejaví naberaním hmotnosti a nedostatkom energie, čo sa u obéznych ľudí často prejavuje únavou.
Sodíkzapríčiňuje hromadenie vody v bunke. Keď veľa solíme, vedie to k nadmernému hromadeniu vody v dolných končatinách, v tvári alebo v rukách. Jedno jediné slané jedlo môže zadržať a udržať 1 liter vody v tkanive brucha. Takže to, čo niektorí považujú za tuk, môže byť v skutočnosti voda. Pre niektorých je problém znížiť príjem soli ako zdroja sodíka, riešením však môže byť aj zvýšenie príjmu draslíka, aby sa pomer K/Na v diéte vyrovnal. Niektorí experti na výživu odporúčajú tento pomer 5/1, čím bunka nadobudne normálu veľkosť a získa späť energiu. Odporúčam namiesto kuchynskej soli používať na solenie morskú soľ alebo Prešovskú kardiosoľ, ktoré majú nižší obsah chloridu sodného a nahradzuje ho chlorid draselný, prípadne iné minerály.
MUDr. Peter Minárik: Nie je to pravda. Vysoký krvný tlak vzniká okrem zvýšeného odporu periférnych ciev aj zvýšením objemu krvi. Kuchynská soľ (NaCl) zadržiava vodu a zväčšuje tak objem krvi. Európska kardiologická spoločnosť odporúča príjem kuchynskej soli menej ako 3,8 g/deň. V poslednom vydaní českej monografie „Klinická dietologie" z roku 2008 sa pri vysokom tlaku z krvi pri miernom obmedzení odporúča príjem 2 g sodíka/deň, čo zodpovedá 5 g kuchynskej soli a pri neslanej diéte príjem menej ako 1 g sodíka/deň, čo je menej ako 2,5 g kuchynskej soli.
