BRATISLAVA. Počas návštevy lekára väčšina ľudí aspoň raz za život začuje vetu: Jedzte viac ovocia a zeleniny.
Nad veľkou misou ovocného šalátu vám však môže zísť na um niekoľko otázok.
Koľko porcií a druhov ovocia denne treba zjesť, aby prospievalo zdraviu? Existuje pri ich konzumácii aj horná hranica, ktorú by ste nemali prekročiť?
Ako získať maximum živín
Zloženie živín sa v jednotlivých druhoch ovocia líši, no v princípe všetky jedlé plodiny obsahujú látky, ktoré prospievajú zdraviu.
Ovocie býva spravidla bohaté na vitamíny a minerály.
Do jedálnička sa vďaka nemu dostávajú zanedbávané no významné živiny, ako napríklad vitamín C, draslík a folát, čiže aktívna forma vitamínu B9.
Potraviny bohaté na vlákninu. Koľko jej denne potrebujete? Čítajte Ďalšou významnou zložkou ovocia je vláknina.
Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou majú aj mnoho iných zdravotných výhod.
Vláknina znižuje cholesterol a nezvyšuje krvný cukor. Vďaka tomu pomáha udržať zdravú hmotnosť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Ovocie je naviac plné antioxidantov. Vďaka tomu znižuje hladinu alebo bráni vzniku voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky tela. Strava bohatá na ovocie tak môže spomaliť starnutie alebo znížiť riziko niektorých ochorení.
Aby boli blahodárne účinky ovocia na zdravie čo najvýraznejšie, oplatí sa jesť pestré spektrum ovocných plodov. Pestrý jedálniček dodá telu široké spektrum potrebných živín.
Ovocie pomáha pri chudnutí
Živinami sa zoznam zdravotných výhod ovocia nekončí. Keďže plody majú relatívne nízky obsah kalórií, sú vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť.
Vysoký obsah vody a vlákniny totiž pomáha navodiť pocit sýtosti.
Viaceré štúdie (1, 2, 3, 4) spájajú konzumáciu ovocia s nižším príjmom kalórií, vďaka čomu po čase prispeli k strate hmotnosti.
Najväčší pocit sýtosti by mali navodiť jablká a citrusové plody, napríklad grapefruity a pomaranče.
Ovocné džúsy a pyré však sýtosť nenavodzujú, vhodnejšie sú plody v tuhom stave. Džúsy majú tiež často pridaný cukor, ktorý môže v konečnom dôsledku zbytočne zvýšiť kalorický príjem.
Koľko ovocia je priveľa?
Práve kvôli vysokému obsahu vody a vlákniny je takmer nemožné zjesť priveľa ovocia. Ak človek jedáva celé ovocie a nie pyré, je veľmi nepravdepodobné, že sa mu podarí to s ovocím prehnať.
Napriek tomu niekoľko štúdií skúmalo, či ľuďom ublíži, ak budú denne jesť dvadsať porcií ovocia.
Ak cukor škodí, prečo je v poriadku jesť sladké ovocie? Čítajte V jednom z výskumov sa tohto modelu držalo desať dobrovoľníkov po dobu dvoch týždňov. Vedci na konci pokusu neobjavili žiadne negatívne zdravotné účinky veľkých dávok ovocia.
Hoci zvyčajne ide o malé štúdie, naznačujú, že ovocie neškodí ani vo veľkých dávkach. Je však dôležité poznamenať, že ovocie má byť súčasťou vyváženej stravy a nie jedinou prijímanou potravinou.
Hoci človek môže byť zdravý aj keď jedáva minimum alebo veľké množstvá ovocia, zdravotníci odporúčajú kompromis.
Vo všeobecnosti sa denne odporúča zjesť najmenej 400 gramov ovocia a zeleniny, respektíve päť porcií po 80 gramov.
Jedna 80-gramová porcia je ekvivalentom veľkosti tenisovej loptičky. Ak ide o drobné ovocie, jedna porcia znamená jednu šálku.
DOI: 10.1016/j.nut.2009.08.009
DOI: 10.1016/j.nutres.2008.02.004
