SME
Pondelok, 27. september, 2021 | Meniny má CypriánKrížovkyKrížovky

Potraviny bohaté na vlákninu. Koľko jej denne potrebujete?

Aký je význam vlákniny a ako vyzerá jedálniček s dostatkom vlákniny.

Vláknina nie je iba v obilninách, doplní ju aj svieže ovocie a oriešky.Vláknina nie je iba v obilninách, doplní ju aj svieže ovocie a oriešky. (Zdroj: pexels.com/Jéshoots)

BRATISLAVA. Zrejme ste už dostali odporúčanie, aby ste jedli viac vlákniny. Dobre mienenej rade ale chýba kľúčová časť - aké množstvo vlákniny telo potrebuje, na čo slúži a z akých zdrojov ju možno získať.

Zostaviť si chutný jedálniček s dostatkom vlákniny je jednoduchšie, než sa zdá.

Prečítajte si tiež: Pravidelná stolica a hladké vylučovanie. Ako sa starať o svoju črevnú flóru Čítajte 

Na úvod pomôže, ak zistíte koľko vlákniny potrebujete a spoznáte jej približný obsah v sezónnych a čerstvých potravinách.

Vláknina má totiž spravidla rastlinný pôvod. Nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, obilninách a semenách.

Skryť Vypnúť reklamu

Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou však majú aj mnoho iných zdravotných výhod.

Vláknina nezvyšuje krvný cukor a vďaka tomu pomáha udržať zdravú hmotnosť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Druhy a zdroje vlákniny

Hoci telo nedokáže vlákninu vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Vláknina sa rozdeľuje na dva typy, rozpustnú a nerozpustnú. Každá má na telo iný účinok.

Nerozpustná vláknina, označovaná aj ako celulóza, sa vo vode nerozpúšťa a reguluje trávenie.

Zvyšuje pohyb odpadových produktov v tráviacom trakte a pomáha predchádzať zápche.

Rozpustná vláknina v ovocí a zelenine obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél.

Skryť Vypnúť reklamu

Spája so znižovaním cholesterolu v krvi a znižovaní vstrebávania glukózy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa znižuje hladina cukru v krvi.

Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna.

Koľko vlákniny treba denne jesť

Vďaka svojim schopnostiam dokáže vláknina znižovať riziko mnohých ochorení. Patria medzi ne zápcha, cukrovka, srdcovocievne choroby, divertikulóza (tvorba výčnelkov na hrubom čreve) a obezita.

Optimálne denné množstvo vlákniny sa mení v závislosti od pohlavia, veku človeka a množstva fyzickej aktivity. Väčšina krajín vydáva pre svojich obyvateľov stravovacie odporúčania, no v zásade sa od seba príliš nelíšia.

Odporúčané denné množstvo vlákniny rozpísali americkí zdravotníci nasledovne:

VekŽenyMuži
Dospelí vo veku nad 51 rokov22,4 gramu28 gramov
Dospelí vo veku od 31 do 50 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Dospelí vo veku od 19 do 30 rokov28 gramov33,6 gramov
Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Školáci vo veku od 9 do 13 rokov22,4 gramu25,2 gramu
Deti vo veku od 4 do 8 rokov16,8 gramu19,6 gramu
Batoľatá vo veku od 1 do 3 rokov14 gramov14 gramov

Vlákniny nejeme dostatok

Nie je jednoduché zistiť, aká je priemerná spotreba vlákniny na Slovensku. No o tom, že zrejme nebude dostatočná, svedčia viaceré nepriame dôkazy.

Skryť Vypnúť reklamu
Prečítajte si tiež: Kolorektálny karcinóm. Aké sú príznaky choroby, ktorá sa tajne šíri telom Čítajte 

Slovensko je v spotrebe ovocia a zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny, dlhodobo pod priemerom Európskej únie.

Zároveň v slovenskej populácii prevládajú ochorenia, ktorých riziko dokáže znižovať práve dostatočný príjem vlákniny.

Krajina bola opakovane svetovým lídrom vo úmrtnosti na srdcovocievne choroby, či vo výskyte rakoviny hrubého čreva a konečníka.

O vhodnom zložení stravy s dostatkom vlákniny nesvedčí ani vysoký výskyt cukrovky a obezity.

Pri stravovní prevažne západným štýlom s množstvom priemyselne spracovaných potravín možno denný príjem vlákniny odhadnúť iba na 16 gramov. Toto množstvo vlákniny uvádza výskum z roku 2008 ako dlhodobý trend v strave priemerného Američana.

Ako môže vyzerať jedálniček s vlákninou

JedloPotravinaObsah vlákniny v gramoch
Raňajky1 šálka celozrnných cereálií5
1 šálka mlieka0
1 stredne veľký banán2,6
Desiata1 stredne veľké jablko2,4
Obed2 krajce celozrnného chleba4
1 avokádo7
1 paradajka1
1 vajce0
Večera1 väčší zemiak so šupkou3,5
filet z lososa0
špenát s olivovým olejom a lyžičkou ľanových semienok1
Dezertgrécky jogurt0
100 gramov krájaných jahôd2
hrsť sekaných mandlí2,5
Celkový denný príjem vlákniny31 gramov

Koľko vlákniny je priveľa

Množstvo vlákniny v strave je vhodné začať zvyšovať pomaly a postupne, aby sa tráviaci systém stihol prispôsobiť.

Prečítajte si tiež: Ako vyzerá diéta pri zvracaní a hnačke, zápche, alebo chrípke Čítajte 

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny v krátkom čase, sa neodporúča.

Denná dávka by nemala prekročiť viac ako 70 gramov vlákniny.

Priveľká porcia by mohla viesť k plynatosti a kŕčom, zníženiu chuti do jedla, prípadne spôsobí zápchu.

Nadmerné množstvo vlákniny tiež môže brániť vstrebávaniu vápnika, horčíka a zinku.

DOI: 10.5219/125

DOI: 10.1016/j.jand.2012.01.019

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Potrebujeme poďakovať vzorom. Preto rozbiehame novú biznis cenu
  2. Od legendárneho trhoviska po hanbu Bratislavy. Ako sa menilo Trnavské mýto?
  3. Varujú pred púštnymi búrkami v Dubaji
  4. 30 000 eur pre tých, ktorí chcú zlepšiť život vo svojej komunite
  5. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi
  6. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov
  7. Kuriéra nezastavili ani preteky. S dodávkou prešiel rely
  8. Žabka rýchlo expanduje na západe Slovenska
  9. Divočina na ceste: ako postupovať, ak v noci zrazíte zviera?
  10. Maurícius vás nenechá chladnými. Za akými miestami sa vybrať?
  1. Orange pokračuje v systematickej podpore digitálneho vzdelávania
  2. Zahlasujte za ďalší klimatický projekt s podporou dm
  3. Vydajte sa po stopách kvalitnej kávy
  4. Orange má najkvalitnejšiu mobilnú sieť na Slovensku i v Európe
  5. Granátové jablko prekvapí vás chuťou i aktívnymi látkami
  6. "Vzrušenie, nadšenie a radosť" tvrdí DJ Milan Lieskovský
  7. Žabka rýchlo expanduje na západe Slovenska
  8. Divočina na ceste: ako postupovať, ak v noci zrazíte zviera?
  9. 30 000 eur pre tých, ktorí chcú zlepšiť život vo svojej komunite
  10. Kuriéra nezastavili ani preteky. S dodávkou prešiel rely
  1. Sledujte naživo pokusy so slovenskými výskumníkmi 7 062
  2. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho 6 252
  3. Prišli škrečky a Dedoles počíta tržby na desiatky miliónov 5 531
  4. Maurícius vás nenechá chladnými. Za akými miestami sa vybrať? 4 827
  5. Zateplenie strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 4 824
  6. Jablone prekonali očakávania. O bývanie v Bytči je veľký záujem 4 125
  7. Poznáte všetkých TOP 10 Bratislavy? 3 438
  8. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 343
  9. Trnavské mýto: Od centrálneho trhoviska ku kongresovej sále 3 023
  10. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im? 2 894
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračné foto

Otázky a odpovede.


24. sep
Do nemocníc treba prinajmenšom respirátor. Test nezriedka potrebujú aj zaočkovaní.

Dĺžka návštev sa pohybuje v minútach.


19 h
Zdravotný pracovník vkladá tyčinku do tuby po odobratí vzorky na PCR test na ochorenie Covid-19.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 408-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 12 596 obetí.


a 4 ďalší 13 h
Skryť Zatvoriť reklamu