Strava v tehotenstve: Päť kľúčových živín pre matku a dieťa

Veľká päťka živín pre tehotné: kyselina listová, vápnik, vitamín D, bielkoviny a železo. Aký má byť príjem a ktoré potraviny ich obsahujú?

(Zdroj: Fotolia)

Pre zdravú stravu v tehotenstve neexistuje žiaden magický vzorec. Základné princípy zdravého stravovania zostávajú rovnaké - dostatok ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a zdravých tukov. Niektoré živiny v tehotenskej strave si však zaslúžia osobitnú pozornosť.

Kyselina listová v tehotenstve

Vitamín B9, známy aj ako folát, pomáha predchádzať poruchám nervovej trubice, vážnym abnormalitám mozgu a miechy.

Syntetická forma folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách, je známa ako kyselina listová. Doplnok v podobe kyseliny listovej znižuje riziko predčasného pôrodu a odporúča sa všetkým ženám v reprodukčnom veku, dokonca ešte pred tehotenstvom.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 400 až 800 mikrogramov denne folátu alebo kyseliny listovej pred počatím a počas tehotenstva

Dobré zdroje: Listová zelená zelenina, citrusové plody a sušená fazuľa a hrášok sú prirodzeným zdrojom folátu. Kyselina listová sa nachádza aj obohatených obilninách a okrem zdravých potravín si možno príjem dôležitej látky poistiť aj denným užívaním vitamínových doplnkov.

Kyselina listová v potravinách

  • Varený špenát - 1/2 šálky - 131 mikrogramov
  • Fazuľa - 1/2 šálky - 90 mikrogramov
  • Špargľa - 4 stonky - 89 mikrogramov
  • Pomaranče - 1 menší kus - 29 mikrogramov
  • Búrske orechy - 28 gramov - 27 mikrogramov
Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - prvý trimester

Vápnik v tehotenstve na posilnenie kostí

Vápnik na silné kosti a zuby potrebuje dieťa i matka. Zároveň prospieva správnemu chodu obehového, nervového a svalového systému. Je dôležitý na zrážanlivosť krvi, pôsobí proti svalovým kŕčom.

Najviac vápnika si plod vyžaduje v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Ak ho nezíska pomocou stravy, bude čerpať zásoby vápnika z matkiných kostí. Napriek tomu je osteoporóza v dôsledku tehotenstva zriedkavá a kosti sa zvyknú vrátiť do pôvodného stavu, keď matka ukončí dojčenie.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 1000 miligramov denne, tehotné dospievajúce dievčatá potrebujú 1300 miligramov. V praxi to znamená štyri porcie

Dobré zdroje: Vápnik sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov, nachádza sa aj v brokolici, mandliach, sezame, sušenom ovocí a kučeravom keli. Vápnikom sa zvyknú obohacovať aj raňajkové cereálie a džúsy.

Vitamín D v tehotenstve pre kosti a zrak

Vitamín D sa v tele matky podieľa na správnom fungovaní imunity, bunkové delenie a spolu s vápnikom podporuje silu zubov a kostí dieťaťa. Vitamín D je zároveň dôležitý pre zdravú pokožku a dobrý zrak.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne.

Dobré zdroje: Mastné ryby, ako napríklad losos, prípadne obohatené mlieko a pomarančový džús.

Bielkoviny v tehotenstve na povzbudenie rastu

Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Pozitívne ovplyvňujú rast tkanív plodu vrátane mozgu. Pomáhajú tiež pri budovaní tehotenského tkaniva prsníkov a maternice, ako aj pri zvyšovaní krvnej zásoby matky.

Strava bohatá na bielkoviny zároveň pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým znížiť riziko tehotenskej cukrovky.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 71 až 100 gramov denne.

Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina ryby a vajcia, zo zeleniny je na bielkoviny bohatá fazuľa a hrášok, orechy, semená a sójové výrobky.

Železo v tehotenstve proti chudokrvnosti

Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva spotreba železa vzrastie dvojnásobne - telo potrebuje vyprodukovať viac krvi, aby dokázalo zásobovať kyslíkom aj rastúci plod.

Nedostatok železa v tehotenstve môže vyústiť do anémie. Prejavuje sa únavou, jej ťažké štádium zvyšuje riziko predčasného pôrodu, dieťa má nízku pôrodnú hmotnosť a u ženy vzniká popôrodná depresia.

Najľahšie sa železo absorbuje zo živočíšnych potravín. Vstrebávanie z rastlín a doplnkov uľahčuje spárovanie s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad pomarančovou šťavou, jahodami alebo paradajkovou šťavou. Pri doplnkoch s obsahom železa je vhodné vyhýbať sa džúsom, ktoré sú obohatené vápnikom. Aj keď je vápnik žiadanou živinou, môže znížiť vstrebávanie železa.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 27 miligramov denne.

Dobré zdroje: červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Ďalšie možnosti zahŕňajú železom obohatené cereálie, strukoviny či špenát.

Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - druhý trimester

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Nové komorné bývanie v Karlovke? Karlove
  2. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s?
  3. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche
  4. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať?
  5. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom
  6. Slovanet spustil LTE internet aj na juhu Tokaja
  7. Hľadá sa: Vzťah z rozumu. Darujte na Valentína predplatné SME.sk
  8. Dobrú chuť: príloha o dobrom jedle a varení v denníku SME
  9. Slovanet spustil LTE internet aj v okolí Prešova
  10. Košickí športovci „pustili žilou“
  1. Nové komorné bývanie v Karlovke? Karlove
  2. Spoznáte týchto 11 filmov, v ktorých sa objavil McDonald’s?
  3. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche
  4. Príbeh tradičného družstva - príbeh Alojza Kračinovského
  5. Parfum podľa zverokruhu. Zvoľte tú správnu vôňu
  6. Fascinuje ma nadšenie mladých ľudí, s akým hltajú nové trendy
  7. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať?
  8. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom
  9. Chute a vône kórejskej kuchyne priamo v METRO
  10. Adient je tretí najlepší zamestnávateľ
  1. 16 tipov na poznávacie zájazdy so slovenským sprievodcom 24 468
  2. Mio MiVue 733 WiFi - snadno přeneste záznam autokamery do mobilu 14 057
  3. Dobrú chuť: príloha o dobrom jedle a varení v denníku SME 10 160
  4. Tatra banka spustila najmodernejší internet banking pre firmy 6 905
  5. Nepýtajte od lekára antibiotiká pri chrípke či nádche 5 886
  6. Počet predplatiteľov SME.sk dosiahol ďalší rekord 5 674
  7. Hektická Moskva, ktorá nikdy nespí 5 043
  8. Hľadá sa: Vzťah z rozumu. Darujte na Valentína predplatné SME.sk 4 765
  9. Máte hypotéku a chcete lepšie spávať? 4 146
  10. Košickí športovci „pustili žilou“ 2 440

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Minister, ktorý robí zmeny a potom ich koriguje. Tomáš Drucker

Napriek istému sklamaniu nemálo odborníkov vraví, že Drucker by mohol byť najlepším ministrom zdravotníctva, akého Smer doteraz postavil.

KOMENTÁRE

Drucker je v polčase. Prečo má šancu vydržať ďalej

Kasting na nového ministra zdravotníctva sa tentoraz zrejme neuskutoční.

Neprehliadnite tiež

Niektorí riskujú život. Ktoré olympijské športy sú najnebezpečnejšie?

Hitparáda olympijských zimných športov podľa rizika úrazu.

Riziko rakoviny vaječníkov môžu dcéry dediť po otcovi

Objavená mutácia zvyšuje riziko rakoviny vaječníkov i prostaty v mladšom veku.

Štíhlejší a kreatívni. Ako môže single život prospieť zdraviu

Ak ste so slobodou vyrovnaní, môže prospieť telu aj duši.

Srdcia na Slovensku zlyhávajú zbytočne, genetika nemusí rozhodnúť

Úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca je na Slovensku zbytočne vysoká.

Zvyšuje autizmus riziko násilnej trestnej činnosti?

Autistické spektrum sprevádzajú predsudky. Čo hovoria štúdie a dáta.