SME
Utorok, 27. október, 2020 | Meniny má SabínaKrížovkyKrížovky

Pilates pre začiatočníkov: Aké sú hlavné zásady a ako mať z cvičenia čo najväčší úžitok

Desať nápadov na cvičenie.

Pri pilatese nerobíte žiadne prudké trhavé pohyby. Svaly sa formujú pomocou napätia a vytrvalosti.Pri pilatese nerobíte žiadne prudké trhavé pohyby. Svaly sa formujú pomocou napätia a vytrvalosti. (Zdroj: AdobeStock)

BRATISLAVA. Patríte medzi ľudí, ktorých odrádza spirituálny podtón jogy, no viete oceniť spôsob, akým formuje telo? Oboznámte sa s pilatesom.

Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne - udrží v kondícii tehotné ženy, prospieva ľuďom s bolesťami chrbta, môže zmierniť problémy s inkontinenciou a dokonca môže mladým mužom vydláždiť cestu k pôsobivým brušným svalom.

Ak hľadáte efektívne cvičenie, ktoré má jasné pravidlá a štruktúru, pilates je práve pre vás.

Čo je pilates?

Pilates nie je žiadny výkrik poslednej módy, vznikol ešte v 20. rokoch minulého storočia.

Skryť Vypnúť reklamu

Súbor cvikov rozšíril v Spojených štátoch tréner Joseph Pilates. Predstavovali spôsob, ako sa môžu športovci a tanečníci po zranení bezpečne vrátiť k cvičeniu a udržať si potrebnú kondíciu.

Súvisiaci článok Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť? Čítajte 

Odvtedy prešlo cvičenie úpravami, vďaka ktorým je vhodné aj pre širšiu verejnosť.

Dnešný pilates môže mať formu aeróbneho aj anaeróbneho cvičenia.

Pri cvičení sa musíte sústrediť a prísne dodržiavať stanovené rozsahy pohybu, rytmus a dýchanie.

Ak ho precvičuje správne, pilates dokáže vyváženým spôsobom napínať všetky hlavné svalové skupiny v tele bez toho, aby svalstvo úplne vyčerpal. Keďže pilates sprevádza minimum nárazov, jeho variácie bývajú súčasťou fyzickej rehabilitácie.

Líši sa od jogy?

Pilates je čiastočne inšpirovaný jogou, no líši sa v jednom kľúčovom aspekte. Zatiaľ čo joga pozostáva prevažne zo série statických pozícií, pilates vás núti udržať rovnováhu v labilných pózach iba pohybom končatín.

Skryť Vypnúť reklamu

Predstavte si napríklad bežnú stabilnú pozíciu pri joge, mostík.

Pri pilatese sa z tejto polohy snažíte narovnať jednu nohu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu a pomocou druhej nohy pomaly dvíhate a spúšťate telo. Aby ste sa nezvalili na zem, potrebujete sa sústrediť a stabilizovať svoje boky pomocou brušných a sedacích svalov.

Vo všeobecnosti tak možno rozdiely v dvojici cvičení zhrnúť nasledovne: Zatiaľ čo joga kombinuje ohybnosť a rovnováhu, pilates spája silu a rovnováhu.

Ako precvičovať pilates

Cvičenie pozostáva z pohybov, ktoré kombinujú kontrolu nad vlastným telom, silu svalov a vytrvalosť. Pohyby majú byť pomalé a kontrolované.

V rámci 45 až 90-minútového tréningu postupne prechádzate viacerými cvikmi, každý z nich má zvyčajne päť, najviac však desať opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu

Vyšší počet opakovaní spravidla sprevádza úvodné cvičenia. Laikom totiž trvá niekoľko pokusov, kým dodržia správnu techniku cviku.

Viac sérií si zvyknú dopriať aj tí, ktorí sa snažia zväčšiť objem svojich svalov.

Od zámeru cvičenia sa odvíja aj dĺžka oddychu medzi cvikmi. Pri posilňovaní môže trvať 2 až 5 minút, ak trénujete výdrž, jednotlivé sety oddeľte 30- až 45-sekundovými prestávkami.

Trénovať by ste mali dva až trikrát týždenne. Zlepšenie v držaní tela na sebe spozorujete po desiatich až dvadsiatich tréningoch.

Pilates môžete bez problémov precvičovať bez špeciálneho náradia, postačí vám iba váha vlastného tela, nanajvýš podložka na podlahe.

Na hodinách s inštruktorom sa môžu objaviť aj špeciálne kruhy, gumy, lopty alebo lavičky. Pomôcky majú zvyšovať intenzitu či odpor pri cvičení, prípadne presnejšie zacieliť pohyb na posilňovanie konkrétnych svalových skupín.

Načítavam video...

Pre koho je vhodný

Ak máte vyšší vek, ste obézni, dlhšie ste necvičili, ste tehotná alebo máte zdravotné problémy, nový cvičebný program vždy najskôr prekonzultujte s lekárom.

Súvisiaci článok Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu Čítajte 

Pilates možno precvičovať v rôznych variáciách.

Možno si prispôsobiť tak, aby poskytoval jemný silový a stabilizačný tréning, no zároveň sa pri ňom môže poriadne zapotiť aj skúsený atlét.

Intenzitu tréningu zvyšujte postupne. Začiatočníci by mali začínať pomaly, najskôr spoznať reakcie a možnosti svojho tela.

Keďže technicky zle vykonané cviky môžu telu ublížiť, začnite formou individuálneho cvičenia pod dozorom profesionála.

Fyzioterapeut alebo certifikovaný pilates inštruktor prispôsobí program vašim potrebám a možnostiam, pričom zohľadní vaše zranenia a diagnózy.

DOI: 10.1016/j.jbmt.2013.05.004

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Zlaďte vaše šperky s jeseňou
  2. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi
  3. Covid a post-Covid: Ako sa chrániť pred kybernetickými útokmi?
  4. Príjem vs. dôchodok. Realita, ktorú na ktorú sa treba pripraviť
  5. Pomáhajte čítaním
  6. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo
  7. Developer roka YIT Slovakia je na Slovensku už desať rokov
  8. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy
  9. Šiesty titul Auto roka: komu sa podaril tento historický úspech?
  10. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh
  1. Pandémia spomaľuje inovácie. Spoločnosti šetria
  2. Ako začínali šéfovia digitálnych firiem? Vplyv malo už detstvo
  3. Developer roka YIT Slovakia je na Slovensku už desať rokov
  4. Pomáhajte čítaním
  5. Duálnu prax v dm nahradilo počas pandémie online vzdelávanie
  6. Chief of Slovak Telekom: We care about the future of Slovakia
  7. ARÓNIA a RAKYTNÍK - podporí tvoju imunitu v boji s vírusmi
  8. Príjem vs. dôchodok. Realita, ktorú na ktorú sa treba pripraviť
  9. Šiesty titul Auto roka: komu sa podaril tento historický úspech?
  10. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy
  1. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 29 843
  2. Pracujete v IT? Táto slovenská firma neustále prijíma ľudí 22 605
  3. O levočský „nanozázrak“ sa zaujíma európsky trh 16 670
  4. LEN DNES: Zľava viac ako 50% na ročné predplatné týždenníkov MY 13 107
  5. Toto sú povolania budúcnosti. Niektoré prekvapili 11 858
  6. Vyučujú školy informatiku dobre? Tieto patria medzi ukážkové 11 614
  7. Ako pracujú horskí nosiči? Vstávajú ráno o štvrtej 10 988
  8. Ako vidia budúcnosť deti zo základných škôl? Budete prekvapení 10 816
  9. Na Slovensku pribúdajú nové bankomaty. Viete čo v nich vybavíte? 9 256
  10. Kam sa vybrať za jesennými výhľadmi? 9 185
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Tehotenstvo

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Cvičenie
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Koronavírus na Slovensku: Potvrdili ďalších 11 úmrtí, vyliečilo sa 878 ľudí (minúta po minúte)

Na Slovensku za pondelok pribudlo 901 ľudí pozitívne testovaných na nový typ koronavírusu. Laboratóriá otestovali 5 899 vzoriek. Celkový počet nakazených dosiahol číslo 46 056. Pandémia Covid-19 si doteraz vyžiadala 176 obetí.

Ilustračná fotografia.
Premiér Igor Matovič a minister zdravotníctva Marek Krajčí.
Predseda NR SR Boris Kollár.
Peter Sagan.