prijať za svoje však nemusí byť celkom bezpečné. Aj v prípade dobrého priateľa sa zvykne hovoriť: dôveruj, ale preveruj...
Možno ste už aj vy od svojich známych alebo blízkych dostali mailom list, v ktorom sa uvádza 16 najväčších diétnych mýtov a lží, ktoré v súvislosti s diétami a chudnutím zostavil údajný nemecký dietológ, Dr. Detlef Pape. Ide skutočne o odborníka v oblasti dietológie a niektoré z jeho kníh vyšli aj v slovenčine. Je však otázne, či je v skutočnosti aj autorom spomínaného textu, ktorý koluje v mailovej pošte. Zrejme je skôr pravdepodobné, že ktosi načrel do jeho odborných publikácií, čo však prináša riziko, že takéto tvrdenia môžu byť vytrhnuté z kontextu a môže nastať významový posun, v dôsledku čoho nemusia byť celkom pravdivé.
Ak si mnohé z takýchto návodov ľudia osvoja bez toho, aby si overili ich správnosť, môžu im často spôsobiť viac škody ako osohu. Preto sme sa k jednotlivým mýtom a tvrdeniam spomínaného nemeckého dietológa rozhodli získať stanovisko troch slovenských odborníkov z oblasti zdravej výživy.
Oslovili sme MUDr. Alžbetu Béderovú, CSc. z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave, prof. RNDr. Katarínu Horákovú, DrSc., odborníčku v oblasti zdravej výživy a gastroenterológa - obezitológa a dietológa MUDr. Petra Minárika. Postupne vám v štyroch častiach prinesieme ich odborné stanoviská k jednotlivým zo šestnástich diétnych mýtov a lží.
I. časť seriálu nájdete tu, II. časť seriálu nájdete tu a III. časť seriálu nájdete tu.
Mýtus - Syry sú zdravé.
Dr. Detlef Pape: Nie! Väčšina druhov syrov obsahuje omnoho viac tukov ako hociktorý salám.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Syry rozhodne zaraďujeme medzi kvalitné a nutrične hodnotné potraviny. Sú zdrojom predovšetkým plnohodnotných bielkovín, vápnika, vitamínov, ale samozrejme aj tukov a cholesterolu. Ich výhodou je, že ich môžu konzumovať aj jedinci trpiaci napr. na laktózovú intoleranciu, teda neschopnosť tráviť mliečny cukor, čo je sprevádzané nafukovaním a hnačkami. Syry a kyslomliečne výrobky aj títo pacienti dobre tolerujú. Obsah tukov je v syroch rôzny a v racionálnej výžive odporúčame nízkotučné druhy, termizované syry, kde sú okrem nižšieho obsahu liposolubilných vitamínov zachované všetky hodnotné a potrebné živiny. Nie je pravda, že syry obsahujú viac tuku ako saláma, napr. 100 gramov 30-percentného eidamu obsahuje necelých 15 gramov tuku, ale 100 gramov turistickej salámy 34 gramov tuku. Takže tvrdiť, že syry sú nezdravé, je zásadný omyl a hlavne, vždy máme možnosť voľby nízkotučných druhov.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc.: Nízkotučný jogurt a syry majú menej kalórií. Pridajme čerstvé ovocie, nie sladké, ako napríklad jahody, maliny, černice, čučoriedky alebo ananás do bieleho jogurtu a cottage syra a vyhýbajme sa nadbytočnému cukru, ktorý sa nachádza v ochutených produktoch. Jedzme prirodzene zrejúce syry, technologicky upravované mäkké nátierkové syry vyraďme zo svojho jedálnička.
MUDr. Peter Minárik: V zásade súhlasím. Na syry sa tak nepoukazuje ako na údeniny, a preto sa konzumácia aj väčšieho množstva syrov pokladá za nutrične nevinnú záležitosť. Medzi syrmi sú však obrovské rozdiely v obsahu tuku. Syry sú najmä o tuku, nie o cukre, pričom bielkovín obsahujú v zásade rovnaké množstvo. Obsah tuku v bežných tvrdých syroch sa pohybuje zväčša od 10 % do 30 %. Niektoré smotanové mäkké syry však obsahujú takmer 50 % tuku na 100 g, syr typu cottage a nízkotučný a odtučnený tvaroh obsahuje najmenej tuku (spravidla 0 - 4 %). Ricotta či mozarella sú stredne tučné syry s obsahom tuku 10 - 20 %. Syry bohaté na tuk by sme mali jesť iba v malých porciách.
Mýtus - Kto neraňajkuje, ľahšie zhodí kilá.
Dr. Detlef Pape: Nie! Telo bez raňajok nedosiahne ideálnu teplotu (37 °C), aby látkovou výmenou spálilo dostatočné množstvo tukov. Ľudia, ktorí neraňajkujú, sú náchylnejší k nadváhe.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Primerané množstvo celodennej stravy, v závislosti od druhu pracovnej aktivity, si musíme rozložiť do 5 - 6 porcií tak, aby raňajky + desiata + obed pokryli 65 % celodennej potreby. V dopoludňajších hodinách totiž podávame maximálne telesné a duševné výkony a treba pripomenúť, že duševná práca je na kvalitu výživy mimoriadne náročná. Preto neraňajkovať je z tohto pohľadu nesprávne, ale ani tvrdenie, že títo ľudia sú náchylnejší k nadváhe nie je pravda. Dôležité je celkové množstvo stravy, jeho skladba a výživový režim, čiže optimálne rozloženie stravy počas dňa.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc.: Nevynechávame jedlá, pretože to, čo vynecháme pri jednom jedle, často doženieme pri ďalšom. Môže to navyše viesť k spomaleniu metabolizmu. Nezabudnime, že tráviaci proces je ráno ešte slabý. Podľa hladu a chuti, typu tráviacej aktivity, ale aj v závislosti na veku a pracovnej činnosti budú raňajky vyzerať rôzne. Kto ráno potrebuje dlhší čas, aby sa prebudil, u koho hlad nastáva až neskoro dopoludnia, tomu stačí trocha ovocia alebo len čaj či šťava. Nervovo vyťažení, skôr jemné povahy a ľudia so silným spaľovaním, potrebujú, naopak, často výdatné raňajky. Z uvedeného hľadiska si vyberme niektorý z variantov. Na prázdny žalúdok vypijeme 1 - 2 dl 100-percentného ovocného džúsu (bez cukru!) a popíjame 3 - 4 dl bylinkového alebo ovocného čaju s citrónovou šťavou. Druhy čajov je dobré striedať v mesačných až dvojmesačných intervaloch.
Výber robíme podľa toho, aké cítime ťažkosti alebo preventívne. Najskôr zjeme po polhodinovej prestávke 2 až 3 kusy rôznych druhov ovocia, podľa ročného obdobia. Nesladenú čiernu kávu (ak sa jej nemôžeme vzdať) vypijeme niekedy v priebehu dopoludnia. V tom čase tiež popíjame minerálky alebo ovocné čaje. Ak úplne vylúčime čierny čaj, rôzne džemy, údeniny a chlieb s maslom, s prekvapením zistíme, že sme v čoraz lepšej kondícii, plní energie a elán nám vydrží po celý deň. Obedujeme medzi 12. - 13. hodinou.
Ešte sa vráťme k raňajkám. Ak sa nevieme bez nich zaobísť, urobme si kašu alebo müsli z ovsených vločiek, obilných klíčkov s nastrúhanými jablkami, banánom, orechmi a hrozienkami alebo medom, prípadne si vezmime celozrnný chlieb opečený na hriankovači, grahamový rožok mierne potretý rastlinným maslom s medom či rôznymi nátierkami alebo biely nízkotučný jogurt. V každom prípade by sme mali začať deň surovou stravou, plnou enzýmov a vitamínov (nesmie sa zahriať nad 40 C ). Pol hodiny (ak ide o banán 1 hodinu) pred obedom by sme mali skonzumovať aj posledné ovocie.
MUDr. Peter Minárik: Väčšina ľudí, ktorí dokázali rozumným spôsobom znížiť svoju nadmernú telesnú hmotnosť a následne úbytky hmotnosti dlhodobo udržiavať, pravidelne raňajkuje!
Mýtus - Čím viac budem športovať, tým budem chudší.
Dr. Detlef Pape: Nie! Vyberajte si len šport, pri ktorom sa spaľujú tuky, nie cukry. Cukry sa spaľujú v prípade intenzívneho výdaja energie. Aby sa spaľovali tuky, je nutné udržiavať dlhšiu dobu nižšiu pohybovú frekvenciu. Športové tempo, pri ktorom sa spaľujú tuky, je také, pri ktorom ste schopní ešte hovoriť.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Pohybová aktivita z pohľadu prevencie jednoznačne patrí do každodenného života. Vytrvalostné športy, chôdza, turistika sú odporúčané v prevencii všetkých civilizačných ochorení, vrátane obezity. Tempo si zvolíme individuálne, podľa kondície a meradlom je plynulá reč, známka toho, že sme sa nedostali do kyslíkového dlhu. Postupom času sa kondícia zvýši a bez zadýchania sa tempo môže zvýšiť až na rezkú chôdzu . Ak sa však budeme prejedať, ani vyššia pohybová aktivita nezabráni vzniku nadhmotnosti.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc: Dôležité je nielen to, ako cvičíme, ale aj to, ako rýchlo cvičíme. Pomalé a ľahké cvičenie môže byť účinnejšie ako cvičenie príliš intenzívne. Pri menej intenzívnom pohybe strácame aj viac tuku, pretože telo v zásade spaľuje dva zdroje energie: glykogén a tuk. Kto dlhšie necvičil, a potom začne odrazu s príliš intenzívnou aktivitou, škodí svojmu zdraviu. Začínať treba pomaly a postupne. Či optimálne zaťažujeme svoje telo a či môžeme schudnúť sa dozvieme na základe určenia srdcového tepu. Vypočítame ho z jednoduchej rovnice: 180 mínus vek. U 30-ročného netrénovaného človeka ho predstavuje tep 150. Hodnota na optimálne odbúravanie tukov je trocha nižšia, približne medzi číslami 160 - 170, mínus vek. Malé odchýlky (plus/mínus 10) nie sú dôvodom na paniku. Najmä u žien môže byť tep o niečo vyšší. Vychádza sa z predpokladu, že ženy sú menšie a malé srdcia pri výkone bijú rýchlejšie. Ak máme tep viac ako 180, účinok je nebadateľný a taký pohyb skôr škodí, pretože sa v svaloch vytvorí prebytok kyseliny mliečnej, ktorú organizmus pre nedostatok kyslíka nie je schopný spáliť a metabolizmus ďalej nepracuje optimálne. Aby vytrvalostný tréning priniesol svoje ovocie, musí byť srdcovo-cievny systém minimálne 10 minút, v ideálnom prípade 30 minút, nepretržite zaťažený. Ak chceme svoj výkon udržať alebo zlepšiť, mali by sme sa venovať športu 2 - 3-krát týždenne. Čím viac svalov je celkovo dynamicky zaťažených, tým väčší efekt dosiahneme - na rozdiel od posilňovacích cvikov zameraných iba na určité svalové partie. Preto je beh na lyžiach lepší ako džoging, džoging lepší ako cyklistika. Ideálne je tiež veslovanie, korčuľovanie, pretože pri nich sa rovnako zaťažujú svaly rúk aj nôh.
MUDr. Peter Minárik: Aeróbne pohybové aktivity sú veľmi vhodné, najmä vtedy, pokiaľ chceme spaľovať tuk. Optimálna pulzová frekvencia pre aeróbnu aktivitu sa vypočíta podľa vzorca: 220 mínus vek vynásobený číslom 0,6 - 0,7 - maximálne 0,8.
Mýtus - Po piatej hodine sa neje.
Dr. Detlef Pape: Ne! Odborníci odporúčajú jesť posledné jedlo 2 hodiny pred tým, než idete spať.
MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.: Nejesť od 17. hodiny do rána je skutočne nesprávne. Je to príliš dlhá doba, organizmus sa môže dostať až do hypoglykémie so všetkými sprievodnými príznakmi. Stravu si máme počas dňa rozložiť do 5 - 6 porcií a správne skombinovať tak, aby večerné jedlá neboli príliš ťažké a nenarušili kvalitu spánku.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc.: Súhlasím, až na to, že by to mali byť minimálne tri hodiny. Prečo? Tu je odôvodnenie: Podľa možnosti jedzme najneskôr do 19. hod., aby sme vyhoveli cyklu látkovej výmeny. Neskôr sa totiž látková výmena opäť spomalí a nedokážeme potravu tak dobre stráviť. Inak by sme mali večer využiť na zotavenie a naladiť sa na nadchádzajúci nočný pokoj. Neskoré večere vedú k priberaniu a navyše zvyšujú riziko tzv. gastroezofageálneho refluxu a s ním spojeného pálenia záhy. Postihnutí sa môžu budiť na kašeľ, sipot alebo dokonca na záchvaty dýchavičnosti. Vyhýbať by sme sa mali konzumácii mäsových jedál. Bielkoviny zjedené vo večerných a nočných hodinách môžu totiž rušivo zasahovať do pokojového a regeneračného alkalického cyklu, ktorý vrcholí okolo 3. hodiny rannej, teda o osem hodín neskôr. Súčasne zasahujú do očisťovacieho cyklu pečene. Nestrávia sa správne alebo sa kompletne strávia až počas spánku, a tak prispievajú k toxickému preťaženiu lymfy a krvi. Lymfatický systém totiž spí, keď aj my spíme a obieha (cirkuluje) len vtedy, keď sme v pohybe. Transportuje aminokyseliny a slúži ako odpadový systém. Bielkoviny zjedené v neskorých hodinách dňa uviaznu v spiacom lymfatickom systéme a spôsobujú jeho upchatie, pretože nesprávne prebiehal ich metabolizmus. Takáto situácia nastáva zvlášť u ľudí, ktorí jedia mäso neskoro večer alebo v noci. Rovnako sa vyskytuje u vegetariánov konzumujúcich zložené rastlinné bielkoviny (sójové bôby, orechy, a pod.).
MUDr. Peter Minárik: Nie je to kľúčové. Vo večerných hodinách a pred spaním by sme však nemali konzumovať potraviny bohaté na tuk, cukor a energiu.
