Strava v tehotenstve: Čo nejesť a čo jesť

V tehotenstve matka jedáva za seba aj za dieťa. Neznamená to však, že objem jedla treba zdvojnásobiť. Stačí, ak denný príjem kalórií vzrastie o 500 kalórií. Čo patrí na tanier tehotnej ženy a akým jedlám by sa mala vyhýbať?

Aká má byť strava v tehotenstve?

Denne by mal jedálny lístok tehotnej ženy obsahovať dve až tri porcie zeleniny, dve porcie ovocia, najmenej tri porcie celozrnných potravín (pečivo, cestoviny, cereálie) a dve až tri porcie bielkovín (mäso, ryby).

Strava by mala byť solená iba mierne, aby telo tehotnej nezadržiavalo vodu a nevzrástol jej krvný tlak. Matka by si mala ustrážiť príjem piatich hlavných kľúčových živín - bielkovín, vápnika, železa, vitamínu D a kyseliny listovej.

Káva v tehotenstve

Vplyvom kofeínu na tehotenstvo sa zaoberali desiatky štúdií, no ich závery sa nezhodujú. Väčšina svetových gynekologických spoločností neodporúča prekročiť príjem 300 miligramov kofeínu denne, čo je ekvivalent jednej, až dvoch káv.

O niečo skeptickejšie sú zistenia nórskych vedcov, ktorí skúmali vplyv 200 miligramov kofeínu denne. Vzorku tvorilo takmer 60-tisíc žien v priebehu desiatich rokov. Výsledky naznačujú, že kofeín znižuje pôrodnú hmotnosť detí. V závislosti od životného štýlu matky sa riziko zvyšuje o 27 až 46 percent. U detí s nižšou pôrodnou hmotnosťou sa zvyšuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a výskyt srdcových ochorení v dospelosti.

Štúdia u tehotných žien sledovala všetky zdroje kofeínu - vrátane kávy, čaju a nealkoholických nápojov, sladkostí a dezertov obsahujúcich kakao.

Rozklad kofeínu v tele tehotných žien sa spomaľuje a k dieťaťu preniká cez placentu. Pre dieťa je rozklad kofeínu náročný a zvyšuje jeho hladinu stresových hormónov.

Ženám, ktoré počas tehotenstva prijali 100 miligramov kofeínu denne, sa v porovnaní s nižšou dávkou znížila pôrodná hmotnosť detí o 21 až 28 gramov. Rozdiel síce nie je výrazný, avšak znížený príjem kofeínu sa podľa dostupných údajov premietne v prospech detí.

Čo nejesť v tehotenstve?

Hormonálne zmeny počas tehotenstva môžu mať negatívny vplyv na imunitný systém. Telo preto môže čeliť vyššiemu riziku ochorenia spôsobeného jedlom.

• Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb zistilo, že tehotné ženy majú oproti zvyšku populácie o 20 percent vyššiu šancu, že sa nakazia listeriózou. Potravinové bakteriálne ochorenie môže spôsobiť predčasný pôrod, potrat alebo usmrtiť plod. Tehotné ženy by preto mali pre istotu dať pozor pri konzumácii párkov, hot dogov, jemných salám, lančmítového mäsa, fermentovaných či sušených klobás. Riziko nákazy možno minimalizovať tepelnou úpravou na 75 stupňov Celzia a výrobok konzumovať hneď po príprave.
• Mäkké syry ako napríklad feta, brie, camembert a niva vyrobené z nepasterizovaného mlieka.
• Rozporuplnou potravinou sú ryby. Aj keď poskytujú množstvo potrebných živín a majú nízky obsah tuku, niektoré druhy obsahujú zvýšené hladiny ortuti alebo polychlórovaných bifenylov (PCB), čo je znečisťujúca látka v životnom prostredí. Konzumácia veľkého množstva rýb s vysokou hladinou ortuti počas tehotenstva môže u detí spôsobiť poškodenie mozgu a oneskorený vývoj. Problematické sú najmä žralok, mečiar, makrela a tilefish, zvýšené hladiny môžu mať aj sladkovodné lososy, šťuky a pstruhy. Aby benefity rýb prevážili nad rizikami, tehotné by ich mali jedávať raz týždenne.
• Medzi potenciálne rizikové potraviny patria sushi, morské plody, surové alebo nedostatočne tepelne spracované mäso (krvavý typ servírovania, tatársky biftek), surové vajcia, dresing Caesar a majonéza.

Priberanie v tehotenstve

Ak kilogramy počas tehotenstva pribúdajú na základe vyváženej stravy, ide o dobré znamenie. Dieťa dostáva všetky živiny, ktoré potrebuje, a rastie zdravým tempom. Hmotnosť by mala pribúdať pomaly a postupne.

Vo všeobecnosti by mala žena počas prvých troch mesiacov tehotenstva získať približne 1 až 2 kilogramy, zvyšok tehotenstva 0,5 kilogramu týždenne. Žena, ktorá čaká jedno dieťa, by mala pribrať najmenej 7, no optimálne 10 až 16 kilogramov.

Približné rozmiestnenie nabranej hmotnosti na tele matky pred pôrodom:

• Dieťa váži 3 až 4 kilogramy.
• Placenta váži 1 až 1,5 kilogramu.
• Plodová voda váži 1 až 1,5 kilogramu.
• Maternica váži 1 až 2,5 kilogramu.
• Tkanivo prsníkov váži 0 až 1,5 kilogramu.
• Zásoba krvi, ktorá pribudla počas tehotenstva, váži 1,5 až 2 kilogramy.
• Zvyšok hmotnosti tvoria tukové zásoby pre pôrod a dojčenie.

Ako nepribrať v tehotenstve

Experimentovanie s diétami a snaha o intenzívne chudnutie nie sú počas tehotenstva vhodné. Dokonca ani v prípade, že má tehotná nadváhu. Ak budúca matka priberá viac kilogramov, než sa odporúča, mala by sa pokúsiť tempo pribúdania kíl spomaliť.

• Porcie by mali byť primerané a bez duplí.
• Vhodnejšie sú nízkotučné mliečne výrobky.
• Cvičenie. Chôdza a plávanie sú vhodné aj každý deň.
• Pri varení majú prednosť metódy s nízkym obsahom tuku.
• Obmedzenie sladkostí a kalorických maškŕt.
• Obmedzenie sladených nápojov.

Čo ak sa v tehotenstve objaví nechuť do jedla?

Príznaky tehotenstva sa líšia. Niektoré ženy môžu mať ťažkosti s rannou nevoľnosťou, trpieť hnačkou alebo zápchou.

Ranná nevoľnosť: Pri rannej nevoľnosti môže pomôcť, ak žena skôr než vstane z postele, zje sucháre, obilniny alebo praclíky. V priebehu dňa môžu pomôcť menšie, ale častejšie porcie. Treba sa vyhnúť mastným, vyprážaným potravinám.
Zápcha: Pomôže vyšší príjem vlákniny v čerstvom ovocí a zelenine. Dôležitý aj pitný režim, najmenej 10 až 12 pohárov denne.
Hnačka: Pomôžu potraviny, ktoré obsahujú pektín a vlákna schopné absorbovať prebytočnú vodu - napríklad jablká, banány, biela ryža, ovsené vločky a pšeničný chlieb.
Pálenie záhy: Riešením by mohli byť malé jedlá v priebehu dňa. Treba jesť pomaly a žuť dôkladne, vyhýbať sa koreneným jedlám a kofeínu. S jedlom netreba piť veľa tekutín, lepšie je piť medzi jedlami.