ravovania a rád, ako si udržať štíhlu líniu a dobré zdravie. Dokážeme sa však bezpečne orientovať v záplave informácií, ktoré nie vždy musia byť správne a spoľahlivé?
Možno ste už aj vy od svojich známych alebo blízkych dostali mailom list, v ktorom sa uvádza 16 najväčších diétnych mýtov a lží, ktoré v súvislosti s diétami a chudnutím zostavil údajný nemecký dietológ, Dr. Detlef Pape. Ide skutočne o odborníka v oblasti dietológie a niektoré z jeho kníh vyšli aj v slovenčine. Je však otázne, či je v skutočnosti aj autorom spomínaného textu, ktorý koluje v mailovej pošte. Zrejme je skôr pravdepodobné, že ktosi načrel do jeho odborných publikácií, čo však prináša riziko, že takéto tvrdenia môžu byť vytrhnuté z kontextu a môže nastať významový posun, v dôsledku čoho nemusia byť celkom pravdivé.
Ak si mnohé z takýchto návodov ľudia osvoja bez toho, aby si overili ich správnosť, môžu im často spôsobiť viac škody ako osohu. Preto sme sa k jednotlivým mýtom a tvrdeniam spomínaného nemeckého dietológa rozhodli získať stanovisko troch slovenských odborníkov z oblasti zdravej výživy.
Oslovili sme MUDr. Alžbetu Béderovú, CSc. z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave, prof. RNDr. Katarínu Horákovú, DrSc., odborníčku v oblasti zdravej výživy a gastroenterológa - obezitológa a dietológa MUDr. Petra Minárika. Postupne vám v štyroch častiach prinesieme ich odborné stanoviská k jednotlivým zo šestnástich diétnych mýtov a lží.
I. časť seriálu nájdete tu. II. časť seriálu nájdete tu. IV. časť seriálu nájdete tu.
Mýtus - Zelenina chráni pred rakovinou.
Dr. Detlef Pape: Nie! Štúdie vedcov z celej Európy blahodarný vplyv zeleniny nepreukázali.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Skutočne chráni a nielen pred rakovinou. Výnimočné postaveniezeleniny spočíva v jej nízkej energetickej a vysokej biologickej hodnote. Túto zabezpečuje prítomnosť mnohých ochranných, biologicky aktívnych látok - vitamínov (C, E, B, beta-karotén), minerálov (vápnik, železo, sodík, draslík, horčík, fosfor...) ľahko stráviteľných cukrov, vlákniny, enzýmov, flavonoidov, karotenoidov - komponentov, ktoré pozitívne zasahujú do mnohých fyziologických a preventívnych procesov v organizme. Sú to živiny, ktoré zvyšujú imunitu, uplatňujú sa v prevencii tzv. voľnoradikálových ochorení napr. aj ochorení onkologických, pretože chránia organizmus pred voľnými kyslíkovými radikálmi.
Deficit týchto nutrientov sa prejaví v neskoršom veku vyšším rizikom a skorším nástupom viacerých ochorení napr. aterosklerózy a srdcovocievnych ochorení. Preventívne úlohy plní denná konzumácia 400 - 500 g ovocia a zeleniny prevažne v surovom stave, keď sú všetky uvedené živiny plne funkčné. Nízka energetická hodnota ovocia (okrem škrupinového) a zeleniny sa využíva v diétnom zvládnutí nadhmotnosti a obezity. Nízky obsah tukov a hlavne dostatok vlákniny sa využíva v prevencii rôznych porúch trávenia, črevnej pasáže, a tiež v prevencii nádorových ochorení tráviaceho traktu. V prevencii preferujeme čerstvú zeleninu, pretože sú v nej zachované v plnom rozsahu všetky živiny vrátane tých, ktoré sú na akýkoľvek tepelný či iný proces mimoriadne citlivé. Tepelne najcitlivejšie sú enzýmy a vitamíny B9-listová a C.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Nie je to pravda, že by zelenina a ovocie nemali vplyv na prevenciu nádorových ochorení. Pokiaľ ide o výskyt rakoviny, fytochemikálie - prírodné látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách a majú protinádorové a protizápalové vlastnosti, udržiavajú bunky v tele zdravé a chránia ich pred poškodením. Chránené bunky sú menej citlivé na útoky činiteľov zapríčiňujúcich rakovinu. Aj keď termín fytochemikálie môže v niekom vzbudzovať nevôľu, sú to látky neoceniteľnej hodnoty, vyskytujúce sa v prírode v rastlinách (odtiaľ názov) - nachádzajú sa v zelenine, v ovocí, v zrninách, orechoch, koreninách. Dodávajú im farbu, chuť a vôňu a sú súčasťou prírodného obranného systému samotnej rastliny. Mnohé fytochemikálie majú súvislosť s kvalitou potravy z hľadiska jej chuti, vône alebo farby. Na rozdiel od sacharidov, tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov sa nepovažujú za živiny, ktoré sú nenahraditeľné pre život. Vyznačujú sa však vlastnosťami, ktoré pomáhajú pri tzv. chemoprevencii. Doteraz vedci poznajú viac ako 3000 fytochemikálií prospešných pre zdravie. Zisťovanie účinkov fytochemikálií vo vnútri ľudského tela prinieslo zaujímavé poznatky. Napríklad v prípade kardiovaskulárnych ochorení sú niektoré fytochemikálie - flavonoidy schopné znížiť LDL cholesterol. Iné fytochemikálie, známe ako sírne zlúčeniny, znižujú tvorbu cholesterolu v ľudskom tele a pravdepodobne pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak. Tieto sírne zlúčeniny sa nachádzajú v cesnaku, póre a v cibuli. Pokiaľ ide o výskyt rakoviny, fytochemikálie udržujú bunky v tele zdravé a chránia pred poškodením. Chránené bunky sú menej citlivé na útoky činiteľov zapríčiňujúcich rakovinu. Kyselina ellagová, ktorá sa nachádza v grapefruitoch, bobuľovinách, orechoch je jedným z takýchto bodygardov našich buniek. Niektoré fytochemikálie ako napríklad limonen a kyselina kávová pomáhajú znížiť riziko rakoviny tým, že prepravujú elementy spôsobujúce rakovinu von z tela ešte predtým, ako stihnú spôsobiť poškodenie.
MUDr. Peter Minárik: Nie je to pravda, zelenina je základ a je naozaj pre zdravie iba prospešná. Obsahuje veľa hodnotných a zdravie podporujúcich látok, medzi nimi aj mnoho antioxidantov, vlákninu a ďalšie bioaktívne rastlinné látky. Využíva sa preto v rámci prevencie rakoviny a ochorení srdca a ciev. Pri prevencii rakoviny sa odporúča udržiavať po celý život zdravú hmotnosť a častá konzumácia zeleniny v dostatočnom množstve k takémuto cieľ významne prispieva. Pri zelenine je dôležitá pestrosť a dostatočné množstvo (aspoň 500 g denne).
Mýtus - Vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu.
Dr. Detlef Pape: Nie! Prebytočný cholesterol z potravy je črevami vylúčený z tela.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Vajcia sme na základe nových poznatkov v oblasti nutrície „rehabilitovali". Vaječný žĺtok síce obsahuje cholesterol, ten sa však dobre metabolizuje a navyše vajce obsahuje aj fosfolipid lecitín, čo je antagonista cholesterolu. Takže 2 - 3 vajcia za týždeň, prítomné sumárne v potravinách, sú akceptovateľné.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Človek prijíma iba 15 % celkového cholesterolu potravou, ostatných 85 % sa tvorí priamo v tele. Často sa však stáva, že sa v ňom cholesterol nesprávne spracuje, dôsledkom čoho je potom jeho vysoká hladina v krvi (hypercholesterolémia). Vyskytuje sa u ľudí približne od 35 rokov, v mladšom veku viac u mužov, v staršom približne od 55. roku viac u žien. U niektorých ľudí zvýšená hladina cholesterolu môže byť následkom zdedenej metabolickej poruchy (familiárna hypercholesterolémia). Keď hladina cholesterolu v krvi presiahne určité množstvo, môžu v tele nastať škodlivé a veľmi závažné zmeny.
MUDr. Peter Minárik: Žĺtok je bohatý na cholesterol, 60-gramové vajce obsahuje približne 200 mg cholesterolu - to je maximum, ktoré sa odporúča denne zjesť. Ľudia s hyperlipidémiou by mali prijať asi polovicu. Vyššiu hladinu LDL cholesterolu v krvi a následné vytváranie aterosklerotických plátov podporuje najmä nevhodné zloženie mastných kyselín v tuku. Živočíšne tuky, predovšetkým maslo, masť, tučné mäso a tučné údeniny podporujú vznik aterosklerózy. Pri výbere margarínov musíme rozlišovať medzi nekvalitnými, ktoré obsahujú veľa transmastných kyselín, a preto takisto dvíhajú hladinu LDL cholesterolu v krvi a podporujú rozvoj aterosklerózy, a medzi nutrične kvalitnými tukmi, vyrobenými modernými technológiami, ktoré obsahujú škodlivé transmastné kyseliny iba v stopách (< 1 %, t.j. < 1 g na 100 g). Kvalitné tuky majú zloženie mastných kyselín vždy uvedené na svojich obaloch. Vhodné sú aj ryby s vysokým obsahom omega 3- mastných kyselín. Omega-3-mastné kyseliny sa však nachádzajú aj rastlinných olejoch. Najviac ich je v repkovom a v ľanovom oleji.
Mýtus - Čokoláda je nezdravá.
Dr. Detlef Pape: Nie! Správna čokoláda obsahuje rastlinný tuk, kakaový olej, často i zdravý orechový tuk a 30 až 40 g cukru, ktorý sa však vďaka svojmu viazaniu na tuky dostáva do krvi veľmi pomaly.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Kakaový prášok obsahuje flavonoid epikatechin, patriaci medzi účinné antioxidanty. Tieto znižujú hladinu voľných radikálov v krvi a chránia pred srdcovocievnymi ochoreniami, ale aj pred niektorými typmi nádorov. Horká, 70-percentná čokoláda zvyšuje hladinu antioxidantov výraznejšie ako čokoláda mliečna s nižším podielom kakaa a navyše epikatechiny sa viažu na mliečne bielkoviny, čím je ich účinok v mliečnej čokoláde sčasti blokovaný. Preto je horká čokoláda hodnotená vyššie. Polemika, či je čokoláda zdravá alebo nezdravá, nie je opodstatnená. Všetky živiny prítomné v čokoláde vrátane antioxidantov je možné zabezpečiť inými potravinami, napriek tomu však primeraná konzumácia kvalitnej čokolády neuškodí. Je to len príležitostná maškrta.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Flavonoidy účinkujú ako antioxidanty, chránia cholesterol pred oxidáciou a majú protizápalový a protinádorový účinok. V jednej štúdii sa zistilo, že muži s vysokým príjmom flavonoidov zomierali o 60 % menej na srdcové ochorenia a na 70 % bolo u nich nižšie riziko mozgovej porážky pri porovnaní s tými, čo konzumovali malé množstvo flavonoidov. Flavonoidy sa nachádzajú v cibuľovitých rastlinách, v čaji, v bobuľovinách, v horkej 70-percentnej čokoláde, v zeleri, v brokolici, v jablkách, v sójových bôboch atď.. Sú schopné zabrániť aj zrážaniu krvi, čo môže znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej porážke.
MUDr. Peter Minárik: Väčším nutričným rizikom sú keksy alebo napolitánky, ktoré môžu obsahovať veľa transmastných kyselín. Aj pri zdravšej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa máme jesť iba striedme porcie. Energie obsahuje takisto veľa.
Mýtus - Po produktoch „light" sa chudne.
Dr. Detlef Pape: Nie! Často je u nich iba znížený prídavok tukov. Energetická hodnota ale zostáva kvôli prirodzenému zloženiu stále vysoká.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Označenie potravín prívlastkom „light" možno použiť, ak ide o potraviny, ktoré majú zníženú energetickú hodnotu najmenej o 30 percent v porovnaní s pôvodným výrobkom. Záleží teda od reálneho zníženia energetickej hodnoty výrobku, či vznikne potravina skutočne nízko-energetická, alebo len s čiastočným znížením energetickej hodnoty. Zníženie energetickej hodnoty sa dosiahne znížením obsahu tukov (napr. rastlinné tuky, majonézy, tatárske omáčky, mliečne výrobky, syry) a sacharidov, tzv. rýchlych cukrov. Je však chybou, ak sa ľudia domnievajú, že light potraviny môžu konzumovať v neobmedzenom množstve. Energia je len znížená. Nekontrolovaná konzumácia preto môže napriek tomu viesť k vyššiemu príjmu energie, a tak sa nedosiahne požadovaný redukčný efekt. V moderných výživových odporúčaniach redukujeme príjem tukov, jednoduchých cukrov a odporúčame preferovať napr. nízkotučné kyslomliečne výrobky, nízkotučné syry, rastlinné nízkotučné nátierky a pod. Výrobky light sú vhodné aj pri redukčných režimoch. Ich konzumácia však nie je neobmedzená, hlavne sladkosti a nápoje označené light sa môžu stať pascou. Nemôžeme ich jesť častejšie, alebo si dopriať väčšie porcie.
V strave detí light potraviny nepreferujeme. Deti do troch rokov života by mali konzumovať aj plnotučné mlieko a mliečne výrobky, pretože aj prítomný tuk, vitamíny A, D, E, K či cholesterol majú vo vývoji dieťaťa svoje úlohy. U starších, zdravých detí odporúčame polotučné výrobky.
Cukor v light výrobkoch je nahradzovaný umelými sladidlami, čo môže precitlivených jedincov alergizovať. V detskom veku tiež nie je vhodné, ak je cukor ako konzervačná látka nahradzovaný napr. pri výrobe džemov inými konzervantmi a stabilizátormi.
Rizikom sú tiež nápoje kolového typu, keďže sú v light forme často konzumované vo veľkom množstve. Cukor síce nie je prítomný, sladkosť je však dosiahnutá umelými sladidlami a navyše rizikom je prítomná kyselina fosforečná, ktorá blokuje vápnik, takže hrozí nedostatočná pevnosť zubov, kostí a v budúcnosti včasný nástup osteoporózy.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Súhlasím sDr. Detlef Pape.
MUDr. Peter Minárik: Opäť je to od prípadu k prípadu. Light jogurty majú menej energie ako tie, ktoré nie sú light. Avšak hľadieť len na slová „light" či „slim" nestačí. Treba sa naučiť čítať nutričné informácie na obaloch potravín. Sú tam vždy údaje o energii, ako aj o obsahu bielkovín, sacharidov a tukov. Pomer bielkovín a tukov má byť vždy v prospech bielkovín.
