Potraviny bohaté na vlákninu. Koľko jej denne potrebujete?

Aký je význam vlákniny a ako vyzerá jedálniček s dostatkom vlákniny.

Vláknina nie je iba v obilninách, doplní ju aj svieže ovocie a oriešky.(Zdroj: pexels.com/Jéshoots)

BRATISLAVA. Zrejme ste už dostali odporúčanie, aby ste jedli viac vlákniny. Dobre mienenej rade ale chýba kľúčová časť - aké množstvo vlákniny telo potrebuje, na čo slúži a z akých zdrojov ju možno získať.

Zostaviť si chutný jedálniček s dostatkom vlákniny je jednoduchšie, než sa zdá.

Prečítajte si tiež: Pravidelná stolica a hladké vylučovanie. Ako sa starať o svoju črevnú flóru

Na úvod pomôže, ak zistíte koľko vlákniny potrebujete a spoznáte jej približný obsah v sezónnych a čerstvých potravinách.

Vláknina má totiž spravidla rastlinný pôvod. Nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, obilninách a semenách.

Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou však majú aj mnoho iných zdravotných výhod.

Vláknina nezvyšuje krvný cukor a vďaka tomu pomáha udržať zdravú hmotnosť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Druhy a zdroje vlákniny

Hoci telo nedokáže vlákninu vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Vláknina sa rozdeľuje na dva typy, rozpustnú a nerozpustnú. Každá má na telo iný účinok.

Nerozpustná vláknina, označovaná aj ako celulóza, sa vo vode nerozpúšťa a reguluje trávenie.

Zvyšuje pohyb odpadových produktov v tráviacom trakte a pomáha predchádzať zápche.

Rozpustná vláknina v ovocí a zelenine obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél.

Spája so znižovaním cholesterolu v krvi a znižovaní vstrebávania glukózy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa znižuje hladina cukru v krvi.

Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna.

Koľko vlákniny treba denne jesť

Vďaka svojim schopnostiam dokáže vláknina znižovať riziko mnohých ochorení. Patria medzi ne zápcha, cukrovka, srdcovocievne choroby, divertikulóza (tvorba výčnelkov na hrubom čreve) a obezita.

Optimálne denné množstvo vlákniny sa mení v závislosti od pohlavia, veku človeka a množstva fyzickej aktivity. Väčšina krajín vydáva pre svojich obyvateľov stravovacie odporúčania, no v zásade sa od seba príliš nelíšia.

Odporúčané denné množstvo vlákniny rozpísali americkí zdravotníci nasledovne:

VekŽenyMuži
Dospelí vo veku nad 51 rokov22,4 gramu28 gramov
Dospelí vo veku od 31 do 50 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Dospelí vo veku od 19 do 30 rokov28 gramov33,6 gramov
Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Školáci vo veku od 9 do 13 rokov22,4 gramu25,2 gramu
Deti vo veku od 4 do 8 rokov16,8 gramu19,6 gramu
Batoľatá vo veku od 1 do 3 rokov14 gramov14 gramov

Vlákniny nejeme dostatok

Nie je jednoduché zistiť, aká je priemerná spotreba vlákniny na Slovensku. No o tom, že zrejme nebude dostatočná, svedčia viaceré nepriame dôkazy.

Prečítajte si tiež: Kolorektálny karcinóm. Aké sú príznaky choroby, ktorá sa tajne šíri telom

Slovensko je v spotrebe ovocia a zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny, dlhodobo pod priemerom Európskej únie.

Zároveň v slovenskej populácii prevládajú ochorenia, ktorých riziko dokáže znižovať práve dostatočný príjem vlákniny.

Krajina bola opakovane svetovým lídrom vo úmrtnosti na srdcovocievne choroby, či vo výskyte rakoviny hrubého čreva a konečníka.

O vhodnom zložení stravy s dostatkom vlákniny nesvedčí ani vysoký výskyt cukrovky a obezity.

Pri stravovní prevažne západným štýlom s množstvom priemyselne spracovaných potravín možno denný príjem vlákniny odhadnúť iba na 16 gramov. Toto množstvo vlákniny uvádza výskum z roku 2008 ako dlhodobý trend v strave priemerného Američana.

Ako môže vyzerať jedálniček s vlákninou

JedloPotravinaObsah vlákniny v gramoch
Raňajky1 šálka celozrnných cereálií5
1 šálka mlieka0
1 stredne veľký banán2,6
Desiata1 stredne veľké jablko2,4
Obed2 krajce celozrnného chleba4
1 avokádo7
1 paradajka1
1 vajce0
Večera1 väčší zemiak so šupkou3,5
filet z lososa0
špenát s olivovým olejom a lyžičkou ľanových semienok1
Dezertgrécky jogurt0
100 gramov krájaných jahôd2
hrsť sekaných mandlí2,5
Celkový denný príjem vlákniny31 gramov

Koľko vlákniny je priveľa

Množstvo vlákniny v strave je vhodné začať zvyšovať pomaly a postupne, aby sa tráviaci systém stihol prispôsobiť.

Prečítajte si tiež: Ako vyzerá diéta pri zvracaní a hnačke, zápche, alebo chrípke

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny v krátkom čase, sa neodporúča.

Denná dávka by nemala prekročiť viac ako 70 gramov vlákniny.

Priveľká porcia by mohla viesť k plynatosti a kŕčom, zníženiu chuti do jedla, prípadne spôsobí zápchu.

Nadmerné množstvo vlákniny tiež môže brániť vstrebávaniu vápnika, horčíka a zinku.

DOI: 10.5219/125

DOI: 10.1016/j.jand.2012.01.019

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Čo majú študovať naše deti, aby si v budúcnosti našli prácu?
  2. Platbami kartou míňame viac. Čo by obchodníci mali vedieť o zákazníkoch
  3. Brzdia vás technické výpadky vo výrobe?
  4. Pracoval som v mekáči a vydržal tri dni. Hranolky sú prekliatie
  5. Tip na výlet: Prechádzka tokajskými vinicami a biele tigre
  6. Objavte novinku s duálnym účinkom proti starnutiu pleti
  7. Na čo dbať pri výbere nehnuteľnosti? Tu je niekoľko rád
  8. Mobil banking VÚB opäť bližšie k najlepšej bankovej aplikácii
  9. First moment za skvelú cenu: Neapol, Capri, Pompeje, Ischia
  10. Geológ: recykláciu umelého kopca v Slnečniciach sledujeme denne
  1. Brzdia vás technické výpadky vo výrobe?
  2. Hovoriaci systém priblíži zrakovo znevýhodneným expozíciu múzea
  3. Slovensko spieva koledy
  4. Workshop Inštitútu Ronalda Coasa na EU v Bratislave
  5. Stavbárska olympiáda 2018/19 vás očakáva
  6. Diplomacia v praxi – unikát, ktorý funguje dodnes
  7. Hitem jsou cyklopočítače Mio - pro zábavu i výkon
  8. Slovenské ovocie a zelenina - máme ich v obchodoch dostatok?
  9. Pracoval som v mekáči a vydržal tri dni. Hranolky sú prekliatie
  10. Kartou míňame viac. Čo by obchodníci mali vedieť o zákazníkoch
  1. Pracoval som v mekáči a vydržal tri dni. Hranolky sú prekliatie 50 452
  2. First moment za skvelú cenu: Neapol, Capri, Pompeje, Ischia 15 552
  3. Takto vyzerá miesto, odkiaľ k nám putuje slovenské hovädzie 10 073
  4. Stíhame napredovať s technológiami? Môže už byť neskoro 8 591
  5. Tip na výlet: Prechádzka tokajskými vinicami a biele tigre 7 990
  6. Na školách potrebujeme kontroverznejšie témy. Byť ticho nepomáha 7 785
  7. Geológ: recykláciu umelého kopca v Slnečniciach sledujeme denne 5 836
  8. Slováci sa pripravujú o stovky až tisícky eur 5 747
  9. Nový cestovný poriadok ŽSR z vášho regiónu v denníku SME 5 619
  10. Prehrieva sa vám mobil? Môžete prísť o peniaze 5 535

Téma: Stravovanie


Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Vlani hrozil pádom vlády, teraz Ficovi rozmrazenie platov neprekáža

Bugár kritizoval Smer a SNS, že neprišli s vlastnými riešením.

Dobré ráno

Dobré ráno: Falošný hlas podobný Ficovi by znalci odhalili

Je Robert Fico naozaj na nahrávke?

KOMENTÁR PETRA TKAČENKA

Hurá – politikom rastú platy

Nekonečné zmrazovanie je neúnosné.

Neprehliadnite tiež