Strava v tehotenstve: Päť kľúčových živín pre matku a dieťa

Veľká päťka živín pre tehotné: kyselina listová, vápnik, vitamín D, bielkoviny a železo. Aký má byť príjem a ktoré potraviny ich obsahujú?

(Zdroj: Fotolia)

Pre zdravú stravu v tehotenstve neexistuje žiaden magický vzorec. Základné princípy zdravého stravovania zostávajú rovnaké - dostatok ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a zdravých tukov. Niektoré živiny v tehotenskej strave si však zaslúžia osobitnú pozornosť.

Článok pokračuje pod video reklamou

Kyselina listová v tehotenstve

Vitamín B9, známy aj ako folát, pomáha predchádzať poruchám nervovej trubice, vážnym abnormalitám mozgu a miechy.

Syntetická forma folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách, je známa ako kyselina listová. Doplnok v podobe kyseliny listovej znižuje riziko predčasného pôrodu a odporúča sa všetkým ženám v reprodukčnom veku, dokonca ešte pred tehotenstvom.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 400 až 800 mikrogramov denne folátu alebo kyseliny listovej pred počatím a počas tehotenstva

Dobré zdroje: Listová zelená zelenina, citrusové plody a sušená fazuľa a hrášok sú prirodzeným zdrojom folátu. Kyselina listová sa nachádza aj obohatených obilninách a okrem zdravých potravín si možno príjem dôležitej látky poistiť aj denným užívaním vitamínových doplnkov.

Kyselina listová v potravinách

  • Varený špenát - 1/2 šálky - 131 mikrogramov
  • Fazuľa - 1/2 šálky - 90 mikrogramov
  • Špargľa - 4 stonky - 89 mikrogramov
  • Pomaranče - 1 menší kus - 29 mikrogramov
  • Búrske orechy - 28 gramov - 27 mikrogramov
Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - prvý trimester

Vápnik v tehotenstve na posilnenie kostí

Vápnik na silné kosti a zuby potrebuje dieťa i matka. Zároveň prospieva správnemu chodu obehového, nervového a svalového systému. Je dôležitý na zrážanlivosť krvi, pôsobí proti svalovým kŕčom.

Najviac vápnika si plod vyžaduje v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Ak ho nezíska pomocou stravy, bude čerpať zásoby vápnika z matkiných kostí. Napriek tomu je osteoporóza v dôsledku tehotenstva zriedkavá a kosti sa zvyknú vrátiť do pôvodného stavu, keď matka ukončí dojčenie.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 1000 miligramov denne, tehotné dospievajúce dievčatá potrebujú 1300 miligramov. V praxi to znamená štyri porcie

Dobré zdroje: Vápnik sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov, nachádza sa aj v brokolici, mandliach, sezame, sušenom ovocí a kučeravom keli. Vápnikom sa zvyknú obohacovať aj raňajkové cereálie a džúsy.

Vitamín D v tehotenstve pre kosti a zrak

Vitamín D sa v tele matky podieľa na správnom fungovaní imunity, bunkové delenie a spolu s vápnikom podporuje silu zubov a kostí dieťaťa. Vitamín D je zároveň dôležitý pre zdravú pokožku a dobrý zrak.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne.

Dobré zdroje: Mastné ryby, ako napríklad losos, prípadne obohatené mlieko a pomarančový džús.

Bielkoviny v tehotenstve na povzbudenie rastu

Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Pozitívne ovplyvňujú rast tkanív plodu vrátane mozgu. Pomáhajú tiež pri budovaní tehotenského tkaniva prsníkov a maternice, ako aj pri zvyšovaní krvnej zásoby matky.

Strava bohatá na bielkoviny zároveň pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým znížiť riziko tehotenskej cukrovky.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 71 až 100 gramov denne.

Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina ryby a vajcia, zo zeleniny je na bielkoviny bohatá fazuľa a hrášok, orechy, semená a sójové výrobky.

Železo v tehotenstve proti chudokrvnosti

Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva spotreba železa vzrastie dvojnásobne - telo potrebuje vyprodukovať viac krvi, aby dokázalo zásobovať kyslíkom aj rastúci plod.

Nedostatok železa v tehotenstve môže vyústiť do anémie. Prejavuje sa únavou, jej ťažké štádium zvyšuje riziko predčasného pôrodu, dieťa má nízku pôrodnú hmotnosť a u ženy vzniká popôrodná depresia.

Najľahšie sa železo absorbuje zo živočíšnych potravín. Vstrebávanie z rastlín a doplnkov uľahčuje spárovanie s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad pomarančovou šťavou, jahodami alebo paradajkovou šťavou. Pri doplnkoch s obsahom železa je vhodné vyhýbať sa džúsom, ktoré sú obohatené vápnikom. Aj keď je vápnik žiadanou živinou, môže znížiť vstrebávanie železa.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 27 miligramov denne.

Dobré zdroje: červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Ďalšie možnosti zahŕňajú železom obohatené cereálie, strukoviny či špenát.

Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - druhý trimester

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Tri pravidlá, na ktoré inovatívne firmy nikdy nezabúdajú
  2. Aj staršie životné poistenie môže mať nové výhody
  3. 7 miest, kde ešte stále môžete zažiť cisárske Rakúsko
  4. Nukleárna magnetická rezonančná liečba znova v Košiciach
  5. Ružička Csekes je už po šiesty krát Právnickou firmou roka
  6. Nový rekord SME.sk: Za 2 roky takmer 2-krát viac predplatiteľov
  7. Reportáž: Ako sa robia balené bagety? Zisťovali sme vo fabrike
  8. Zákazníkom sme vďaka našim službám ušetrili viac ako milión eur
  9. Plánujete zmeniť lekára? Na toto sa potrebujete pripraviť
  10. Zelené Grunty pripravujú nové byty do predaja
  1. Hravá inštalácia študentov SPU v mestskom parku
  2. Aj staršie životné poistenie môže mať nové výhody
  3. 7 miest, kde ešte stále môžete zažiť cisárske Rakúsko
  4. Poistenie.sk v novom a lepšom šate
  5. Nukleárna magnetická rezonančná liečba znova v Košiciach
  6. Navštívte OMV na bratislavskom Autosalóne
  7. Za katastrofálny stav chodníkov je zodpovedný starosta Števčík
  8. BILLA štartuje spoluprácu s lyžiarmi Žampovcami
  9. Bieloruský veľvyslanec sa stretol s rektorom SPU v Nitre
  10. Navštívte OMV na bratislavskom Autosalóne
  1. Reportáž: Ako sa robia balené bagety? Zisťovali sme vo fabrike 17 903
  2. Plánujete zmeniť lekára? Na toto sa potrebujete pripraviť 16 454
  3. Firmy, pri ktorých sa nemusíte obávať dvojakej kvality potravín 15 960
  4. Desať obľúbených multistop zájazdov do celého sveta 14 048
  5. Aká je skutočná pravda o Partners Group Sk? 11 448
  6. Tieto dizajnové hrnčeky a poháre na kávu ocení každý 7 150
  7. V Trenčíne vzniká nová komunita, susedia tu budú priateľmi 5 781
  8. Toto sú zdravotné problémy, o ktorých muži nehovoria 4 555
  9. Nový rekord SME.sk: Za 2 roky takmer 2-krát viac predplatiteľov 4 105
  10. Nenechajte svojich zamestnancov „vyhorieť“! 3 893

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Sakovú vytiahol na ministerstvo bývalý manžel, Kaliňákov kamarát

K aktivitám nádejnej ministerky vnútra sa Alexander Sako nevyjadruje. Sám je v niekoľkých verejných funkciách.

KOMENTÁRE

Saková je ďalší výkrik zúfalstva

Čím skôr však bude Saková vo funkcii, tým skôr bude môcť vláda žať politické plody svojho rozhodnutia.

SVET

Telo novinárky rozštvrtil, ako vrah sa necíti. Dána odsúdia

Amatérsky vynálezca môže v ostro sledovanom procese dostať doživotie.

Neprehliadnite tiež

Zapíjate predmenštruačný syndróm? Zrejme robíte chybu

Jeden z desiatich prípadov PMS môže súvisieť s alkoholom.

Násilník, vrah a pedofil. Zranenie mozgu môže zmeniť osobnosť

Príbehy, kedy poranenie mozgu dokázalo zmeniť povahu človeka.

Vojak dostal penis od darcu. Transplantácia je prvá v histórii

Zákrok podstúpil vojnový veterán z Afganistanu.

Nie sú lepšie ako cukor. Umelé sladidlá môžu poškodzovať cievy

Nemajú síce kalórie, no aj tak môžu viesť k obezite a cukrovke.

Hans Asperger podporoval nacistický režim. Deti posielal na smrť

Historik odhalil temnú minulosť vedúcej postavy autistického výskumu.