Cvičiť v tehotenstve sa odporúča. Spolu s rastúcim bruškom však musíte byť čoraz opatrnejšia

Pokiaľ je vaše tehotenstvo bez problémov, ste zdravá a nepatríte do rizikovej kategórie, nie je dôvod, aby ste sa športovým aktivitám vyhýbali. Záleží aj od stupňa tehotenstva.

V prvom trimestri budete pociťovať najmenej obmedzení, aj keď prekážkou môže byť nadmerná únava a tehotenská nevoľnosť. Postupne, vzhľadom na rastúce bruško a zväčšujúcu sa maternicu, by ste mali byť pri výbere pohybových aktivít opatrnejšie.

Gynekológ - pôrodník Andrej Havalda v cvičení vidí výhodu: „Je dokázané a klinická prax to potvrdzuje, že rodičky, ktoré si počas tehotenstva udržali alebo dokonca zlepšili svoju fyzickú kondíciu, mali menej komplikácií v tehotenstve a aj samotný pôrod prebiehal rýchlejšie a druhá doba pôrodná trvala kratšie."

Treba zdôrazniť, že o vhodnom cvičení by ste sa určite mali najprv poradiť so svojím gynekológom. Pri niektorých komplikáciách a závažných, napríklad pri interných ochoreniach sa fyzická aktivita vôbec neodporúča.

Ako zistíte primeranosť

Pri výbere vhodnej fyzickej aktivity treba zohľadniť individualitu každej ženy, jej aktuálny zdravotný stav, ako aj fyzické i psychické možnosti.

Ako upozorňuje fyzioterapeutka Barbora Hanicová, ktorá vedie niekoľko rôznych kurzov pre tehotné ženy, pre vyhodnotenie primeranej pohybovej aktivity slúži ako ukazovateľ tepová frekvencia ženy.

Tá nesmie presiahnuť pokojovú frekvenciu ženy zvýšenú o 60 percent rozdielu medzi pokojovou a odhadnutou frekvenciou. Vypočíta sa: 220 mínus vek matky v rokoch." Tepová frekvencia pri športe by nemala presiahnuť hranicu 140 tepov za minútu. Podľa odborníkov by mala tehotná žena športovať pravidelne, aspoň raz týždenne, nie však viac ako trikrát týždenne po 30 minút. Telesná teplota nesmie narásť nad 38 stupňov Celzia.

Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Joga pre začiatočníkov: Ako správne cvičiť pozdrav slnku Čítajte 

Čo je vhodné

Fyzickú aktivitu si počas gravidity veľmi dobre vyberajte. Každá totiž nie je vhodná. Cvičiť by ste mali pod dohľadom odborníka a po konzultácii s lekárom, ktorý vám na základe vášho individuálneho zdravotného stavu odporučí vhodný druh cvičenia.

K tým najvhodnejším patrí napríklad plávanie, fitnes, gravid joga alebo rôzne špeciálne pilatesové cviky. Blahodarne pôsobia aj pravidelné prechádzky, tanec alebo erobik. Zvlášť vhodné sú takzvané kegelove cviky, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie panvového dna. Počas pôrodu sú totiž najviac zapojené práve pošvové ako aj brušné svaly.

„Žena by mala mať pohyb aj v tehotenstve. No treba sa poradiť s lekárom, pretože u nej dochádza k zmenám. Psychickým aj anatomickým," hovorí Pavel Malovič, primár Kliniky telovýchovného lekárstva Fakultnej nemocnice v Bratislave

A čo je tabu

A čomu by ste sa mali vyhnúť? Počas gravidity vynechajte všetky prudké pohyby a aktivity, kde vám hrozí úraz. Napríklad pád je najnebezpečnejší v poslednom trimestri. Zabudnite preto na korčuľovanie, jazdu na koni, paraglajding, loptové hry a extrémne športy. Počas gravidity sa uvoľňuje hormón, ktorý pomáha uvoľňovať šľachy a kĺby, takže tehotná žena je zraniteľnejšia, pokiaľ ide o možné pády a vykĺbenia.

Pavel Malovič, primár Kliniky telovýchovného lekárstva Fakultnej nemocnice v Bratislave hovorí, že „v prvých troch mesiacoch majú tehotné ženy vyššiu výkonnosť ako predtým. Asi do tohto obdobia sa dá robiť hocičo, ale po treťom mesiaci by som vylúčil pohyb spojený s otrasmi, napríklad behanie a pohyb, pri ktorom hrozí pád, napríklad bicyklovanie, korčuľovanie."

Namiesto toho Malovič tehotným ženám odporúča napríklad plávanie, pri ktorom je nielen v pohybe svalstvo celého organizmu, ale voda má navyše aj relaxačný charakter.

Fyzioterapeutka Barbora Hanicová upozorňuje, že v tehotenstve nie je vhodné začínať s aktivitou, ktorú ste predtým nerobili. „Čiže ak tehotná nikdy predtým nehrala tenis, určite by sa ho nemala začať učiť práve v čase tehotnosti. Najlepšie je začať cvičiť od druhého trimestra, na čo príde väčšina budúcich mamičiek sama, pretože na začiatku tehotenstva sa cítia veľmi unavené a neraz ich trápi aj tehotenská nevoľnosť."

Ako na cvičenie v tehotenstve

Pokiaľ ste sa v tehotenstve rozhodli cvičiť, dôležité je osvojiť si súbor cvikov, ktoré pomáhajú pri pôrode. Okrem chrbtice a nôh je vhodné spevňovať a precvičovať aj prsné svaly, ako aj svaly panvového dna. Treba sa naučiť správne dýchať. Cvičiť môžete iba tak. No my vám ponúkame aj niekoľko špeciálnych tipov od odborníkov.

1. Gravid joga v teohtenstve

Jedným z najvhodnejších cvičení, ktoré si tehotné ženy môžu dožičiť, je gravid joga, zameraná na harmonizáciu celého tela. Vhodná je aj po pôrode a prináša uvoľnenie, relaxáciu, ale aj kondíciu a rovnováhu. Fyzioterapeutka Barbora Hanicová zdôrazňuje, že „základom sú dýchacie cvičenia a cvičebné polohy - asány, v ktorých by mala tehotná žena vydržať niekoľko sekúnd a správne dýchanie počas nich je veľmi dôležité."

O priaznivých účinkoch tohto druhu cvičenia hovorí aj mladá mamička Zuzana R.: „V tehotenstve som sa cítila stále unavená a boleli ma kríže aj lýtka. Potrebovala som prílev energie a zároveň sa nejako zharmonizovať." Objavila kurzy gravid jogy. „Jogu som rada cvičievala aj predtým, avšak v tomto kurze boli jednotlivé asány prispôsobené našim tehotenským možnostiam. Bolesti v krížoch akoby zázrakom prešli, v noci som mohla pokojnejšie spávať, celkovo sa mi uľavilo a cítila som sa sviežo," hovorí. Výhodou kurzu je, že ženy sú pod dohľadom fyzioterapeutky.

Hanicová zdôrazňuje, že gravid joga nemá blahodarné účinky len na priebeh samotného tehotenstva, ale aj na pôrod, šestonedelie aj obdobie dojčenia. Gravid joga pomáha znižovať ranné nevoľnosti, pozitívne vplýva na trávenie, zlepšuje funkciu srdcovo-cievneho systému, zmierňuje bolesti v chrbtici, pomáha zmierňovať predpôrodné bolesti, podporuje rast placenty, znižuje percento predčasných pôrodov a podobne.

2. Pilates posilňuje svalstvo

Keďže počas gravidity trpí najmä chrbát a nohy ženy, Pilates je odporúčaným cvičením, ktoré pomáha posilňovať svalstvo chrániace plod, zlepšuje cirkuláciu krvi a upravuje dýchanie.

Pilates prepracúva chrbtové, brušné a sedacie svalstvo ako základ správneho držania tela. Je systémom efektívnych cvičení, ktoré sa vykonávajú pomaly a presne v súlade s kvalitným dýchaním, správnym postavením jednotlivých častí tela a vysokou koncentráciou. Cvičenie si získalo veľkú popularitu práve vďaka tomu, že nezaťažuje telo, neničí kĺby, extrémne nenamáha a pritom efektívne a prepracovane preťahuje, naťahuje a posilňuje všetky svaly," vysvetľuje fyzioterapeutka. V tehotenstve dochádza k oslabeniu brušného svalstva a takisto svalstva panvového dna a práve Pilates zahŕňa špeciálnu sériu cvikov určených na spevnenie tohto svalstva.

Odborníci odporúčajú začať s cvičením ešte pred otehotnením. Rastúce bruško totiž zaťažuje najmä chrbticu. „Posilnením chrbtových svalov tehotné ženy zredukujú alebo sa úplne zbavia bolesti v lumbálnej chrbtici, kde je záťaž najväčšia. Stopercentný účinok si vyžaduje dokonalú koordináciu pohybu s dychom. Pri cvičení sa kladie dôraz na koncentráciu, dýchanie, plynulosť a kvalitu," hovorí Hanicová. Základom tohto druhu cvičenia je strečingový pohyb, uvoľňujúce a relaxačné polohy pomáhajú ventilovať napätie v oblasti chrbta a panvy.

3. Tehotná brušná tanečnica

Zdá sa vám, že brušné tance a tehotenstvo akosi nejdú dokopy? Omyl, brušný tanec bol už v dávnoveku považovaný za predpôrodné cvičenie. Pôvodne bol tancom ženy na svadobnom obrade a pri pôrode, pretože krúživé pohyby panvou jej pomáhali prirodzene uvoľňovať bolesť v krížoch a brušku, a tak aj lepšie znášať kontrakcie.

Budúce mamičky-tanečnice, zapoja do pohybu všetky svaly panvového dna, celé bruško, priame aj chrbtové svaly. Niektoré pohyby vedia ženy dokonca lepšie precítiť v tehotenstve ako ženy, ktoré tehotné nie sú.

Tento druh cvičenia je vhodný pre všetky budúce mamičky, ktoré majú fyziologický priebeh tehotenstva. Môžu ho tancovať od začiatku gravidity až po koniec, a tiež počas bolestivých kontrakcií, keďže tieto pohyby uvoľňujú bolesť. „Výskumy ukazujú, že brušné tance skracujú pôrod a u žien, ktoré ich cvičia, je nižší výskyt sekcií, vysvetľuje Hanicová.

Podobne ako pri joge dochádza k naťahovaniu svalstva, spevňujú sa brušné svaly a svaly panvového dna. Tanečné prvky pomáhajú zmierňovať bolesti v krížoch tým, že priaznivo pôsobia na držanie tela, takže chrbtica je menej preťažovaná.

Pozor však. Brušný tanec pre tehotné má svoje špecifiká, a preto sa niektoré jeho prvky vynechávajú, napríklad rýchle, ostré pohyby panvou, ktoré pri pôrode podporujú zostupovanie dieťatka do pôrodných ciest. „Pre tehotné ženy je veľmi prijateľnou formou aktivity, pretože prakticky celý čas sa ‚neodlepia' nohy od zeme, čím sa vyhnú neželaným otrasom," zdôrazňuje fyzioterapeutka.

Tanec napomáha aj lepšiemu uloženiu bábätka v brušku nastávajúcej mamičky a zmierňuje aj bolesti v kĺboch, tuhnutie šije a niektoré prvky pomáhajú urýchľovať pôrod.

4. Cvičenie s fitloptou v tehotenstve

Fitlopta, ak sa správne používa pri cvičení, núti svalstvo, aby bolo neustále „v strehu". Výsledkom je cvičenie, pri ktorom sa zapája každá svalová skupina v správnom poradí, pôsobí sa na hlboký stabilizačný svalový systém. Lopty na cvičenie pre tehotné sa vyrábajú zo špeciálneho materiálu s protisklzovou úpravou a sú mäkké, aby nedochádzalo k opuchu rodidiel.

„Série cvičení s fitloptou boli špeciálne navrhnuté pre špecifické potreby každého štádia tehotenstva. Ide o kolekciu jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov, ktoré majú napomáhať prevencii najčastejších problémov, s ktorými sa budúce matky bežne stretávajú - vzniku kŕčových žíl, plochých nôh, bolestiam chrbtice a pod.," vysvetľuje fyzioterapeutka Hanicová.

Na čo treba dbať pri cvičení

• Nezabudnite na dostatočný príjem tekutín.
• Necvičte na prázdny žalúdok, avšak ani skôr ako hodinu po jedle.
• Vyberte si pohodlnú obuv, niekedy je vhodnejšie cvičiť naboso.
• Dôležité je aj pohodlné oblečenie, ktoré umožní odparovanie potu.
• Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná by mala kedykoľvek počas cvičenia byť schopná rozprávať (takzvaný „talk" test).
• Cvičenie by malo byť plánované a prebiehať pravidelne, najlepšie trikrát týždenne.
• V miestnosti, kde cvičíte, by mala byť primeraná teplota a vlhkosť.
• Telesná teplota cvičiacej tehotnej by nemala dlhodobo presiahnuť 38 °C.
• Tepová frekvencia by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu.
• Polohy meňte počas cvičenia pomaly, aby nedošlo k ortostatickému kolapsu.
• Zvlášť pozor treba dávať na úrazy, v tehotenstve hrozia vo zvýšenej miere pre uvoľnené väzy v dôsledku hormonálnych zmien.
• Ak pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte cvičiť a odpočívajte, ak bolesť pretrváva, poraďte sa s lekárom.
• Únava, pocit na vracanie, ťažoby, bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, prerušované dýchanie alebo nadmerné potenie signalizujú, že treba hneď ukončiť cvičenie. Pri pretrvávaní príznakov vyhľadajte lekára.
• Pre riziko potratu buďte zvlášť opatrné pri cvičení počas tretieho, piateho a deviateho mesiaca, ako aj počas celého trvania tehotenstva v predpokladaných dňoch menštruácie.

(mv)

Pri cvičení nezabúdajte na vhodné a pohodlné oblečenie. Cvičiť by ste mali v nehlučnom, príjemnom a neprašnom prostredí, s vyhovujúcou teplotou a vlhkosťou.

ILUSTRAČNÉ FOTO - PROFIMEDIA

Fyzické aktivity by mali vylúčiť ženy

• ktoré trpia napríklad na závažné ochorenia obličiek, pľúc, pečene, žlčníka, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku, hypertenziu,
• ale aj ženy, u ktorých sa objavilo krvácanie či predčasné kontrakcie, u ktorých hrozí riziko potratu, predčasného pôrodu a podobne.
• O tom, či cvičiť, alebo nie, sa vopred poraďte so svojím gynekológom.

Tipy na cviky

Pri cvičení nezabúdajte na vhodné pohodlné oblečenie. Cvičiť by ste mali v príjemnom, nehlučnom a neprašnom prostredí s vyhovujúcou teplotou a vlhkosťou.

Relaxačné dýchanie

Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.

Vyťahovanie a posilňovanie chrbtového svalstva

Sadnite si do tureckého sedu, horné končatiny upažte nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.

Posilnenie prsného svalstva

Opäť cvičíte v tureckom sede, ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a dlane tlačte proti sebe. Dýchajte vlastným tempom a tlak nepovoľte. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.