Potraviny bohaté na vlákninu. Koľko jej denne potrebujete?

Aký je význam vlákniny a ako vyzerá jedálniček s dostatkom vlákniny.

Vláknina nie je iba v obilninách, doplní ju aj svieže ovocie a oriešky.(Zdroj: pexels.com/Jéshoots)

BRATISLAVA. Zrejme ste už dostali odporúčanie, aby ste jedli viac vlákniny. Dobre mienenej rade ale chýba kľúčová časť - aké množstvo vlákniny telo potrebuje, na čo slúži a z akých zdrojov ju možno získať.

Zostaviť si chutný jedálniček s dostatkom vlákniny je jednoduchšie, než sa zdá.

Prečítajte si tiež: Pravidelná stolica a hladké vylučovanie. Ako sa starať o svoju črevnú flóru

Na úvod pomôže, ak zistíte koľko vlákniny potrebujete a spoznáte jej približný obsah v sezónnych a čerstvých potravinách.

Vláknina má totiž spravidla rastlinný pôvod. Nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, obilninách a semenách.

Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou však majú aj mnoho iných zdravotných výhod.

Vláknina nezvyšuje krvný cukor a vďaka tomu pomáha udržať zdravú hmotnosť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Článok pokračuje pod video reklamou

Druhy a zdroje vlákniny

Hoci telo nedokáže vlákninu vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Vláknina sa rozdeľuje na dva typy, rozpustnú a nerozpustnú. Každá má na telo iný účinok.

Nerozpustná vláknina, označovaná aj ako celulóza, sa vo vode nerozpúšťa a reguluje trávenie.

Zvyšuje pohyb odpadových produktov v tráviacom trakte a pomáha predchádzať zápche.

Rozpustná vláknina v ovocí a zelenine obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél.

Spája so znižovaním cholesterolu v krvi a znižovaní vstrebávania glukózy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa znižuje hladina cukru v krvi.

Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna.

Koľko vlákniny treba denne jesť

Vďaka svojim schopnostiam dokáže vláknina znižovať riziko mnohých ochorení. Patria medzi ne zápcha, cukrovka, srdcovocievne choroby, divertikulóza (tvorba výčnelkov na hrubom čreve) a obezita.

Optimálne denné množstvo vlákniny sa mení v závislosti od pohlavia, veku človeka a množstva fyzickej aktivity. Väčšina krajín vydáva pre svojich obyvateľov stravovacie odporúčania, no v zásade sa od seba príliš nelíšia.

Odporúčané denné množstvo vlákniny rozpísali americkí zdravotníci nasledovne:

VekŽenyMuži
Dospelí vo veku nad 51 rokov22,4 gramu28 gramov
Dospelí vo veku od 31 do 50 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Dospelí vo veku od 19 do 30 rokov28 gramov33,6 gramov
Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Školáci vo veku od 9 do 13 rokov22,4 gramu25,2 gramu
Deti vo veku od 4 do 8 rokov16,8 gramu19,6 gramu
Batoľatá vo veku od 1 do 3 rokov14 gramov14 gramov

Vlákniny nejeme dostatok

Nie je jednoduché zistiť, aká je priemerná spotreba vlákniny na Slovensku. No o tom, že zrejme nebude dostatočná, svedčia viaceré nepriame dôkazy.

Prečítajte si tiež: Kolorektálny karcinóm. Aké sú príznaky choroby, ktorá sa tajne šíri telom

Slovensko je v spotrebe ovocia a zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny, dlhodobo pod priemerom Európskej únie.

Zároveň v slovenskej populácii prevládajú ochorenia, ktorých riziko dokáže znižovať práve dostatočný príjem vlákniny.

Krajina bola opakovane svetovým lídrom vo úmrtnosti na srdcovocievne choroby, či vo výskyte rakoviny hrubého čreva a konečníka.

O vhodnom zložení stravy s dostatkom vlákniny nesvedčí ani vysoký výskyt cukrovky a obezity.

Pri stravovní prevažne západným štýlom s množstvom priemyselne spracovaných potravín možno denný príjem vlákniny odhadnúť iba na 16 gramov. Toto množstvo vlákniny uvádza výskum z roku 2008 ako dlhodobý trend v strave priemerného Američana.

Ako môže vyzerať jedálniček s vlákninou

JedloPotravinaObsah vlákniny v gramoch
Raňajky1 šálka celozrnných cereálií5
1 šálka mlieka0
1 stredne veľký banán2,6
Desiata1 stredne veľké jablko2,4
Obed2 krajce celozrnného chleba4
1 avokádo7
1 paradajka1
1 vajce0
Večera1 väčší zemiak so šupkou3,5
filet z lososa0
špenát s olivovým olejom a lyžičkou ľanových semienok1
Dezertgrécky jogurt0
100 gramov krájaných jahôd2
hrsť sekaných mandlí2,5
Celkový denný príjem vlákniny31 gramov

Koľko vlákniny je priveľa

Množstvo vlákniny v strave je vhodné začať zvyšovať pomaly a postupne, aby sa tráviaci systém stihol prispôsobiť.

Prečítajte si tiež: Ako vyzerá diéta pri zvracaní a hnačke, zápche, alebo chrípke

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny v krátkom čase, sa neodporúča.

Denná dávka by nemala prekročiť viac ako 70 gramov vlákniny.

Priveľká porcia by mohla viesť k plynatosti a kŕčom, zníženiu chuti do jedla, prípadne spôsobí zápchu.

Nadmerné množstvo vlákniny tiež môže brániť vstrebávaniu vápnika, horčíka a zinku.

DOI: 10.5219/125

DOI: 10.1016/j.jand.2012.01.019

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kreditná karta – áno alebo nie
  2. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou
  3. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí
  4. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch?
  5. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček
  6. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru
  7. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho
  8. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky
  9. Arca Brokerage House s výrazným nárastom aktív pod správou
  10. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom
  1. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou
  2. MiddleCap Equity Partners a Mayfair Assets ukončili fúziu
  3. Súboj olympionikov na Malom Dunaji
  4. 5 tipov ako využiť ľahké priečky pri rekonštrukcii bytu
  5. Dvojitý diplom medzi EU v Bratislave a UNWE v Sofii
  6. Ustanovujúce valné zhromaždenie Alumni klubu EU v Bratislave
  7. Kreditná karta – áno alebo nie
  8. Nemusím sa na nikoho spoliehať
  9. Štátny tajomník envirorezortu: Na sucho musíme byť pripravení.
  10. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina?
  1. Úspešní Slováci radia: Presadiť sa dá vždy, snívať nestačí 26 385
  2. Váš otec má dnes sviatok. Máme pre vás tip na darček 12 114
  3. Koľko stojí zdravé bývanie? Lacná rekonštrukcia môže vyjsť draho 8 537
  4. Anketa: Čo je pre Slovákov dôležité pri nákupoch? 8 504
  5. Mesto ukryté v jordánskych skalách. Spoznajte Petru 8 455
  6. Kreditná karta – áno alebo nie 6 147
  7. Užívate konský kolagén a cítite sa ako antický hrdina? 5 662
  8. Tento týždeň je Deň otcov. 5 skvelých nápadov na darčeky 5 474
  9. Od výplaty k výplate? Ale kdeže, sporíme s 2% úrokom 3 996
  10. Križovatka kultúr Maroko: Dobrodružné cesty naprieč krajinou 3 619

Téma: Stravovanie


Článok je zaradený aj do ďalších tém Hrubé črevo, Cholesterol, Trávenie, Zdravie seniorov, Zdravá strava, Choroba srdca

Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

Vyúčtovanie: Náklady za teplú vodu sa počítajú po novom

Čas na vyrovnanie nedoplatkov za byt sa kráti. Uhradiť ich treba do konca júna.

Neprehliadnite tiež

Tras rúk. Kedy značí vážnejší problém?

Trasenie rúk môžu vyvolávať aj lieky.

Ako vyzerá zdravá stolica. O čom svedčí nezvyčajná farba?

Čo dokáže stolica prezradiť o vašom zdraví.

Seknutý krk. Prečo vzniká a čo robiť, aby bolesť ustúpila

Prečo vás môže z prievanu rozbolieť krk a ako vyzerá liečba.

Cukor v krvi si dokážete znížiť vhodnou prílohou

V jedle stačí nahradiť čo i len polovicu ryže alebo zemiakov.

Ako skrotiť úzkosť pomocou vhodného jedla?

Ustrážte si príjem cukru a legálnych drog.