Všetko o tehotenstve
Tehotenstvo týždeň po týždni:
Strava v tehotenstve:
- Základy stravy v tehotenstve. Pozrite si päť základných živín pre matku a dieťa
- Vhodné a nevhodné potraviny pre tehotné ženy
Cvičenie v tehotenstve:
Zdravie matky a dieťaťa:
Kalkulačky:
Pre zdravú stravu v tehotenstve neexistuje žiaden magický vzorec. Základné princípy zdravého stravovania zostávajú rovnaké - dostatok ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a zdravých tukov. Niektoré živiny v tehotenskej strave si však zaslúžia osobitnú pozornosť.
Kyselina listová v tehotenstve
Vitamín B9, známy aj ako folát, pomáha predchádzať poruchám nervovej trubice, vážnym abnormalitám mozgu a miechy.
Syntetická forma folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách, je známa ako kyselina listová. Doplnok v podobe kyseliny listovej znižuje riziko predčasného pôrodu a odporúča sa všetkým ženám v reprodukčnom veku, dokonca ešte pred tehotenstvom.
Koľko potrebujete: Odporúča sa 400 až 800 mikrogramov denne folátu alebo kyseliny listovej pred počatím a počas tehotenstva
Dobré zdroje: Listová zelená zelenina, citrusové plody a sušená fazuľa a hrášok sú prirodzeným zdrojom folátu. Kyselina listová sa nachádza aj obohatených obilninách a okrem zdravých potravín si možno príjem dôležitej látky poistiť aj denným užívaním vitamínových doplnkov.
Kyselina listová v potravinách
- Varený špenát - 1/2 šálky - 131 mikrogramov
- Fazuľa - 1/2 šálky - 90 mikrogramov
- Špargľa - 4 stonky - 89 mikrogramov
- Pomaranče - 1 menší kus - 29 mikrogramov
- Búrske orechy - 28 gramov - 27 mikrogramov
Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - prvý trimester
Vápnik v tehotenstve na posilnenie kostí
Vápnik v potravinách
- Mlieko - 1 šálka - 300 miligramov
- Jogurt - 170 gramov - 258 miligramov
- Mozarella - 28 gramov - 222 miligramov
- Losos - 85 gramov - 180 miligramov
- Varený špenát - 1/2 šálky - 123 miligramov
Vápnik na silné kosti a zuby potrebuje dieťa i matka. Zároveň prospieva správnemu chodu obehového, nervového a svalového systému. Je dôležitý na zrážanlivosť krvi, pôsobí proti svalovým kŕčom.
Najviac vápnika si plod vyžaduje v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Ak ho nezíska pomocou stravy, bude čerpať zásoby vápnika z matkiných kostí. Napriek tomu je osteoporóza v dôsledku tehotenstva zriedkavá a kosti sa zvyknú vrátiť do pôvodného stavu, keď matka ukončí dojčenie.
Koľko potrebujete: Odporúča sa 1000 miligramov denne, tehotné dospievajúce dievčatá potrebujú 1300 miligramov. V praxi to znamená štyri porcie
Dobré zdroje: Vápnik sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov, nachádza sa aj v brokolici, mandliach, sezame, sušenom ovocí a kučeravom keli. Vápnikom sa zvyknú obohacovať aj raňajkové cereálie a džúsy.
Vitamín D v tehotenstve pre kosti a zrak
Vitamín D v potravinách
- Varený losos - 85 gramov - 570 IU
- Obohatené mlieko - 1 šálka - 115 IU
- Obohatený pomarančový džús - šálka - 100 IU
- Vajcia - jeden väčší kus - 44 IU
Vitamín D sa v tele matky podieľa na správnom fungovaní imunity, bunkové delenie a spolu s vápnikom podporuje silu zubov a kostí dieťaťa. Vitamín D je zároveň dôležitý pre zdravú pokožku a dobrý zrak.
Koľko potrebujete: Odporúča sa 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne.
Dobré zdroje: Mastné ryby, ako napríklad losos, prípadne obohatené mlieko a pomarančový džús.
Bielkoviny v tehotenstve na povzbudenie rastu
Bielkoviny v potravinách
- Tvaroh nízkotučný - 1 šálka - 28 gramov
- Kuracie prsia na grile - 100 gramov - 28 gramov
- Losos -100 gramov - 20 gramov
- Varená šošovica - 1/2 šálky - 9 gramov
- Mlieko - 1 šálka - 8 gramov
- Vajcia - 1 väčší kus - 6 gramov
Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Pozitívne ovplyvňujú rast tkanív plodu vrátane mozgu. Pomáhajú tiež pri budovaní tehotenského tkaniva prsníkov a maternice, ako aj pri zvyšovaní krvnej zásoby matky.
Strava bohatá na bielkoviny zároveň pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým znížiť riziko tehotenskej cukrovky.
Koľko potrebujete: Odporúča sa 71 až 100 gramov denne.
Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina ryby a vajcia, zo zeleniny je na bielkoviny bohatá fazuľa a hrášok, orechy, semená a sójové výrobky.
Železo v tehotenstve proti chudokrvnosti
Železo v potravinách
- Obohatené obilniny - 1/2 šálky - 20 miligramov
- Hovädzia sviečková - 100 gramov - 3,5 miligramu
- Varený špenát - 1/2 šálky - 3 miligramy
- Fazuľa - 1/2 šálky - 2 miligramy
- Morčacie mäso - 1,2 miligramu
Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva spotreba železa vzrastie dvojnásobne - telo potrebuje vyprodukovať viac krvi, aby dokázalo zásobovať kyslíkom aj rastúci plod.
Nedostatok železa v tehotenstve môže vyústiť do anémie. Prejavuje sa únavou, jej ťažké štádium zvyšuje riziko predčasného pôrodu, dieťa má nízku pôrodnú hmotnosť a u ženy vzniká popôrodná depresia.
Najľahšie sa železo absorbuje zo živočíšnych potravín. Vstrebávanie z rastlín a doplnkov uľahčuje spárovanie s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad pomarančovou šťavou, jahodami alebo paradajkovou šťavou. Pri doplnkoch s obsahom železa je vhodné vyhýbať sa džúsom, ktoré sú obohatené vápnikom. Aj keď je vápnik žiadanou živinou, môže znížiť vstrebávanie železa.
Koľko potrebujete: Odporúča sa 27 miligramov denne.
Dobré zdroje: červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Ďalšie možnosti zahŕňajú železom obohatené cereálie, strukoviny či špenát.
Prečítajte si tiež:
Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - druhý trimester
