(zdroj: Adobe Stock)BRATISLAVA. Držanie tela je kombináciou mechaniky a svalov. Závisí totiž od správnych pohybov, vyrovnania bokov, chrbtice, krku a čeľuste, ako aj od okolitých svalov, ktoré poskytujú telu oporu.
Anatómia ľudskej chrbtice. Ako vyzerajú stavce a načo slúžia platničky Čítajte Mnoho závisí aj od hmotnosti a stavby tela.
Ak človek stojí vzpriamene, zlepší sa mu rovnováha. Hmotnosť sa totiž primerane rozloží do nôh a nezaťažuje chrbticu.
Správne držanie tela bráni nie len zbytočným zraneniam pri športe, ale aj bolestiam hlavy, či ťažkostiam s dýchaním.
U ľudí, ktorí nedodržiavajú zásady zdravého držania tela sa môžu objaviť aj pomerne nečakané komplikácie - pálenie záhy a reflux, zápcha, spomalené trávenie, inkontinencia.
Správne stáť a sedieť sa tak neoplatí len z estetických, ale aj zdravotných dôvodov.
Ako vyzerá správne držanie tela v stoji
- Hlava má byť vzpriamená a vytiahnutá hore, ale nie zaklonená. Dolný okraj spodnej čeľuste má byť zhruba vodorovne a má zvierať s osou krku pravý uhol.
- Ramená sú v rovnakej výške rozložené do strán a pri tom mierne stiahnuté vzad a dole. Tým sa súčasne mierne vyklenie predná časť hrudníka a ľahko sploští brucho.
- Lopatky sú priľahnuté ku stene chrbta a ich vnútorné hrany sú uvoľnené. Držanie paží je uvoľnené.
- Brucho by malo byť ploché, brušné svaly, hlavne priame, by mali byť trvalým napätím mierne skrátené, aby priťahovali dolným koncom sponu lonovej časti a tým pootočili predný okraj panvy nahor. Panvový sklon a driekové prehnutie sa tým zmenší.
- Sedacie svalstvo by malo byť rovnako v stálom miernom napätí, aby spoločne s postavením panvy zabezpečovali správnu činnosť dolných končatín.
- Chodidlá sú mierne vytočené špičkami zvnútra, váha tela je skôr na prednej časti chodidiel ako opačne.
Správne držanie tela je podmienené správnym zakrivením chrbtice a správnym sklonom panvy. Pri pohľade zozadu by mala byť chrbtica úplne rovná. Ak máte napríklad skoliózu, zbadať to aj podľa toho, že máte jeden lakeť ďalej od boku ako druhý.
Ak sú pre vás inštrukcie príliš zložité, správne držanie tela si môžete otestovať aj tak, že si položíte na hlavu knihu. Pri správnom držaní tela nespadne.
Štyri jednoduché cvičenia na vyrovnanie chrbta
Pravidelné precvičovanie vám pomôže zlepšiť držanie tela a tým odvrátiť bolesti chrbta.
Cvikov je mnoho a ak neviete kde začať, vyskúšajte odporúčania zdravotníkov z Harvardu.
- Využite fantáziu. Postavte sa vzpriamene a predstavte si šnúru, ktorá sa spúšťa zo stropu a je upevnená na vašej hlave. Potom si skúste predstaviť, že špagát niekto ťahá. Snažte sa hlavu ťahať smerom na hor, no panvu držte na rovnakej úrovni. Spodná časť tela by sa nemala hýbať a odolajte aj pokušeniu postaviť sa na špičky. Predstavte si, že máte držanie tela ako baletka či krasokorčuliar, nie vojak.
- Stláčajte lopatky. Sadnite si vzpriamene na stoličku a ruky si položte na stehná. Ramená stiahnite nadol, potom ich pomaly tlačte dozadu a snažte sa dať lopatky čo najbližšie k sebe. Na chvíľu v polohe zotrvajte, po tom čo narátate do päť, sa pomaly uvolnite. Postup zopakujte aspoň trikrát.
- Natiahnite si hornú časť tela. Postavte sa k rohu miestnosti a ruky umiestnite na steny tak, aby ste mali lakte vo výške ramien. Vykročte jednou nohou dopredu a začnite ohýbať koleno. Keď sa vaše telo približuje k rohu, vydychujte. Chrbát držte vyrovnaný, hlavu vzpriamenú. Mali by ste cítiť, ako sa váš hrudník naťahuje. Polohu držte 20 až 30 sekúnd, potom sa uvoľnite.
- Natiahnite si ruky. Pravú ruku zdvihnite pred seba na úroveň pliec, ruku ohnite v lakti. Predlaktie má byť rovnobežne s podlahou. Uchopte pravý lakeť ľavou rukou a jemne ho ťahajte smerom cez hrudní. Mali by ste cítiť, ako sa vám naťahujú svaly v ramene. Vydržte 20 sekúnd a obe ruky uvoľnite. Vymeňte ruky, cvik zopakujte trikrát na každej strane.
Cviky by ste mali opakovať viackrát denne. Snažte sa vytvoriť si zvyk - cvičte vždy keď po dlhšom sedení vstanete od pracovného stola, počas pravidelných prestávok, alebo pred obedom.
