Strava v tehotenstve: Päť kľúčových živín pre matku a dieťa

Veľká päťka živín pre tehotné: kyselina listová, vápnik, vitamín D, bielkoviny a železo. Aký má byť príjem a ktoré potraviny ich obsahujú?

(Zdroj: Fotolia)

Pre zdravú stravu v tehotenstve neexistuje žiaden magický vzorec. Základné princípy zdravého stravovania zostávajú rovnaké - dostatok ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a zdravých tukov. Niektoré živiny v tehotenskej strave si však zaslúžia osobitnú pozornosť.

Článok pokračuje pod video reklamou

Kyselina listová v tehotenstve

Vitamín B9, známy aj ako folát, pomáha predchádzať poruchám nervovej trubice, vážnym abnormalitám mozgu a miechy.

Syntetická forma folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách, je známa ako kyselina listová. Doplnok v podobe kyseliny listovej znižuje riziko predčasného pôrodu a odporúča sa všetkým ženám v reprodukčnom veku, dokonca ešte pred tehotenstvom.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 400 až 800 mikrogramov denne folátu alebo kyseliny listovej pred počatím a počas tehotenstva

Dobré zdroje: Listová zelená zelenina, citrusové plody a sušená fazuľa a hrášok sú prirodzeným zdrojom folátu. Kyselina listová sa nachádza aj obohatených obilninách a okrem zdravých potravín si možno príjem dôležitej látky poistiť aj denným užívaním vitamínových doplnkov.

Kyselina listová v potravinách

  • Varený špenát - 1/2 šálky - 131 mikrogramov
  • Fazuľa - 1/2 šálky - 90 mikrogramov
  • Špargľa - 4 stonky - 89 mikrogramov
  • Pomaranče - 1 menší kus - 29 mikrogramov
  • Búrske orechy - 28 gramov - 27 mikrogramov
Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - prvý trimester

Vápnik v tehotenstve na posilnenie kostí

Vápnik na silné kosti a zuby potrebuje dieťa i matka. Zároveň prospieva správnemu chodu obehového, nervového a svalového systému. Je dôležitý na zrážanlivosť krvi, pôsobí proti svalovým kŕčom.

Najviac vápnika si plod vyžaduje v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Ak ho nezíska pomocou stravy, bude čerpať zásoby vápnika z matkiných kostí. Napriek tomu je osteoporóza v dôsledku tehotenstva zriedkavá a kosti sa zvyknú vrátiť do pôvodného stavu, keď matka ukončí dojčenie.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 1000 miligramov denne, tehotné dospievajúce dievčatá potrebujú 1300 miligramov. V praxi to znamená štyri porcie

Dobré zdroje: Vápnik sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov, nachádza sa aj v brokolici, mandliach, sezame, sušenom ovocí a kučeravom keli. Vápnikom sa zvyknú obohacovať aj raňajkové cereálie a džúsy.

Vitamín D v tehotenstve pre kosti a zrak

Vitamín D sa v tele matky podieľa na správnom fungovaní imunity, bunkové delenie a spolu s vápnikom podporuje silu zubov a kostí dieťaťa. Vitamín D je zároveň dôležitý pre zdravú pokožku a dobrý zrak.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne.

Dobré zdroje: Mastné ryby, ako napríklad losos, prípadne obohatené mlieko a pomarančový džús.

Bielkoviny v tehotenstve na povzbudenie rastu

Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Pozitívne ovplyvňujú rast tkanív plodu vrátane mozgu. Pomáhajú tiež pri budovaní tehotenského tkaniva prsníkov a maternice, ako aj pri zvyšovaní krvnej zásoby matky.

Strava bohatá na bielkoviny zároveň pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým znížiť riziko tehotenskej cukrovky.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 71 až 100 gramov denne.

Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina ryby a vajcia, zo zeleniny je na bielkoviny bohatá fazuľa a hrášok, orechy, semená a sójové výrobky.

Železo v tehotenstve proti chudokrvnosti

Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva spotreba železa vzrastie dvojnásobne - telo potrebuje vyprodukovať viac krvi, aby dokázalo zásobovať kyslíkom aj rastúci plod.

Nedostatok železa v tehotenstve môže vyústiť do anémie. Prejavuje sa únavou, jej ťažké štádium zvyšuje riziko predčasného pôrodu, dieťa má nízku pôrodnú hmotnosť a u ženy vzniká popôrodná depresia.

Najľahšie sa železo absorbuje zo živočíšnych potravín. Vstrebávanie z rastlín a doplnkov uľahčuje spárovanie s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad pomarančovou šťavou, jahodami alebo paradajkovou šťavou. Pri doplnkoch s obsahom železa je vhodné vyhýbať sa džúsom, ktoré sú obohatené vápnikom. Aj keď je vápnik žiadanou živinou, môže znížiť vstrebávanie železa.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 27 miligramov denne.

Dobré zdroje: červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Ďalšie možnosti zahŕňajú železom obohatené cereálie, strukoviny či špenát.

Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - druhý trimester

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí
  2. Špeciálna príloha: Krížovky na leto
  3. Šesť dôvodov, prečo sa oplatí cestovať do Ruska
  4. S kreditkou začína pohodová dovolenka už na letisku
  5. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo?
  6. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  7. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť
  8. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice?
  9. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie
  10. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení
  1. Šesť dôvodov, prečo sa oplatí cestovať do Ruska
  2. Špeciálna príloha: Krížovky na leto
  3. Najpredávanejšou jazdenkou v tuzemsku bola Škoda Octavia
  4. GOPASS-dovolenka, ktorá sa oplatí
  5. OMV robí dovolenku pre vodičov oddychom
  6. OMV robí dovolenku pre vodičov oddychom
  7. S kreditkou začína pohodová dovolenka už na letisku
  8. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo?
  9. Dubravské Čerešne majú sladké prekvapenie pre najrýchlejších!
  10. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  1. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne 29 735
  2. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí 21 438
  3. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo? 20 159
  4. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie 12 988
  5. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice? 8 592
  6. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť 4 057
  7. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení 3 725
  8. Pivovar Šariš rozdá tisíce eur, o časti peňazí rozhodnú ľudia 3 009
  9. Šesť dôvodov, prečo sa oplatí cestovať do Ruska 2 445
  10. Dubravské Čerešne majú sladké prekvapenie pre najrýchlejších! 2 010

Téma: Jedlo


Článok je zaradený aj do ďalších tém Zdravá strava, Tehotenstvo, Vitamíny a minerály

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Techniku zo základne v Dolnej Krupej žiada ministerstvo vrátiť

Čo robia Noční vlci v Dolnej Krupej.

DOBRÉ RÁNO

Dobré ráno: V RTVS môže byť ohrozené vysielanie správ

Ľudia v spravodajstve končia, spor o verejnoprávnosť pokračuje.

ČESKÝ ZÁPISNÍK

Zbohom, Praha. Hľadá sa nová Krnáčová

Primátorka prichádzala s nádejou na zmenu. Odchádza ponížená.

Neprehliadnite tiež

Budúce postihnutie môže u sklerotikov odhaliť železo v mozgu

Metóda môže pomáhať pri testovaní liekov.

Päť rád, ako si na grilovačke neotráviť hostí

Večierky pod holým nebom majú hygienické pravidlá.

Po úprave DNA vznikol v génoch chaos, ukázala štúdia

Štúdia poukázala na riziká úpravy génov.