SME
Pondelok, 17. február, 2020 | Meniny má Miloslava

Vedou overené spôsoby ako sa zbaviť pivného brucha

Nadbytočný tuk na bruchu odstráni hlavne vyvážená strava. Lokálne cviky nezaberú, ideálny je aerobik.

Inak ako cez vyváženú stravu a pohyb to nejde.Inak ako cez vyváženú stravu a pohyb to nejde.(Zdroj: Pixabay - ilustračné)

Nadbytočný tuk na bruchu odstráni hlavne vyvážená strava. Lokálne cviky nezaberú, ideálny je aerobik

Nadváha nemusí nevyhnutne signalizovať zlý zdravotný stav. Mnoho ľudí s vyššou hmotnosťou je v dobrej kondícii a naopak, časť ľudí s adekvátnou váhou trpí metabolickými poruchami, ktoré sa spájajú s obezitou. Zdravotné systémy spojené s obezitou závisia aj od toho, v ktorej časti tela sa tuk hromadí.

Zatiaľ čo tuk rozložený pod kožou na celom tele je skôr kozmetickým než zdravotným problémom, v prípade úložísk v okolí brušnej dutiny sú dôsledky vážnejšie. Zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu by sa preto mali snažiť aj tí, ktorých nadváha inak príliš netrápi.

Článok pokračuje pod video reklamou

Takzvanú abdominálnu obezitu, ktorá vzniká hromadením tuku v oblasti brucha možno zistiť jednoduchým meraním obvodu pásu. V prípade europoidného typu človeka by ženy mali zasiahnuť ak si namerajú viac než 88 centimetrov, v prípade mužov je hranica posunutá na 102 centimetrov.

Zhadzovať tuk z oblasti pásu nie je jednoduché, no existujú vedecky overené stratégie. Nasledujúce postupy sa preukázali byť účinné práve v zameraní na brušný tuk.

Nejedzte cukor a vyhýbajte sa sladeným nápojom

Pridaný cukor je extrémne nezdravý, jeho škodlivý účinok na metabolizmus potvrdili viaceré štúdie. Cukor sa skladá z glukózy a fruktózy, pričom fruktózu telo dokáže v akomkoľvek významnejšom množstve spracovať jedine v pečeni.

Pri konzumácii väčšieho množstva rafinovaného cukru sa pečeň zaplaví fruktózou, ktorú celú premení na tuk. Viaceré štúdie preto preukázali, že prebytočný cukor v strave môže viesť ku hromadeniu tuku v bruchu.

Niektorí odborníci veria, že ide o hlavný mechanizmus škodlivých účinkov cukru na zdravotný stav. Zvyšuje množstvo tuku na bruchu a v pečeni, čo vedie k odolnosti voči inzulínu čo môže spôsobiť viaceré závažné ochorenia, napríklad cukrovku 2. typu.

Tekutý cukor je v tomto kontexte ešte horší. Tekuté kalórie mozog vníma inak, ako kalórie prijímané v hmote a dovolí ich telu prijať viac. V prípade detí štúdie ukázali, že denné popíjanie sladených nápojov zvyšuje šancu obezity až o 60 percent.

Vo svetle týchto argumentov stojí za zváženie obmedziť príjem cukru a úplne vynechať sladené nápoje ako džúsy, energetické nápoje, sladenú kávu a čaj. Ovocie má výnimku, pretože vláknina v ňom vyvažuje negatívny efekt fruktózy.

Pozor si treba dať aj pri potravinách, ktoré sú marketingovo označené ako zdravé. Celú pravdu ukážu až údaje na etikete. Mnoho z nich sa zdravo iba tvári a v skutočnosti sú nabité cukrom.

Prečítajte si tiež:Jedenásť vedou overených spôsobov, ako schudnúťČítajte 

Najlepšou dlhodobou stratégiou sú bielkoviny

Bielkoviny sú pri chudnutí najdôležitejšou zložkou stravy. Dokážu zredukovať chúťky na maškrtenie až o 60 percent, podporiť metabolizmus a znížiť denný príjem energie až o 441 kalórií.

Množstvo a kvalita spotrebovaných bielkovín je nepriamo úmerná tuku na bruchu. Ľudia, ktorí jedli viac a kvalitnejších proteínov mali oveľa menej brušného tuku.

Štúdia z Dánska v tomto smere vyzdvihla najmä kvalitné zvieracie bielkoviny. Podľa zistení vedcov takýto typ stravy výrazne znížil riziko hromadenia tuku na bruchu v období piatich rokov. Pozitívny efekt pripísali aj ovociu a zelenine, zle dopadli rastlinné oleje a priemyselné cukry.

Vhodný podiel bielkovín v strave by malo byť 25 až 30 percent z celkového príjmu kalórií. Dosiahnuť ho môžete napríklad jedením zdravo pripravených vajec, rýb, morských plodov, mäsa a mliečnych produktov.

Obmedzte príjem sacharidov

So zníženým príjmom sacharidov klesá aj apetít a váha človeka. Viac než dvadsiatka štúdií dospela k záveru, že diéty na princípe obmedzenia príjmu sacharidov sú pri chudnutí efektívnejšie než tie, ktoré obmedzujú tuky.

Výsledky pri nízko sacharidovej diéte ukážu značný rozdiel vo váhe už po prvých dňoch. Tuk pritom mizne najmä z oblasti brucha, okolia vnútorných orgánov a pečene.

Prečítajte si tiež:Čo je naozaj nezdravé? Tuky alebo sacharidyČítajte 

Pomôžu jedlá bohaté na vlákninu

Vláknina v rastlinách je pre ľudí ťažko stráviteľná a telom prejde v prakticky neporušenom stave. Viaže na seba vodu a vytvára hustú pastu, ktorá výrazne spomaľuje prúdenie jedla cez žalúdok a črevá, pričom spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín.

Výsledkom je pocit sýtosti a znížený apetít. Zvýšenie dávky vlákniny len o 14 gramov denne vedci spojili s desaťpercentným znížením príjmu kalórií a stratou váhy o dva kilogramy v priebehu štyroch mesiacov.

Na oblasť brucha a podkožný tuk zaberá najmä takzvaná rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v strukovinách, semenách ľanu, ovsi, žite, jačmeni, jablkách, banánoch, bobuľovitom ovocí, v brokolici a koreňovej zelenine.

"Brušáky" samy o sebe nepostačia

Stratiť tuk iba na vybranom mieste tela je cvičením nemožné. Treba si uvedomiť, že tomu nepomôžu ani nekonečné série brušákov (skracovačiek).

Lokálne cviky je pri snahe o zhodenie brucha lepšie nahradiť aerobikom, kráčaním, behom či plávaním. Pohyb pomôže vytvoriť energetickú rovnováhu, no stále je potrebné vydať viac kalórií než prijať.

Napríklad na spálenie troch pív treba odbehnúť päť kilometrov po rovine, polhodinu rýchlo plávať, hodinu cvičiť jógu alebo cvičiť trištvrte hodiny aerobik v strednom tempe.

Na spálenie menšieho bravčového rezňa alebo tabuľky čokolády je zas potrebné utekať šesť kilometrov v kopcovitom teréne.

Cvičenie tiež zabráni tomu, aby sa tuk po čase vrátil na problémové partie, znižuje hladinu cukru v krvi a bráni vzniku metabolických porúch spojených s obezitou.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Aj vy strácate gastráče? S kartou CALLIO BONSY je tomu koniec
  2. Potraviny išli ľuďom v núdzi, uvarili 4,7 milióna porcií jedál
  3. Strávte Veľkú noc inak. Cestujte za dobrodružstvom
  4. Čo by ste mali vedieť pred tým, ako sa pustíte do investovania?
  5. Darujte od srdca pre rozum
  6. Vysoké školy: Ako poslať prihlášku a koľko za ňu zaplatíte?
  7. Oplatí sa investovať do lepších svetiel?
  8. Získajte výnos až 15 % ročne
  9. Vyrábali kozmetiku, o ktorú nebol záujem. Napriek tomu prerazili
  10. Kvízová hra o Gorile :) volebnú noc osvieži, po voľbách nesklame
  1. Móda roku 2020: Ktoré kúsky ostávajú in?
  2. Potraviny išli ľuďom v núdzi, uvarili 4,7 milióna porcií jedál
  3. Liptov in wintertime
  4. Gambrinus skončil s výrobou piva v plastových fľašiach
  5. Ako môže prežiť umenie v Žiline?
  6. Strávte Veľkú noc inak. Cestujte za dobrodružstvom
  7. Čo by ste mali vedieť pred tým, ako sa pustíte do investovania?
  8. Ani úrazy zubov neohrozia prípravy na ples, svadbu či rokovanie
  9. Poklepanie základného kameňa viacúčelovej športovej haly na EUBA
  10. EXIMBANKA SR prináša ďalšie možnosti pre Vaše rozvojové projekty
  1. Viete aký dôchodok budete mať? Radšej si ho vypočítajte 18 504
  2. Vyrábali kozmetiku, o ktorú nebol záujem. Napriek tomu prerazili 14 525
  3. Mexiko, Maldivy či Maurícius. Kam ísť za TOP exotikou v zime? 8 880
  4. Strávte Veľkú noc inak. Cestujte za dobrodružstvom 8 366
  5. Bytová kríza. Ako na daňové priznanie? Kam investovať? 8 060
  6. SME proti extrémizmu na školách 6 491
  7. Peniaze z poistky môžete dostať rýchlejšie. Poradíme vám ako 6 295
  8. Iná tvár Turecka: Oplatí sa navštíviť Severný Cyprus? 6 229
  9. Obraz, ktorý chceli komunisti do každého bytu, ide na kreditky 6 115
  10. Zimná dovolenka: Doprajte si slnko a pohodu v Egypte 6 047

Téma: Zdravá strava

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém:
Obezita a nadváha, Diéty, Vláknina, Chudnutie

Hlavné správy zo Sme.sk

Herec Jozef Vajda.
Komentár Petra Schutza

Matovič ešte nie je premiérom

Premiérom môže byť napokon aj "parašutista" z demokraticko-opozičného dvora.

Peter Schutz.

Je to ako manželstvo. Vlhovci sa dohodli s Magonim

Slovenka povedala, že ho potrebuje.

Petra Vlhová s Liviom Magonim.
AUTORSKÁ STRANA PETRY PROCHÁZKOVEJ

Krvná pomsta v Ingušsku: Ako poškvrnená česť stála krásnu Elizavetu život

Mladý Inguš ubodal sestru a šiel sa udať.

Ženy majú v Ingušsku dodnes „osobitné“ postavenie.