BRATISLAVA. Zrejme ste už dostali odporúčanie, aby ste jedli viac vlákniny. Dobre mienenej rade ale chýba kľúčová časť - aké množstvo vlákniny telo potrebuje, na čo slúži a z akých zdrojov ju možno získať.
Zostaviť si chutný jedálniček s dostatkom vlákniny je jednoduchšie, než sa zdá.
Pravidelná stolica a hladké vylučovanie. Ako sa starať o svoju črevnú flóru Čítajte Na úvod pomôže, ak zistíte koľko vlákniny potrebujete a spoznáte jej približný obsah v sezónnych a čerstvých potravinách.
Vláknina má totiž spravidla rastlinný pôvod. Nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, obilninách a semenách.
Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou však majú aj mnoho iných zdravotných výhod.
Vláknina nezvyšuje krvný cukor a vďaka tomu pomáha udržať zdravú hmotnosť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Druhy a zdroje vlákniny
Hoci telo nedokáže vlákninu vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Vláknina sa rozdeľuje na dva typy, rozpustnú a nerozpustnú. Každá má na telo iný účinok.
Nerozpustná vláknina, označovaná aj ako celulóza, sa vo vode nerozpúšťa a reguluje trávenie.
Zvyšuje pohyb odpadových produktov v tráviacom trakte a pomáha predchádzať zápche.
Rozpustná vláknina v ovocí a zelenine obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél.
Spája so znižovaním cholesterolu v krvi a znižovaní vstrebávania glukózy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa znižuje hladina cukru v krvi.
Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna.
Koľko vlákniny treba denne jesť
Vďaka svojim schopnostiam dokáže vláknina znižovať riziko mnohých ochorení. Patria medzi ne zápcha, cukrovka, srdcovocievne choroby, divertikulóza (tvorba výčnelkov na hrubom čreve) a obezita.
Optimálne denné množstvo vlákniny sa mení v závislosti od pohlavia, veku človeka a množstva fyzickej aktivity. Väčšina krajín vydáva pre svojich obyvateľov stravovacie odporúčania, no v zásade sa od seba príliš nelíšia.
Odporúčané denné množstvo vlákniny rozpísali americkí zdravotníci nasledovne:
| Vek | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| Dospelí vo veku nad 51 rokov | 22,4 gramu | 28 gramov |
| Dospelí vo veku od 31 do 50 rokov | 25,2 gramu | 30,8 gramu |
| Dospelí vo veku od 19 do 30 rokov | 28 gramov | 33,6 gramov |
| Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov | 25,2 gramu | 30,8 gramu |
| Školáci vo veku od 9 do 13 rokov | 22,4 gramu | 25,2 gramu |
| Deti vo veku od 4 do 8 rokov | 16,8 gramu | 19,6 gramu |
| Batoľatá vo veku od 1 do 3 rokov | 14 gramov | 14 gramov |
Vlákniny nejeme dostatok
Nie je jednoduché zistiť, aká je priemerná spotreba vlákniny na Slovensku. No o tom, že zrejme nebude dostatočná, svedčia viaceré nepriame dôkazy.
Kolorektálny karcinóm. Aké sú príznaky choroby, ktorá sa tajne šíri telom Čítajte Slovensko je v spotrebe ovocia a zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny, dlhodobo pod priemerom Európskej únie.
Zároveň v slovenskej populácii prevládajú ochorenia, ktorých riziko dokáže znižovať práve dostatočný príjem vlákniny.
Krajina bola opakovane svetovým lídrom vo úmrtnosti na srdcovocievne choroby, či vo výskyte rakoviny hrubého čreva a konečníka.
O vhodnom zložení stravy s dostatkom vlákniny nesvedčí ani vysoký výskyt cukrovky a obezity.
Pri stravovní prevažne západným štýlom s množstvom priemyselne spracovaných potravín možno denný príjem vlákniny odhadnúť iba na 16 gramov. Toto množstvo vlákniny uvádza výskum z roku 2008 ako dlhodobý trend v strave priemerného Američana.
Ako môže vyzerať jedálniček s vlákninou
| Jedlo | Potravina | Obsah vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| Raňajky | 1 šálka celozrnných cereálií | 5 |
| 1 šálka mlieka | 0 | |
| 1 stredne veľký banán | 2,6 | |
| Desiata | 1 stredne veľké jablko | 2,4 |
| Obed | 2 krajce celozrnného chleba | 4 |
| 1 avokádo | 7 | |
| 1 paradajka | 1 | |
| 1 vajce | 0 | |
| Večera | 1 väčší zemiak so šupkou | 3,5 |
| filet z lososa | 0 | |
| špenát s olivovým olejom a lyžičkou ľanových semienok | 1 | |
| Dezert | grécky jogurt | 0 |
| 100 gramov krájaných jahôd | 2 | |
| hrsť sekaných mandlí | 2,5 | |
| Celkový denný príjem vlákniny | 31 gramov |
Koľko vlákniny je priveľa
Množstvo vlákniny v strave je vhodné začať zvyšovať pomaly a postupne, aby sa tráviaci systém stihol prispôsobiť.
Ako vyzerá diéta pri zvracaní a hnačke, zápche, alebo chrípke Čítajte Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny v krátkom čase, sa neodporúča.
Denná dávka by nemala prekročiť viac ako 70 gramov vlákniny.
Priveľká porcia by mohla viesť k plynatosti a kŕčom, zníženiu chuti do jedla, prípadne spôsobí zápchu.
Nadmerné množstvo vlákniny tiež môže brániť vstrebávaniu vápnika, horčíka a zinku.
DOI: 10.5219/125
DOI: 10.1016/j.jand.2012.01.019
