Päťdesiatnici a stres: Základ je správne dýchanie, pozrite si cvičenia

MUDr. Pavel Malovič (1952)

Absolvoval Lekársku fakultu UK, vzdelanie si doplnil na Viedenskej univerzite a na Orlando University (USA).

Pôsobil ako hlavný odborník Ministerstva zdravotníctva SR pre oblasť telovýchovného lekárstva. Viac ako 25 rokov je primárom Kliniky telovýchovného lekárstva Univerzitnej nemocnice Bratislava (UNB),v súčasnosti pôsobí aj ako prednosta Ústavu telovýchovného lekárstva UNB.

Vypnúť reklamu

Článok pokračuje pod video reklamou

Zapnúť zvukVideo reklama

Dlhé roky pôsobil pri futbalových reprezentáciách Slovenska, je držiteľom prestížneho titulu Football Medicine Doctor, udeleného vrcholovou Európskou futbalovou asociáciou. V Slovenskom futbalovom zväze (SFZ) dlhé roky zastával funkcie spojené so športovým lekárstvom. Je známy aj ako folkový pesničkár, člen legendárneho združenia Slnovrat.

Napísal knihy:

Výživa detí a športujúcej mládeže (1998), Jazdím, teda som (fit), (2001), Mlado až do staroby (2003) a Ako si udržať mladosť (2015). Tento rok mu vyšla kniha pesničkových textov a poézie Tvar mojej tváre.

Málo ľudí naozaj vie, ako maximálne a správne využívať účinky dýchania a väčšinou sa nezaujímame ani o mechanizmus dýchania. A pritom prirodzené dýchanie, občas zámerne kontrolované a rytmizované, veľmi priaznivo ovplyvňuje naše fyzické aj duševné zdravie a pozitívne pôsobí proti stresu a na udržiavanie mladosti a sviežich pocitov.

Dýchanie okrem základnej úlohy, ktorú má pri prenose kyslíka, nevyhnutného pre výživu telových buniek a fungovanie celého organizmu, pomáha ešte:

• vytvárať rezervné sily a viacnásobne zvýšiť silu pri telesnom cvičení,

• zvyšovať odolnosť proti chorobám zvýšiť pľúcnu kapacitu a v dôsledku toho množstvo prijímaného kyslíka,

• znižovať nebezpečenstvá vzniku pľúcnych ochorení,

• regulovať krvný obeh,

• čistiť organizmus od nežiaducich látok v dýchacích cestách,

• regulovať nervový systém, zvyšovať sebaovládanie, zmenšovať úzkosť, podporovať uvoľnenie a spánok,

• automasážou (t. j. vlastným pohybom svalov prebiehajúcim pri dýchaní) stimulovať vnútorné orgány, najmä pečeň, žalúdok, črevá a srdce.

Správne a účinné dýchanie vedie do určitej miery k spomaľovaniu procesov starnutia a udržiavaniu mladosti. A naopak, zlé dýchanie zvyšuje fyzickú únavu i nervozitu a zaťažuje zásoby životnej energie.

Ako dýchať prirodzene?

Zdravý, šťastný a uvoľnený človek dýcha vždy „z plných pľúc“ – pružne a prirodzene. Ak chceme lepšie dýchať, mali by sme dodržiavať isté zásady:

• Zvyknime si dýchať pomalšie a hlbšie, pokúšajme sa nadychovať a vydychovať rovnako dlho.

• Občas sa v pokoji (nie príliš) nadýchnime, zadržme na niekoľko sekúnd dych, potom vydýchnime. Pred ďalším nadýchnutím chvíľu počkajme, ešte trochu vydýchnime, aj keď máme pocit, že naše pľúca sú už prázdne.

• Nenadychujme sa ústami! Nos je dobrá „čistiareň“ vzduchu od nečistôt a prachu a navyše – predtým ako vzduch dôjde do pľúc, v nose sa oteplí a zvlhčí; dýchať ústami znamená vystavovať sa prechladnutiu a infekciám, preto sa snažme dýchať vždy nosom (s výnimkou intenzívneho telesného cvičenia).

• Dýchať zhlboka.

• V prípade, že telesné cvičenie predstavuje intenzívnu telesnú námahu a vyžaduje veľa kyslíka (napr. vytrvalostné aktivity), odporúča sa, samozrejme, dýchať viac ústami ako nosom, najmä pre odpor vzduchu, ktorý je totiž dvakrát až trikrát nižší, ako keď sa dýcha nosom.

• Ak sa človek cíti príliš zadýchaný, má sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, pretože hlbokým výdychom sa lepšie zbaví oxidu uhličitého. Sústredíme sa na výdych a pokúsime sa ho čo najviac zosilniť: keď sú pľúca úplne vyprázdnené, majú tendenciu prirodzene a viac sa napĺňať.

• Pri rozcvičovaní naťahovaním alebo napínaním svalov dýchame vždy prirodzene. Keď sa skláňame alebo robíme nejaký pohyb, snažme sa vždy vydychovať.

• Pri cvičeniach, pri ktorých musíme sťahovať brušné svaly, vydychujme v priebehu aktívnej fázy, to znamená vo chvíli, keď sťahujeme brucho.

Sústreďme sa najmenej desať minút denne (ak je to možné, tak aj viackrát za deň) na svoje dýchanie. A síce:

• pri nadychovaní si skúsme predstaviť, že do nás vstupujú zdravie a citová rovnováha.

• pri vydychovaní si zasa skúsme predstaviť, že vyháňame všetko zlé, čo je v nás: choroby, nesprávne myšlienky, napätie, stres.

Nácvik hlbokého dýchania

• Postavíme sa (pokiaľ možno pred zrkadlo, aby sme mali lepšiu kontrolu) s nohami pri sebe a ruky spojíme.

• Potom sa pomaly nadychujeme nosom, ústa sú zavreté, počítame do šesť a pritom zdvíhame lakte čo najvyššie, ramená zostávajú akoby stlačené dolu. Pokúsime sa vnímať, ako vdychovaný vzduch preniká až dozadu, do hĺbky krku.