SME
Nedeľa, 7. jún, 2020 | Meniny má RóbertKrížovkyKrížovky

Pilates pre začiatočníkov: Aké sú hlavné zásady a ako mať z cvičenia čo najväčší úžitok

Desať nápadov na cvičenie.

Pri pilatese nerobíte žiadne prudké trhavé pohyby. Svaly sa formujú pomocou napätia a vytrvalosti.Pri pilatese nerobíte žiadne prudké trhavé pohyby. Svaly sa formujú pomocou napätia a vytrvalosti. (Zdroj: AdobeStock)
Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Patríte medzi ľudí, ktorých odrádza spirituálny podtón jogy, no viete oceniť spôsob, akým formuje telo? Oboznámte sa s pilatesom.

Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne - udrží v kondícii tehotné ženy, prospieva ľuďom s bolesťami chrbta, môže zmierniť problémy s inkontinenciou a dokonca môže mladým mužom vydláždiť cestu k pôsobivým brušným svalom.

Ak hľadáte efektívne cvičenie, ktoré má jasné pravidlá a štruktúru, pilates je práve pre vás.

Čo je pilates?

Pilates nie je žiadny výkrik poslednej módy, vznikol ešte v 20. rokoch minulého storočia.

Skryť Vypnúť reklamu

Súbor cvikov rozšíril v Spojených štátoch tréner Joseph Pilates. Predstavovali spôsob, ako sa môžu športovci a tanečníci po zranení bezpečne vrátiť k cvičeniu a udržať si potrebnú kondíciu.

Súvisiaci článok Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť? Čítajte 

Odvtedy prešlo cvičenie úpravami, vďaka ktorým je vhodné aj pre širšiu verejnosť.

Dnešný pilates môže mať formu aeróbneho aj anaeróbneho cvičenia.

Pri cvičení sa musíte sústrediť a prísne dodržiavať stanovené rozsahy pohybu, rytmus a dýchanie.

Ak ho precvičuje správne, pilates dokáže vyváženým spôsobom napínať všetky hlavné svalové skupiny v tele bez toho, aby svalstvo úplne vyčerpal. Keďže pilates sprevádza minimum nárazov, jeho variácie bývajú súčasťou fyzickej rehabilitácie.

Líši sa od jogy?

Pilates je čiastočne inšpirovaný jogou, no líši sa v jednom kľúčovom aspekte. Zatiaľ čo joga pozostáva prevažne zo série statických pozícií, pilates vás núti udržať rovnováhu v labilných pózach iba pohybom končatín.

Skryť Vypnúť reklamu

Predstavte si napríklad bežnú stabilnú pozíciu pri joge, mostík.

Pri pilatese sa z tejto polohy snažíte narovnať jednu nohu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu a pomocou druhej nohy pomaly dvíhate a spúšťate telo. Aby ste sa nezvalili na zem, potrebujete sa sústrediť a stabilizovať svoje boky pomocou brušných a sedacích svalov.

Vo všeobecnosti tak možno rozdiely v dvojici cvičení zhrnúť nasledovne: Zatiaľ čo joga kombinuje ohybnosť a rovnováhu, pilates spája silu a rovnováhu.

Ako precvičovať pilates

Cvičenie pozostáva z pohybov, ktoré kombinujú kontrolu nad vlastným telom, silu svalov a vytrvalosť. Pohyby majú byť pomalé a kontrolované.

V rámci 45 až 90-minútového tréningu postupne prechádzate viacerými cvikmi, každý z nich má zvyčajne päť, najviac však desať opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu

Vyšší počet opakovaní spravidla sprevádza úvodné cvičenia. Laikom totiž trvá niekoľko pokusov, kým dodržia správnu techniku cviku.

Viac sérií si zvyknú dopriať aj tí, ktorí sa snažia zväčšiť objem svojich svalov.

Od zámeru cvičenia sa odvíja aj dĺžka oddychu medzi cvikmi. Pri posilňovaní môže trvať 2 až 5 minút, ak trénujete výdrž, jednotlivé sety oddeľte 30- až 45-sekundovými prestávkami.

Trénovať by ste mali dva až trikrát týždenne. Zlepšenie v držaní tela na sebe spozorujete po desiatich až dvadsiatich tréningoch.

Pilates môžete bez problémov precvičovať bez špeciálneho náradia, postačí vám iba váha vlastného tela, nanajvýš podložka na podlahe.

Na hodinách s inštruktorom sa môžu objaviť aj špeciálne kruhy, gumy, lopty alebo lavičky. Pomôcky majú zvyšovať intenzitu či odpor pri cvičení, prípadne presnejšie zacieliť pohyb na posilňovanie konkrétnych svalových skupín.

Načítavam video...

Pre koho je vhodný

Ak máte vyšší vek, ste obézni, dlhšie ste necvičili, ste tehotná alebo máte zdravotné problémy, nový cvičebný program vždy najskôr prekonzultujte s lekárom.

Súvisiaci článok Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu Čítajte 

Pilates možno precvičovať v rôznych variáciách.

Možno si prispôsobiť tak, aby poskytoval jemný silový a stabilizačný tréning, no zároveň sa pri ňom môže poriadne zapotiť aj skúsený atlét.

Intenzitu tréningu zvyšujte postupne. Začiatočníci by mali začínať pomaly, najskôr spoznať reakcie a možnosti svojho tela.

Keďže technicky zle vykonané cviky môžu telu ublížiť, začnite formou individuálneho cvičenia pod dozorom profesionála.

Fyzioterapeut alebo certifikovaný pilates inštruktor prispôsobí program vašim potrebám a možnostiam, pričom zohľadní vaše zranenia a diagnózy.

DOI: 10.1016/j.jbmt.2013.05.004

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Stomatologická starostlivosť verzus koronavírus
  2. 3 spôsoby sťahovania – aké sú ich výhody a nevýhody?
  3. Žena zažila prekvapenie. V banke od nej nechceli vziať peniaze
  4. Predáva top mäso, varuje pred reťazcami, kvalitu hľadá na farme
  5. Viac než polovica Slovákov sa chystá dovolenkovať za hranicami
  6. Aj použitý kuchynský olej môžete separovať
  7. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými?
  8. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku
  9. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky
  10. Zabezpečujeme certifikované MBA programy
  1. TEST špičkové autonavigácie Mio Spirit 8670 Full EU Lifetime!
  2. 3 spôsoby sťahovania – aké sú ich výhody a nevýhody?
  3. Východoslovenská vodárenská v hľadáčiku finančných žralokov
  4. Ťahanovčania upratovali sídlisko, pomáhala aj mládež z Demetra
  5. Žena zažila prekvapenie. V banke od nej nechceli vziať peniaze
  6. Stomatologická starostlivosť verzus koronavírus
  7. Koronakríza zasiahla peňaženky Slovákov
  8. Členovia ASINS vrátili za rok 2019 do ekonomiky 113 mil. Eur
  9. Ako aktualizovať autonavigáciu Mio?
  10. Predáva top mäso, varuje pred reťazcami, kvalitu hľadá na farme
  1. Predáva top mäso, varuje pred reťazcami, kvalitu hľadá na farme 28 225
  2. Môžu nohavičky pomôcť ženám ostať sebavedomými? 23 125
  3. Viac než polovica Slovákov sa chystá dovolenkovať za hranicami 21 329
  4. Žena zažila prekvapenie. V banke od nej nechceli vziať peniaze 21 245
  5. Čo robiť, keď majú deti strach? Vyskúšajte tieto tipy 14 063
  6. Magazín denníka SME: Tipy na výlety v Rakúsku 11 439
  7. Dopravcovia v čase koronavírusu. Dezinfikovali aj svoje bytovky 11 034
  8. Pandémia odhalila, ako fungujú vysielače v krajine 9 722
  9. Tieto veci robí banka, aby bola v bankomatoch hotovosť 9 611
  10. Len teraz získate k predplatnému týždenníka MY kávovar zadarmo 9 503
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Tehotenstvo

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Cvičenie
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Bihariová: Také Palermo ako Matovič, si nedovolili ani za Fica

Štát nemôže fungovať tak, že premiér má dobrý nápad a to stačí, hovorí nová šéfka PS.

Nová predsedníčka Progresívneho Slovenska, Irena Biháriová a jej predchodca, Michal Truban.

Vinárka z Tokaja: V minulosti sa o víno starali prevažne ženy

Vďaka Márii Macíkovej je Tokaj aj slovenskou vinárskou oblasťou.

100 ROKOV OD TRIANONU

Ocitli sa v menšine. Maďari sa s Československom zbližovali pomaly

V Československej republike sa po roku 1918 ocitol milión Maďarov.

Československí legionári ostreľujú maďarské pozície pri Komárne v roku 1919.

Koronavírus na Slovensku: Z 1180 testovaných nebol pozitívny ani jeden

Z COVID-19 sa na Slovensku vyliečilo ďalších desať ľudí.

Testovanie vzoriek na prítomnosť koronavírusu.